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时间紧迫，但希望能挤出时间较低的身体燃烧？这四个简单的动作不需要任何设备，而且几乎可以在任何地方完成。重点放在大腿内侧，也被称为合并-这个锻炼是简短和甜蜜的缩影。当你做每一个动作时，对抗重力和你自己的体重，你会感觉大腿内侧几乎瞬间变亮。不要和绑架者(臀部外侧的肌肉)，内收肌是最大的肌肉群之一，有助于臀部力量和灵活性。简单地说，内收肌帮助你的腿向身体靠拢，这意味着在现实生活中，它们在走路中起着作用，运行以及任何涉及下半身稳定性的运动。
如果你是初学者，这些动作一开始可能会觉得奇怪，甚至有点抽筋。当你抬起或放下时，试着积极地挤压和释放你的内收肌。这种有针对性的紧张和有意识的收缩会帮助你专注于手头的任务(这样你就不需要依赖动量或其他肌肉群来完成任务)。
萨米·克拉克(Sami Clarke)在她的数字健身平台FORM上分享了一个六分钟的大腿内侧锻炼，这是懒人女孩的梦想(你可以躺下来!)，而且味道恰到好处。
步骤1:开始仰卧，双腿向上伸直，双脚放在臀部上方。双臂放在身体两侧，压入地面。
步骤2:动作要快，动作要小，左腿交叉在右腿上，然后右腿交叉在左腿上。然后将双腿完全展开，呈宽v型。整个动作过程中，你的核心要用力，挤压大腿内侧，恢复到起始位置，重复60秒。
步骤1:开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手合十，呈祈祷的姿势，踮起脚尖，脚后跟离地几英寸。
步骤2:挤压大腿内侧、臀大肌和核心肌群，通过脚趾将臀部抬离地面。尾骨收起来，肋骨收起来，避免在整个动作中出现不必要的弓形。在回到起始位置之前，在顶部保持一拍。重复60秒。
步骤1:开始向左侧卧，膝盖弯曲，双腿叠在一起。用左前臂支撑上半身，确保肩膀呈方形，双脚与臀部在一条线上。将另一只手放在臀部、身体核心部位或任何最舒服的地方。
步骤2:卷起你的右腿，挤压你的臀大肌，抬起你的上膝并张开，同时双脚并拢。一旦你达到完全伸展(根据髋部运动能力不同，这一点因人而异)，抬起右腿，伸直膝盖，同时伸展脚趾。
步骤3:用大腿内侧保持控制，将腿放回翻盖顶部，然后将膝盖放回起始位置，重复60秒。
步骤1:从坐姿开始，左腿弯曲，右腿伸直向前，脚弯曲。将身体重心转移到右侧臀大肌，身体后倾到右臂上，同时将左臂举过头顶。
步骤2:挤压大腿内侧，抬起右腿，左臂向下伸至脚趾。调动你的核心力量来完成一个小型的伸展运动(耶，狡猾的腹肌运动!)
步骤3:降低到开始的位置，重复30秒。在最后30秒，保持右腿抬起，大腿内侧活动，上下跳动。
步骤1:开始向右侧躺下，膝盖弯曲，双腿叠在一起。用右前臂支撑上半身，确保肩膀呈方形，双脚与臀部在一条线上。将另一只手放在臀部、身体核心部位或任何最舒服的地方。
步骤2:左腿夹紧，挤压臀部使上膝抬起并张开，同时双脚并拢。当你达到完全伸展的时候(根据髋部运动能力的不同，这是不一样的)，抬起你的左腿，伸直你的膝盖，通过你的脚趾。
步骤3:用大腿内侧保持控制，将腿放回翻盖顶部，然后将膝盖放回起始位置，重复60秒。
步骤1:从坐姿开始，右腿弯曲，左腿伸直向前，脚弯曲。将身体重心转移到左侧臀大肌，身体向后靠在左臂上，同时将右臂举过头顶。
步骤2:挤压大腿内侧，抬起左腿，右臂向下伸至脚趾。调动你的核心力量来完成一个小型的伸展运动。
步骤3:降低到开始的位置，重复30秒。在最后30秒，保持左腿抬起，大腿内侧活动，上下跳动。
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