运行很少感觉容易,但当你添加在夏季的高温和高湿度成为一种艰巨的壮举只是让自己的门。但是有一些方法可以使运行在炎热的天气有点简单。不要只是把它从专业的跑步者,我带它齿轮设计师,引发专家和研究人员给我们热量最高的技巧在高温下运行。
绝对最好运行在夏季炎热的小贴士,据专家
7月29日,2020年出版
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1。选择上午或晚上运行
“夏天的几个月里,运行的最佳时间是在早上早一点比你也许会其他时间里,”说科里·麦吉专业田径运动员的新平衡。没有,我们不是说起床的了(或更糟的是,)这些英里。“我喜欢试着开始晨跑在上午8:30在天空中太阳不是太高。总是有点难以走出门口时,已经是90度,所以我试着激励虽然还是有点冷。“至于那些发现自己早上已经够忙的,黄昏或夜幕降临后是另一个选择。记住,如果你在天黑后出门需要穿反光装置和保持你的耳机音量低(或完全关闭),以弥补损失。
2。坚持的路径或轨迹运行跟踪训练,如果可以的话
没有真正的阴影在一个典型的跑道的机会,为什么不换东西吗?“这往往是在树林里和沥青的温度要低得多,”丽贝卡说Broe,性能达到高级产品经理新的平衡,“试着交换你的路为一双鞋新鲜的泡沫陷入困境点击轨迹一次或每周两次的速度的一个不错的改变。”
3所示。短循环比长蜿蜒的道路
“很热的时候,家的附近寻找短循环,“建议Broe。“藏一些冰水外,每个循环后迅速停止喝了。这可能是乏味的,但是它总是理想在炎热条件下保持水分,加上这个给你一个简单的方法来保释如果条件太危险。
4所示。添加一个洒水器停止
“你可以让你的热的天气更有趣和设置一个洒水外清爽mid-run喷,“表明Broe。如果你感到勇敢,你甚至可以通过邻居的洒水装置。
5。试着在雨中跑步
“夏雨中运行可以锻炼,最冷的时期之一“建议Annick拉马尔,跑步者的经理培训和教育纽约路跑者。唯一的警告?“留在如果要求风暴,雷声闪电。”
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6。整天喝水,不仅在/后运行
“跑步,跑步之前,在你运行你应该喝着水和电解质,“说Hoka Aggies运动员之一克莱尔绿色。和麦基表示同意。“我知道锻炼的早晨我需要喝水,因为我准备去跟踪和代表之间我包冰水,”她说。“我喜欢添加一些柠檬或酸橙水吃饭,确保总是每天喝水,即使我不渴。”
7所示。手边放零食,以保持你的能量
热量消耗你即使你不锻炼身体,这就是为什么绿色喜欢保持一些健康咬附近。“你不想受饥饿跑后在两餐之间,所以保持你的车或袋满快速高蛋白咬在需要的时候你可以抓住。”
8。这种挑水工式探索不同的选择
“在夏季运行没有水就像运行没有鞋子它不安全,”奥多姆说。所以测试驱动在每个手拿着一个水瓶或体育水袋包。降低你的水在一个循环的开始和停止后每圈或捡起瓶子设计适合你的短裤的腰带。或者您可以简单地使用饮水器沿着你的路线,虽然我们确实建议仍然带来一些额外的水,太。找到最适合你的东西。
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9。用你的汗水来确定水和电解质损失
您不需要使用任何复杂的公式或坚持精确水化时间表,以找出如何最好的燃料你的身体。根据布鲁克斯野兽表现营养顾问,凯尔普芬巴赫,最简单的方法之一是注意你汗水的咸味。“你白盐戒指在你的衣服和帽子?这将给你一个好主意你是否需要更多的水分和电解质的准备。“如果你通常发现大量的盐戒指在你的衣服或皮肤上的盐后,你应该把你的水摄入量,而仅仅是湿透意味着你可能想摄取一些额外的盐柱。
10。你停止运行很长时间后继续水合物
普芬巴赫还强调继续恢复工作的重要性,长在你回家了空调和冷水淋浴。他最喜欢夏天加油方法?美味,营养的冰棒。混合1慷慨杯混合冷冻水果,香蕉,¼杯乳清蛋白(他喜欢鲍勃的红磨坊普通)和希腊½杯原味酸奶。然后就倒在你所选择的常规,杏仁,燕麦或豆奶,一切都覆盖和混合。倒入冰棒模具瞧,等八个小时!冷却和加油的既有趣又简单。
