18伸展髋部屈肌的肌肉,你可以很容易在家里做
成人平均花费一天6.5小时……。每周45.5小时,每月182小时和2184小时的一年……。难怪我们都抱怨紧臀部,紧张的背部和膝盖酸痛。花所有的时间在一个压缩的位置可以在我们的一个极其费力的几大主要肌肉群:臀屈肌。因为这个区域承受日常影响我们经验,紧臀部会导致其他一些疼痛。幸运的是,有很多简单的伸展髋部屈肌肌肉可以减轻疼痛,减少紧张,增加流动性,甚至提高强度,当添加到你的健身计划和保持一致。
感觉你的臀部可以使用一个小薄吗?开始的道路上,这里有18绵延臀屈肌都在家,你可以很容易地做(或在健身房)。找到你的最爱,开始例行公事,吻别不必要的肌肉疼痛。
1。站在四段
延伸:股四头肌、臀部
步骤1:虽然以站立的姿势,曲左膝和扩展你的脚,回到你的屁股。抓住你的脚踝,用你的左手拉你的腿更接近你的臀大肌。为了避免过度伸长,保持你的体重集中在骨盆稍微向前倾斜。
步骤2:保持15到30秒钟。
步骤3:释放并返回到起始位置。
步骤4:开关,重复。
2。侧躺四段
延伸:股四头肌、臀部
步骤1:躺在你的右边,双腿扩展。支撑你的上半部分弯曲肘部和休息你的头在你的右手。
步骤2:曲左膝和扩展你的脚,回到你的屁股。抓住你的脚踝,用你的左手拉你的腿更接近你的臀大肌。为了避免过度伸长,确保你的身体保持在一条直线。
步骤3:保持15到30秒钟。
步骤4:释放并返回到起始位置。
步骤5:滚到你的另一边,重复。
3所示。说谎Knee-to-Chest拉伸
延伸:股四头肌、臀部,臀部和后背
步骤1:躺在你的背部和双腿延伸出去。
步骤2:抬起你的右腿向你的胸部,保持左腿伸直和腰背部压在地上。用你的腹肌保持这种对齐。
步骤3:交叉你的手指,用双手在你的小腿,将你的右腿向胸前。
步骤4:保持15到30秒钟。
步骤5:释放并返回到起始位置。
步骤6:开关,重复。
4所示。图4段
延伸:臀部,臀部和后背
步骤1:躺在你的背部和双腿延伸出去。
步骤2:交叉你的左脚踝在右四和弯曲右膝,直到你的小腿平行于地面。
步骤3:交错你的手指在你的右腿,轻轻的在拉向你的胸部。
步骤4:保持15到30秒钟。
步骤5:释放并返回到起始位置。
步骤6:开关,重复。
5。蝴蝶拉伸
延伸:大腿内侧、臀部、腹股沟和后背
步骤1:而坐在一个直立的位置在地面上,两膝弯曲外,直到你的脚底。把你的脚在向你中心在你的臀部直到你有了拉伸的感觉。
步骤2:画你的肚子,至于您可以安全地向前折叠而紧迫的肘部深化伸展你的腿。一定要延长你的脊柱铰链前进。你应该直,不弯曲。
步骤3:保持15到30秒钟。一个更深层次的延伸,使你的脚在接近或扩展你的手臂在你面前同时继续向前折叠。
步骤4:释放,回到起始位置,重复。
6。扑臀部屈肌拉伸
延伸:臀部、股四头肌
步骤1:从站的位置,与右脚向前迈出一大步,如果你在做一个突进。工厂你的右脚在地面上。
步骤2:把你的手臂轻轻放在你的右腿,向前倾斜直到你有了拉伸的感觉在你的臀部。保持你的背部和头部直立。不要过于关注你的右腿,膝盖不要过分扩展过去你的右脚踝(这可能导致不必要的紧张你的膝盖)。
步骤3:保持15到30秒钟。更深层次的延伸,激活你的左边glute肌肉继续向前倾斜。
步骤4:释放并返回到起始位置。
步骤5:开关,重复。
7所示。刺与旋转臀部屈肌伸展
延伸:臀部、股四头肌和后背
步骤1:从站立位置开始,左脚向前迈出一大步,如果你在做一个扩展的刺。植物左脚坚定地在地上。
