15个稳定球练习烧坏每个主要肌群(加上一些有氧运动,只是为了好玩)
稳定球:你知道,你用它们,你可能有一个收集灰尘现在在地下室。尽管我们相信你已经掌握了稳定球紧缩的艺术,还有更多这种多任务沙滩球。它能增强你的武器吗?是的。火炬你核心吗?咄。燃烧这些表演过火的吗?你知道它。加快有氧运动吗?绝对的。与一个小知识,稳定球运动可以挑战每一个主要的肌肉组织(同时提高你的平衡、协调、核心力量,灵活性和姿势)。
“将一个稳定球加入到锻炼挑战你使用肌肉通常你不会使用,“摩根克莱恩的联合创始人和首席运营官燃烧训练营告诉我们,“比如你横腹肌,“那些深的核心肌肉是出了名的难的目标,“盆底和后背两种。使用这些肌肉会改善你的核心稳定和平衡,同时增加锻炼的整体有效性。“尽管其同名表明支持而不是力量,研究显示练习做一个稳定球更有效比做在地板上。“为了执行与稳定球练习,你必须参与和隔离很多不常用的肌肉,体重练习。“当你关注雕刻那些美丽的二头肌,你的后三角肌正加班加点。
如何选择正确的尺寸稳定球吗
现在,在你走之前抓住泵,你要确保你有正确的球大小。要做到这一点,你需要知道的是你的身高。如果你5 ' 5”或短,坚持一个55厘米球。如果你5 ' 6”或高65厘米球。如果你在6 0”(…的一流),75厘米球是路要走。“在开始之前,确保你的球有适量的空气,”克莱恩建议。应该是公司的联系但不是特大的。如果你刚开始使用一个球,找到你的平衡和开始减缓,因为没有什么比滚动你的屁股mid-shoulder新闻更尴尬。“找到很多空间来移动球要去适应它。不要直接进复杂的动作。 Focus on getting your balance before testing any secondary movements. Sitting on the ball and moving your hips around is the best way to get your bearings.” Once you feel secure, it’s time to break a sweat.
从这个15-step开始稳定球锻炼分为四个主要类别:下半身,上半身,核心和有氧运动(增加你的心率,排除那些肌肉)。完成6到14每个运动的代表,根据你目前的健康水平。然后吃一个冰包和一些止痛药,因为我们保证明天你会感觉到它。
初学者:低代表(6或更少)
中级:中代表(8 - 12)
高级:高代表(14 +)
设备的建议:
下半身
1。稳定球筋旋度
*你的臀大肌,腿筋和核心。步骤1:平躺,双臂向身体两侧,掌心向下。弯曲你的膝盖和脚的稳定球对双脚与臀部同宽。
步骤2:挤压你的臀部和腿筋提起臀部离开地面,直到你的身体形成一个连续对角线从肩膀到膝盖。加入你的核心,扩展你的腿伸直,滚球远离你。弯曲你的膝盖在滚球,同时保持你的臀部高达你可以取消。降低你的臀部回到地面,重复。
2。稳定球单腿Glute提高
*你的臀大肌,腿筋,四胞胎和核心。
步骤1:平躺,双臂向身体两侧,掌心向下。弯曲你的膝盖,把一只脚球的稳定性。把另一条腿直向天空。
步骤2:挤压你的glute和腿筋,按通过球抬起你的臀部离开地面,发送你的直腿高到空气中。下背下来,重复另一侧。
3所示。稳定球肌腱地板
*你的臀部,大腿、髋部屈肌和核心。
步骤1:平躺,双臂向身体两侧,掌心向下。扩展你的腿伸直,脚后跟上的球和挤压你的臀部和腿筋抬起你的臀部离开地面。
步骤2:慢慢地摇摆你的左腿,用脚后跟在地上。把它带回起始位置的球和开关,摆动你的右腿的一面用脚后跟在地上。使用你的手臂、腿和核心保持身体其他部分尽可能仍然。
4所示。稳定球蹲
*工作四头肌、臀大肌、大腿、髋部屈肌和核心。
步骤1:把稳定球靠墙,支撑它背部(这里应该有一些紧张)。脚稍微超出双脚与臀部同宽,降低成蹲。
