9张伸展睡觉前，您的生活中最佳睡眠
我们都听说伸展运动可以帮助缓解肌肉的紧绷感和增加移动性，但您知道这也是一个更好的夜晚的秘诀睡觉？如果您像我们一样，您已经花了几次以上的时间。小时扔掉，转向不安的头脑或疼痛的身体。有时，您的大脑会变成焦虑的深渊，而其他时候，您脖子上的crick骨就会拒绝放松。无论哪种方式，您都盯着一个黑暗的空天花板，看不到希望。幸运的是，有一个完全免费的解决方案，可以快速掌握，易于将其纳入现有的常规：伸展运动。
这就是为什么你应该在睡觉前伸展
我们的就寝时间的例行看起来有些类似：我们刷牙，洗脸，在一些保湿霜，梳理我们的头发，读书。但是，在所有这些启动和准备的过程中，我们意识到我们忽略了一个关键组成部分：我们的肌肉。Throughout the day, your body and mind are constantly holding on to physical forms of stress, whether you’re glued to your desk during a busy workday or pounding the pavement on a ten-mile run (or both, if you’re nuts). “A nighttime stretching practice allows your body to release built-up tension and provides [you with] an opportunity to integrate mindful breathing,”金·斯特罗（Kim Strother），名人教练和瑜伽教练告诉我们。“通过创造一个宁静的思想和放松的身体，您会发现两者都可以更轻松地入睡，并保持更长，更深的睡眠。”
这本2016年的文章由The出版睡眠医学评论杂志报道了对美国和中国数据库的相关研究进行全面审查后的类似好处。它发现，在床上进行冥想运动，例如拉伸和瑜伽，可以改善睡眠质量，并改善“生活质量，身体表现和抑郁”。随着睡眠的这些改善，还有许多其他改变生命的好处，例如增加恢复和更强的免疫系统。
睡觉前我应该做什么样的伸展运动？
在床上躺在床上看之前大英国烘烤您将第三次连续第三次向您的肌肉发出信号，该信号是时候放松了。为此，Strother建议从事静态或固定拉伸。顾名思义，静态拉伸涉及长时间持有单个位置，并且是隔离单个肌肉群体的好方法。它还使您有机会放慢脚步并专注于在身体静止时延长肌肉纤维。她建议：“随着您的伸展运动，缓慢而深呼吸从鼻子进出”，以降低心率，降低血压，稳定皮质醇水平并增强放松。“每次伸展至少45秒，或五个长的深呼吸。”
为了帮助您在夜间伸展运动中放松身心，Strother建议纳入其他自我保健仪式，例如CBD或芳香疗法。她更喜欢在喝不太平均的苏打水时解压缩。“为了为我的夜间拉伸做准备，我总是抓住一罐疯狂的美味。这是一种纯天然的苏打水，有20毫克的纯宽光谱大麻提取物，这使我在伸展时保持水分，并有助于减轻我一天的压力或焦虑。”如果您不是CBD，您可以尝试照明平静的蜡烛，在聆听您最喜欢的音景平静的应用程序或用精油和睡眠长生不老药深呼吸。（PSST，我们爱这是药剂师公司的。只需直接在鼻子下方轻轻一点，准备放松即可。）
因此，如果您终于准备好充分利用您来之不易的睡眠，那么这是您可以在睡觉前轻松完成的九个伸展运动（从今晚开始）。
1.侧颈拉伸
*释放头部，颈部和肩膀的紧张感。
第1步：在坐在腿上的座位上，双腿交叉，将头轻轻向右弯曲，将右耳降低到右肩。同时伸出右手，同时将肩膀从耳朵掉下来。您会在脖子的左侧感到伸展。
第2步：保持五次呼吸。轻轻地将头轻轻回到中央，然后在另一侧重复。
2.低弓步拉伸
*释放臀部屈肌，臀部和下背部的张力。
第1步：在站立的位置，将右腿延伸到您身后，将膝盖掉到地板上。弯曲左前膝盖，使其与脚踝保持一致。
第2步：当您到达头顶上方的手臂并向天花板上延伸，从而延长脊椎。保持五次呼吸。释放并在另一侧重复。
3.睡天鹅
*释放脖子，肩膀，背部，臀部和腿部的张力。
第1步：在您面前有枕头的坐姿，弯曲左膝盖，将左脚的鞋底带到右侧大腿内侧。抬起右臀部以将右腿伸向您后面。您的右上大腿和右脚的顶部应压在地板上。
第2步：从臀部轻轻地向前铰接，并尽可能降低躯干，直到头撞到枕头。
步骤3：向前伸出手臂，肘部轻微弯曲，进一步加深拉伸。在这里呼吸十次。慢慢卷起来，在另一侧重复。
4.坐在向前的折叠
*释放腿筋和犊牛的张力。
第1步：在座位上，双腿在您面前伸直。
第2步：吸气并伸出双臂，延长脊柱。呼气并向前折，当您的手臂伸向脚趾时，向前伸出臀部。保持五次呼吸并释放。
5.仰卧扭曲
*打开紧身的肩膀并释放下背部的张力。
第1步：平放在背上，将膝盖拥抱到胸部。将两个膝盖降低到左侧。将肩膀保持在地面上，将两臂伸出时，随着躯干的扭曲。
第2步：呼吸五次，确保您的臀部对齐，然后慢慢将膝盖恢复到中心。
步骤3：让膝盖跌落到右侧并重复。
6.孩子'S姿势
*释放脖子和下背部的张力。
第1步：从膝盖臀部宽阔的臀部宽度开始，在您的膝盖上开始，脚在您身后脚。在向前呼气，向前呼气，伸向臀部，延长脊椎，将肋骨从尾骨上拉开，然后将头冠伸出肩膀。
第2步：将额头放在地面上，双臂舒适地侧面或在您面前延伸。根据需要握住十次或更多的呼吸。
7.猫牛姿势
*在背部，颈部，脊柱和肩膀上释放张力。
第1步：从四个四分之一的姿势开始，手腕直接在臀部正下方的膝盖和膝盖下方开始。深入吸气，并在呼气围绕天花板上呼气，将腹部按下伸向脊椎，同时将头放下头，将下巴塞进胸口。这是猫的姿势。
第2步：再次深入吸气，然后在呼气下降低核心，然后将头和尾骨抬起天花板。这是牛姿势。
步骤3：根据需要，继续在猫和牛之间流动十次呼吸或更多。
8.快乐的宝贝
*释放脊柱，腹股沟和臀部的张力。
第1步：躺在背上，抬起双腿，脚弯曲膝盖，弯曲到天花板上。
第2步：用手向前伸手，抓住每只脚的大脚趾，进一步将膝盖朝腋下弯曲。如果您的能力，请左右摇摆以轻轻按摩脊柱。根据需要保持10次呼吸或更多。
9.腿上的腿拉伸
*恢复身体并释放背部，肩膀和颈部的紧张感。
第1步：找到一堵墙，靠在臀部距离墙壁几英寸的臀部的背上。向上伸出双腿，直到小腿和腿筋接触墙壁。
第2步：选择最舒适和根据需要进行调整的距离。您还可以将垫子放在臀部下方以进行支撑。
步骤3：舒适地将手臂放在您的侧面，并根据需要保持十次或更多的呼吸。