在整个该死的一周都不到恒星的睡眠之后，今晚是最后你的夜晚。您有八个光荣的小时来致力于沉睡，您迫不及待地想在有机棉床下依ugg。然后，你突然震动了。根据您的手机，早上是3点，即使您筋疲力尽，您似乎也无法重新安顿下来。稍后，您就越担心您永远不会回头睡觉。很快，您的警报就会响起，而不是迫切需要Z的美好夜晚，而是剥夺了睡眠和完全困惑的睡眠。是什么赋予了？我们要求三位睡眠专家解决为什么您在每个夜晚凌晨3点醒来的奥秘。
在半夜醒来吗？正常吗？
明确地，是的。每个人都一次或一次在半夜醒来，即使每周几次发生几次，这都是完全正常的。在2008年发表的一项研究中精神研究杂志，接受采访的人中有23％的人描述至少每晚醒来一次，每周35％醒来至少三次。但是，如果您开始怀疑自己是否正在做一些事情来引起晚上的醒来，那么该是时候进行故障排除了。
为什么我在凌晨3点醒来？
1.您可能是O.D.
您已经听说过蓝光，又名蓝光，阳光和大多数电子产品释放的褪黑激素抑制射线。（您知道您的工作妻子戴的那些可爱的眼镜吗？这些眼镜旨在帮助阻挡蓝光，尽管陪审团仍在关于它们是否实际上是有效的。）“我们眼中检测到我们周围环境中光水平的细胞对蓝光特别敏感，” Dyson Neurosciontist的Karen Dawe博士告诉我们。“有证据表明，蓝色含量重的光在晚上具有更警觉的效果。这可能是因为我们的大脑将重蓝色含量的光解释为您可能在一天中间可能获得的日光类型，因此显然这与我们的身体时钟和内部时间感矛盾。”比那些蓝色灯光更好的修复程序，下午戴在下午时，它不会有太大的区别？行为睡眠医学专家暗示，早上通过15分钟的步行使自己在早上露出阳光的第一件事丽莎·梅达利（Lisa Medalie）博士，PSYD，CBSM。“它改善了昼夜节律和早晨的警觉性，从而减少了失眠。”
2.可能是喷气滞后或日光节省
最近旅行了吗？这可能是您睡眠中断的罪魁祸首，尤其是如果您更改时区。同样，您的身体可能至少需要几天才能进行调整，而您将时钟设置为前提或回到日光节省时间。This is because your circadian rhythm, your body’s natural 24-hour cycle, is thrown off when you are suddenly trying to sleep on a different schedule, Medalie and Dawe explain—and just because the clock says one thing doesn’t mean your internal clock will necessarily agree. It might take a few days (or even a week) to get back on track.
3.您的睡眠卫生可能会很糟糕
Medalie解释说，即使您最初入睡毫无问题，您的设置方式也非常重要，并且会影响整夜的睡眠质量。如果您在就寝时间的一个小时内看电视，检查电子邮件或玩了视频游戏，这可能会导致您的睡眠障碍。其他要考虑的事情：您的房间太热还是太冷了？您的窗户上有沉重的阴影吗？窗户是否会唤醒您的街道噪音？您使用的睡衣和床单是否可以让您整夜保持凉爽和舒适？人们很多，人们。
4.您可能正在变老
我们不愿意将其分解给您，但您不像以前那样年轻。据加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任马修·沃克（Matthew Walker）说，为什么我们睡觉，两个数量和随着年龄的增长，我们睡眠的质量会变化。他说：“这似乎是最深的睡眠阶段，我们称之为非比式运动睡眠或非雷姆睡眠，也是非REM睡眠的最深阶段。”NPR的新鲜空气。“这些因老化过程有选择地侵蚀。到50多岁的时候，您可能已经失去了近40％至50％的深度睡眠，例如，当您还是个少年时。到70岁时，您可能已经失去了近90％的深度睡眠。”哦，再次18岁…
5.你可能会感到焦虑
在过去的三个晚上，您花了几个小时的时间折腾和转弯。现在，您感到恐惧，今晚将再次发生。旋转到沃克所说的“可怕的焦虑症”可能很容易，尤其是当您是屋子里唯一的醒着时。他说：“你开始思考，哦，天哪，我只剩下一个半小时了，然后我必须起床。”如果有什么事情在当天早些时候烦您（grh，我不敢相信我打了“全部回复”）而且您的思想不会停止比赛，这可能是夜间中间唤醒的另一个原因。
6.可能是您吃的东西（或更有可能喝酒）
我们知道您不想听到这个消息，但是还记得您在下午4点喝的拿铁吗？巧克力粉末撒在上面的那个？是的，这可能就是为什么您要起床。咖啡因掩盖了大脑中的腺苷受体，这就是为什么您喝了一杯咖啡后感到如此机敏和清醒的原因。“突然之间，您的大脑从思考中脱颖而出，‘我已经醒了16个小时；我很累，困倦，然后想，‘哦，不。稍等一下。我根本没有醒了16个小时。我只醒了六到七个小时，因为咖啡因阻止了腺苷的信号。”沃克说，虽然酒精可能是镇静剂，但它会导致零散的睡眠带有很多觉醒，无论您是否记住所有这些。
所以，您正在凌晨3点阅读这篇文章吗？这是该怎么办：
1.下床，坐在椅子上（理想情况下是床或附近的椅子），并阅读书或杂志五分钟。这是一种称为“刺激控制”的技术，它是失眠的有效策略。
2.正常于半夜醒来的想法。不要惊慌地说你起床了，不能回头睡着（啊，焦虑的rolodex！），请稍作一秒钟，告诉自己这是完全正常的。Medalie向我们保证，平均而言，睡眠周期为90至120分钟，因此醒来几次并不是什么值得强调的。
3.虽然您可能很想在一个棘手的夜晚弹出一个Ambien，但安眠药只会掩盖问题。沃克解释说：“镇静不睡觉。”“这是非常不同的。它不会给您带来睡眠的恢复性自然好处。”但是，他确实建议在某些情况下服用褪黑激素补充剂，尤其是如果您试图在海外旅行后回到普通的昼夜节律，或者如果您是大四学生，那么褪黑激素的发行较低。
4.降低房间的温度。沃克建议使事情比您想象的要凉爽 - 在65度和68度之间。这是因为您的身体需要降低温度才能开始睡眠。因此，请抓住那些法兰绒睡衣，然后降低热量。
5.听一个睡眠故事。将它们视为迷你音频书籍，但舒缓的声音会指导您进入休息模式。我们是平静就寝故事应用- 故事是由不同的读者讲述的，您可以选择最放松的声音。我们个人喜欢英国演员斯蒂芬·弗莱，但也许您更喜欢NPR的Laura Sydell或马修·麦康纳（Matthew McConaughey）甜南方。
6.想象一下您的童年卧室。（是的，真的。）尝试回忆每个细节- 从您的客厅里的jacquard壁纸到壁炉上悬挂的家庭照片。当您不考虑一天的压力时，您会变得昏昏欲睡。