你工作一天,穿梭孩子上下学(和体操和长曲棍球)甚至有时间的快速瑜伽视频。你渴望睡个好觉,但是第二次你把收尾工作护肤程序关灯,你清醒。弄清楚该做什么当你睡不着可以超越frustrating-we知道。这就是为什么我们做了一些调查发现科学证明交易的方法。从降低你的卧室温度沉溺于self-pleasure,这里有八件事当你睡不着。
要做什么当你睡不着时,根据专家和研究
4月17日,2023年出版
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1。打开你的卧室的门
虽然一些睡眠技巧似乎有点,这个实际上是由科学。发表的一项研究中室内空气:国际室内环境与健康杂志》上,科学家们观察到一群健康的年轻成年人在五个晚上睡觉。那些睡觉开着卧室门报道一个更好和更长的睡眠比那些睡在门关闭。为什么?当你打开你的门,你提供更多的通风的房间,这可能会帮助一些人更容易入睡。打开门也使房间的温度略低,约67度Fahrenheit-optimal睡眠。所以辗转反侧,打开卧室的门。
2。抵制看手机的冲动
坏消息对你睡前Instagram塞希:睡前盯着你的iPhone(甚至更糟的是,在床上)可能严重干扰你睡觉。研究这一个伦斯勒理工研究所显示的蓝色和白色屏幕光会阻止你的大脑释放褪黑素,一种激素,决心身体对睡眠(哦)。更容易地实现转变,删除所有的诱惑,保持你的手机和充电器放在离床远的地方(或者,更好的是,在另一个房间)。
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3所示。试计算你的睡眠的机会
据马修·沃克,加州大学伯克利分校的睡眠和神经影像实验室主任和作者为什么我们睡眠:解锁睡眠和梦的力量吗,除非你的阴谋了何时以及如何喝酒寻开心想睡觉,你永远不会记录你实际需要的小时的睡觉。据沃克,睡个好觉的秘密是计算小时的睡眠的数量,加上你知道你需要的小时数秋天睡着了。(这就是所谓的“睡眠机会”。)例如,如果你知道你需要8个小时为了提高生产力,第二天,但你也需要30分钟阅读在床上,30分钟就睡着了和你总是起床闹钟前15分钟,你真的需要在床上9个小时15分钟再起床。(这意味着一个上午10点睡觉到晚上11:30和)。做数学和准备在月你最宁静的睡眠。
4所示。轻拍一些薰衣草精油在你的枕头
开花的植物已被科学证明来暂时减缓心率,血压也会更低。如果你有麻烦打瞌睡,涂一点薰衣草精油到你的枕头,甚至你的耳朵后面。你还可以试着放薰衣草精油成一个扩散器接近你的床或模糊与油混合你的枕头,喜欢这个从这个工作。
5。保持睡眠日记开始
理解是什么让你清醒在night-say,倾向将手伸向床头的手机,有一个喜欢午夜吃零食或在9点去跑步。——修复这个破碎的睡眠周期的关键。跟踪你的夜间活动的习惯,看到什么有助于睡个好觉,什么导致了小时的辗转反侧。从你的日常沟后者。
6。听一个脉轮冥想
脉轮冥想是一个毯子术语为任何类型的冥想,旨在清除堵塞脉轮和利用这些能量中心坐落在整个身体。他们可以被用于从促进平静和放松鼓励精神觉醒(注意,这些冥想致力于精神觉醒应该由经过认证的老师不要一个随机视频在互联网上)。基本上,如果你的目标是感到更加平衡或放松,或者只是更容易入睡,一个出发通过练习一个引导YouTube视频应该足够了。如果你的意图是有点深,你最好向专业人士学习的过程。
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7所示。练习4-7-8呼吸方法
很多时候,我们忘记了呼吸正常,我们我们的每一天。但是正确的技术问题,特别是在夜晚,自深,呼吸缓慢,自我意识是一个最好的方法来释放压力和紧张。这就是奥普拉的首选睡眠专家迈克尔·布劳斯博士说4-7-8的方法。这是它是如何工作的:首先,吸气四秒钟,然后屏住呼吸七秒钟,然后慢慢呼气8秒。当你躺在床上试图睡着了(或者如果你醒来在半夜焦虑),把这个技术转化为行动。它不仅有助于启动一系列的生理变化,帮助放松,它也将有助于减少压力的思考。
8。沉溺于Self-Pleasure一点
是的,专家和研究都显示,手淫可以改善你的睡眠质量。2019年的一项研究发表在公共卫生领域前沿从778人,看着在线调查反应主要是在20多岁或30年代和异性恋。研究人员发现,54%的志愿者说他们睡好后从自慰高潮。另一个最近的调查针对女性性玩具品牌女人Funn调查发现,95%的人说他们的经验更好的睡眠后高潮。第一个研究的作者解释说,这都是关于neurochemicals-like催产素和催乳素释放性活动。专家说,这些化学物质有助于改善睡眠。(注意,没有足够的数据来判断性高潮有必要获得积极的睡眠自慰的好处。)