步骤2:把你的右手放在你的左脚,旁边的地板上左扭你的上半身你扩展你的左臂向天花板。
步骤3:保持15到30秒钟。更深层次的延伸,降低你的右腿在地上,继续扭曲你的上半身。
步骤4:释放并返回到起始位置。
步骤5:开关,重复。
8。跪着侧弯拉伸
延伸:腿筋的躯干和脊柱,肩膀
步骤1:和你的腿一起跪在地板上。保持你的脊椎对齐和你的核心。
步骤2:扩展你的左腿好像做一个分裂。保持垂直于你的身体(在你的前面还是后面不远)。
步骤3:休息你的左臂在你的左腿和扩展你的右臂开销。轻轻弯曲上身向左和右手臂,同时保持你的臀部朝前激活伸展。
步骤4:保持15到30秒钟。
步骤5:释放并返回到起始位置。
步骤6:开关,重复。
9。眼镜蛇俯卧撑拉伸
延伸:背部、abs、腹股沟、臀部
步骤1:躺在你的胃,肘部弯曲,双手平放在地面上两边的肩膀。
步骤2:用手按在地上,抬起你的头,胸部和腹部从地板上。同时激活你的臀大肌帮助将臀部向地面。参与整个脊柱作为新闻和背部。
步骤3:保持15到30秒钟。
步骤4:释放,回到起始位置,重复。
10。Glute桥构成
延伸:脊柱,股四头肌、臀部
步骤1:躺在你的背,两膝弯曲,足平放于地面。按在地上你的高跟鞋,让你的臀部抬起你的臀部,直到你的膝盖,臀部和肩膀直对角线。保持你的头和肩膀。
步骤2:保持15到30秒钟。除了拉伸,这也将有助于加强你的臀大肌,臀屈肌和周围的肌肉。
步骤3:释放,回到起始位置,重复。
*这是一个最喜欢的常驻专家,杰基·威尔逊。加强这个姿势,增加一些重量。试着拿着轻量级的杠铃在你的臀部,同时使用你的臀大肌去通过你的高跟鞋。
11。90/90的延伸
延伸:臀部,臀部
步骤1:坐下来与你的右膝盖弯曲在你面前唯一的90度角左边面临你的脚。弯曲你的脚让你的肌肉。
步骤2:弯曲你的左腿相反的方向,这样你的左膝盖正面临和你的脚的面孔。Flex左脚接触你的肌肉。
步骤3:你左边屁股脸颊自然会上升的道路上,你的体重下降。保持你的屁股脸在地上,尝试移动你的左侧尽可能靠近地板。你的流动这将取决于你的灵活性。只做你能;不要过分扩展。
步骤4:保持15到30秒钟。
步骤5:释放并返回到起始位置。
步骤6:开关,重复。
12。倾斜的角度约束构成
延伸:大腿内侧腹股沟,膝盖
步骤1:躺在你的背部和你腿长在你的面前。
步骤2:团结你的脚底,让膝盖打开,蝴蝶朝地板上。
步骤3:保持15到30秒钟。
步骤4:释放,回到起始位置,重复。
13。梨状肌拉伸
延伸:大腿,臀部,臀部,背部、肩膀
步骤1:坐在地板上,两条腿长在你的面前。
步骤2:交叉你的腿在你的左边,将你的右脚坚定地上左膝旁边。
步骤3:向右扭你的上半身,把你的右手。
步骤4:肘,左手放在你的右膝盖,向深化延伸你继续扭。
步骤5:保持15到30秒钟。
步骤6:释放并返回到起始位置。
第七步:开关,重复。
14。三条腿的狗拉伸
延伸:臀部,一边的身体,腿筋,小牛
步骤1:开始在做下犬式运动双脚双脚与臀部同宽,双手打开与肩同宽,臀部推高到空气中。
步骤2:保持这种姿势,抬起你的左腿从地板上,扩展它尽可能高的同时仍然保持膝盖伸直。深化拉伸、弯曲扩展的腿,把你的脚你的屁股和旋转你的腿臀围成一个圈。
步骤3:保持15到30秒钟。
步骤4:释放并返回到起始位置。
步骤5:开关,重复。
15。一段
延伸:臀部,脊柱,臀大肌
步骤1:躺在你的左边,双腿延伸出去。支撑你的上半部分弯曲肘部和休息你的头在你的左手。