步骤2:球和你滚,提供稳定,所以蹲尽可能低的深化。媒体通过你的高跟鞋回到起始位置,积极挤你的臀大肌在整个运动。
上半身
5。稳定球传教士卷发
*你需要哑铃对于这个!使用任何体重你满意,但是如果你刚开始这个练习从2 - 5磅。 你的二头肌和上肢。步骤1:开始你的膝盖,将稳定球在你面前的地上。身体前倾,放置在球体上的你的胸部和腹部。下来,拿两个哑铃。
步骤2:手臂伸直,掌心按你的肘部成球和旋度权重到肩膀。短暂停顿顶部和背部直到你的手臂完全伸直。
6。稳定球胸部按机车
*你的工作肩膀,肱三头肌、胸大肌和核心。
步骤1:用每一只手握住一个哑铃时你的脚应该平放在地板上,把你的回球,定心肩胛骨之间。弯曲你的手臂和肘部宽带来两个权重来满足你的肩膀。
步骤2:媒体通过你的胸部抬起右臂,直到它变直,让它符合你的肩膀。迅速降下来,开关,发送你的左臂。重复这个动作控制但快速步伐保持肌肉参与和胸部。
7所示。稳定球坐在肩膀出版社
*你的肩膀,三角肌、胸大肌和核心。
步骤1:找一个舒适的坐在位置上稳定球,在每只手举行一个哑铃。把重量,直到你的肘部在90度角。
步骤2:参与你的核心,媒体双手直到变直,然后慢慢地把他们带回到起始位置。
8。稳定球推
*挑战警报!此举是一个步骤从典型的俯卧撑,所以把它缓慢而只做尽可能多的代表形式。工作你的肱三头肌,胸大肌,肩膀,背部,腰部及核心。
步骤1:开始在一个俯卧撑的位置附近的稳定球你的脚。地方的脚卡在球和调整的需要让你的身体在一条直线。
步骤2:保持肘部接近你的胸部,释放你的上半身并按备份后典型的俯卧撑运动。把它缓慢而专注于让你的胸部尽量贴近地面。
核心
9。稳定球派克
*你的腹直肌,腹横、斜。步骤1:开始在一个俯卧撑的位置附近的稳定球你的脚。地方的脚卡在球和调整的需要让你的身体在一条直线。
步骤2:参与你的核心抬起臀部,到空中的同时滚动球朝着自己的中心。低下来直到你回到起始位置,重复。
10。稳定球v
*你的腹直肌和腹横工作。
步骤1:开始你的背之间的稳定球放置你的脚。把球向空中抬起你的脚,同时处理了你的手臂放在前面。
步骤2:用手抓住球,慢慢地降低你的腿和手臂下来直到你的头背后的球接触地面。重复同样的动作,开关的位置之间的球你的脚和手每次使用慢,控制动作。
11。稳定球Ab推出
*你的腹直肌,斜和背部。
步骤1:开始在你的膝盖上稳定球在你的面前。紧握你的双手和植物一起小臂牢牢稳定球。
步骤2:慢慢按你的双臂,滚球直到肘部符合你的寺庙,同时降低,延长你的躯干。参与你的核心,帮助滚球回到起始位置。
12。稳定球自行车
*你的腹直肌,腹横、斜和四胞胎。
步骤1:开始在你的背部稳定球放置在你的脚之间安全地。抬起你的腿,弯曲你的膝盖,直到他们达到90度角。手指交错,把你的手在脖子的后面。
步骤2:保持与球之间的紧张关系,慢慢地把你的右膝在处理你的左肘和满足。回到起始位置重置和重复另一侧。
13。稳定球搅拌锅中
*你的腹直肌,斜和脊柱稳定的肌肉。
步骤1:开始在你的膝盖上稳定球在你的面前。紧握你的双手和植物一起小臂牢牢稳定球,这样你的身体在一个对角线。
步骤2:紧迫的肘部到球,开始顺时针慢慢滚球,如果你是搅拌锅。重复这同样的动作逆时针击中你的腹肌。
有氧运动
14。稳定球登山者
*一个有氧爆炸的上半身和核心工作。步骤1:把你的双手放在两侧的稳定球在你面前。扩展你的脚在你后面,你靠在球高板位置与你的核心。
步骤2:把你的右膝朝着球尽可能。快速切换的腿,把你的左膝盖在发送你的右脚。压低你的臀部和臀部甚至运行你的膝盖,同时保持你的平衡稳定球。
15。稳定球短跑运动员
*这是一个很好的办法心率泵(尤其是小空间)。
步骤1:用脚站立位置双脚与臀部同宽,抓住稳定球,托住它你的胸部和你的手臂伸直。
步骤2:提升你的左膝向球。迅速降低和开关,把你的右膝盖向球。继续这一运动速度快,交流你的腿,同时保持形式。你应该移动速度快的,如果你是短跑。