11。考虑一些燃料
一半,马拉松运动员知道身体的重要性继续燃料在艰苦的努力。即使你不会超过5 k,电解质添加到水或坚持凝胶或粘性甚至一包椒盐饼干在你的口袋里可能不是一个坏主意。多久你加油更取决于努力而不是距离或时间或速度,所以你可能会发现自己渴望一个更频繁地充电在夏天比你其他时间。
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12。不要担心你的步伐
“夏季跑步是挑战我们的身体,”麦基说。“它总是重要的倾听你的身体在告诉你什么。有些天我跑8英里的速度和其他天我把自己运行子7。可以离开你的感觉,而不是总是迫切的步伐。你的身体会谢谢你。“即使放缓意味着走路而不是跑步,就完全好了。
13。知道热的区别和危险的
热还有危险的热。“基本上,当空气温度超过80度,湿度超过70%时,你会发现性能明显下降,”劳伦斯说阿姆斯特朗,热康涅狄格州大学的研究员。我们的?就变得危险温度达到华氏90度或湿度达到85%后,此时你应该在室内锻炼。这并不是说你不能成功地运行在这些条件下,但它会艰难得多,你就必须尽可能细心的身体的感觉和你是超级聪明的关于你的加油和补水的努力。
14。同样,知道何时停止工作
你能做的最好的事情在任何运行时温度是倾听你的身体。“如果你进行马拉松训练和培训计划要求14英里跑步但是你不感觉很棒在10英里,拔掉插头,脑袋里面冷却下来拍拍自己的背,”奥多姆说。“十强英里比14英里的斗争,将需要更多的恢复时间。尊重你的极限,知道质量英里,即使低于规定的,会让你在伟大的形状”
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15。利用夏天的跑步装备
投资于服装专门为运行在炎热的天气是聪明之举,因为他们会更好地吸汗汗,让你酷比纯棉t恤和防止皮肤发炎或厚的紧身裤。“虽然大多数跑鞋设计与透气性,炎热的季节总是添加的好时机一个轻量级的训练商店e的组合,”Broe补充道。“此外,尽量避免棉袜和选择一些与灯芯材料属性来保持你的脚干燥和热酷。”
16。穿浅色衣服
记得从小学这个有趣的事实:黑颜色吸收光线,光线颜色反映。基本上,黑色或深色衣服会升温更快比白色或浅的衣服在阳光下。你不需要任何额外的帮助现在热身,所以坚持轻色调除了更轻的面料。
17所示。保护你的眼睛
除非你选择在黑暗中运行,我们建议穿的东西会让你免于斜视在阳光下对你的整个运动。麦基更喜欢一顶帽子和一个长边缘,而拉马尔和世界级马拉松运动员Meb Keflezighi都喜欢在运行太阳镜。也有护目镜的如果你不喜欢添加任何额外的面料到头顶。找到最适合你的,让你的眼睛更需要休息。
18岁。尝试一种锌代替化学或矿物防晒霜
你已经知道天天穿防晒的重要性,但并不是所有的防晒霜可以持续通过出汗的运动。麦基时建议使用锌基公式通常站起来汗和水更好的化学公式。
19所示。会有擦伤,所以相应的准备
皮肤擦伤时发生一些摩擦和刺激。这可能是由于宽松的织物,放置错误接缝或只是你的方式。但有一件事更糟糕的无限是加水。或在这种情况下,汗。流汗越多,越有可能是,你会开始在你的身体摩擦,所以最好做好准备。刷一些anti-chafe凝胶或凡士林任何问题在你开始你的运行和在必要时重新申请。囤积急救绷带和解决问题发生时,而不是推动通过的。尝试穿一些长时间的自行车短裤而不是典型的松散的跑步方式保存从恐吓另一个可怜的大腿。保护你的皮肤免受后疼痛。
20.记得玩得开心
“保持乐趣”,强调绿色。“新的地方运行,注册一个虚拟竞赛,一个很大的锻炼计划,抓住一个奶昔后。跑步是快乐的,但过于注重实效的有时候会让我们忘记。如果跑步已经成为一件苦差事,想想是什么让你爱上这项运动在第一时间,找到一个方法。有限的机会外,每次运行应该庆祝,甚至当它感觉不像一个“