步骤2:弯曲右膝,直到你能够用你的右手抓住你的右脚。
步骤3:曲左膝90度角和铰链左臀部向前,直到它垂直于你的身体。
步骤4:慢慢把你的肩胛骨回到地面。
步骤5:保持15到30秒钟。
步骤6:释放并返回到起始位置。
第七步:开关,重复。
16。鸽子拉伸
延伸:臀部,臀部
步骤1:在一个桌面的位置开始四肢着地。
步骤2:扩展你的右腿直支持你当你把你的左膝盖向前,直到坐在一个三角形直接低于你的腹部。你的左脚将面临后面你或向左取决于你的灵活性。
步骤3:如果你觉得一段在你的臀部和臀部,保存在这里。为了深化延伸,直到你的胸部是休息在你的左腿之上。
步骤4:保持15到30秒钟。
步骤5:释放并返回到起始位置。
步骤6:开关,重复。
17所示。双鸽拉伸
延伸:臀部,臀部
步骤1:坐在一个直立的位置在地面上,曲左膝直到你的小腿平行于你的身体。
步骤2:弯曲你的膝盖和把它放在你的左腿两个堆积。这个姿势会伸展髋关节的脚放在上面。深化延伸,走你的手尽可能而对你的腿折叠你的胸部和头部。
步骤3:保持15到30秒钟。
步骤4:释放并返回到起始位置。
步骤5:开关,重复。
18岁。扭曲的下弯的鸽子拉伸
延伸:臀部,臀部,大腿外,腿筋
步骤1:仰躺,两膝弯曲,足平放于地面和手臂扩展cactus形成。
步骤2:交叉你的右脚在你左大腿,让它停留在你的沙滩。抬起你的左腿,直到你能抓住你的大腿和你的手。给一个快速挤出朝向你的胸部,然后让你的右腿落在地上,直到你的脚是平的,而你的左弯和塞靠近身体。
步骤3:你的视线转移到左边,同时保持你的臀部和肩膀叶片广场在地上。你会感觉在你的左边。
步骤4:保持15到30秒钟。
步骤5:释放并返回到起始位置。
步骤6:开关,重复。
既然你已经完成了下犬式,让我们仔细看看一些症状的原因和预防方法与臀屈肌紧张有关。
由于紧臀屈肌是什么症状?
从紧臀部不适通常会感到腹股沟上腹部与大腿的地方。疼痛会觉得太紧橡皮筋拒绝释放。除了直接在肌肉不适感觉,紧臀屈肌会导致一系列其他解剖症状。“共同的迹象紧臀屈肌可以包括拉感觉前面的膝盖,腰痛,腿抽筋,肌肉痉挛,减少流动性,”的创始人兼专业私人教练说NOVA健身,杰基威尔逊。“臀屈肌紧张时,他们可以把骨盆前倾斜,从而使其更难以获得适当的臀部扩展。“从本质上讲,这意味着你的腿身体不能延伸过去的某一点,因为肌肉就不允许。试着闯进100码短跑没有适当的伸展运动,你就会明白我们的意思(尽管如此,请不要这样做)。
臀屈肌紧张的原因是什么?
所有的时间坐在工作(或者在沙发上或者在车里)可以产生巨大的影响你的臀屈肌的灵活性。坐习惯之外,还有其他一些原因,有些甚至你可能没有意识到是有害的。“不当形式工作时,可怜的选择和锻炼,当然,失败都可以促成因素的臀屈肌紧张,”威尔逊解释说。“特定的运动如加载蹲或提举也可以导致臀屈肌受损位置,尤其是不正确或表单重量太重了。”
我能做些什么来防止紧臀屈肌?
伸展运动是一个伟大的方式来缓解紧张和防止未来的压力。静态或静止的拉伸分离单个肌肉组织,而动态拉伸激活多个肌肉群,通过融合运动。“你应该把一个动态与激活动作热身锻炼之前,”威尔逊解释说。说,在你的下一个巴里的训练营类。动态拉伸应该活跃、精力充沛。超越触摸你的脚趾。我们说的屁股踢、侧与躯干扭转震荡和弓步。“静态伸展运动后最好留给救灾和重建。“现在是当你能触摸你的脚趾……和保持30秒钟。除了拉伸,威尔逊也建议用运动来加强你的臀屈肌的预防:“我最喜欢的运动加强臀屈肌是药球大满贯,跳弓步蹲跳。”