一个30分钟的怀孕锻炼，你可以在任何三个月(加上流汗前要知道的一切)
恭喜妈妈!无论你是最近发现自己怀孕了还是怀孕30周了，你可能都想知道这种新体验会对你的锻炼计划产生什么影响。幸运的是，如果你是健康的，你的医生也同意，保持运动是完全安全的，甚至鼓励它给妈妈和宝宝带来很多好处。虽然有些动作是应该避免的(我们稍后会讲到)，但锻炼是缓解怀孕带来的所有疼痛的好方法。
为了帮助你起步，我们和布鲁克Cates她是产前和产后运动专家，也是布鲁姆法，创建一个30分钟的怀孕锻炼。作为她标志性的分娩准备系列的一部分，这个回路包括13种复合锻炼，你可以在每个孕期安全地进行，无论你是几乎没有生产还是即将生产。凯茨解释说:“这套系统的设计是为了帮助你在心理和身体上为分娩进行训练。”通过使用你已经熟悉和喜欢的动作，让你经历不同的休息和疲劳阶段……或容忍。
和往常一样，在开始任何新的锻炼计划之前，一定要咨询你的医生。一旦你得到了许可，拿起你最喜欢的孕妇紧身裤跟随下面的视频，然后继续阅读你需要知道的关于怀孕期间锻炼的一切。
1.交替反向弓步
*你的工作 臀大肌，股四头肌，腿筋肌和核心肌群。双脚分开站立，与臀部同宽，左腿向后下移，直到膝盖刚好高于地面。当你的大腿与地面平行时，确保你的右膝盖直接放在脚踝的上方。左脚向前迈一步，然后换一边，右腿向后迈一步，继续这个动作。
2.重蹲从反向弓步到屈膝弓步(左腿)
*你的工作臀大肌、股四头肌、腿筋肌、核心肌群、小腿肌和外展肌。
双脚与肩同宽站立，两只手各拿一个哑铃。降低你的臀部成为一个深蹲和站立。右腿后退一步，下蹲成箭步。站起来，把你的右脚趾敲回到开始的位置。然后把右腿交叉到左腿后面，做一个屈膝的箭步。回到开始的姿势，重复这个动作，整个过程都在锻炼你的左侧身体。
3.静态单腿弓步(左腿)
*你的工作臀大肌，股四头肌，腿筋肌和核心肌群。
右腿后退一步，下蹲成箭步。保持这个姿势，然后慢慢开始跳动。动作要小，要有控制。
4.侧箭步转前箭步(左腿)
*你的工作臀大肌，股四头肌，腿筋肌，外展肌，内收肌和核心肌群。
双脚与肩同宽站立。用你的左腿向侧面迈一大步，然后放低直到你的左大腿与地面平行。保持右腿伸直，从身体左侧向上推回到起始位置。接下来，左腿向前迈一步，向下做向前弓步。回到开始的位置，继续做这个动作。
5.侧箭步转前箭步(右腿)
*你的工作臀大肌，股四头肌，腿筋肌，外展肌，内收肌和核心肌群。
双脚与肩同宽站立。用你的右腿向侧面迈一大步，然后放低直到你的右大腿与地面平行。保持你的左腿伸直，通过你的右侧向上推回到开始的位置。接下来，右腿向前迈一步，向下做向前弓步。回到开始的位置，继续做这个动作。
6.重蹲从反向弓步到屈膝弓步(右腿)
*你的工作臀大肌、股四头肌、腿筋肌、核心肌群、小腿肌和外展肌。
双脚分开站立，与臀部同宽，两只手各拿一个哑铃。降低你的臀部成为一个深蹲和站立。左腿后退一步，下身弓箭步。站起来，用你的左脚趾敲向开始的位置。然后把左腿交叉到右腿后面，做一个屈膝的箭步。回到开始的姿势，重复这个动作，整个过程都在右边。
7.静态单腿弓步(右腿)
*你的工作臀大肌，股四头肌，腿筋肌和核心肌群。
左腿后退一步，下身弓箭步。保持这个姿势，然后根据指示慢慢开始跳动。动作要小，要有控制。
8.加重的小臂圈
*你的工作肩膀，三头肌和肱二头肌。
站立，双臂横向伸展与肩同高，掌心朝下。开始向前转小圈，保持肘部伸直(但不要锁定)。在指导下翻转圆圈，同时保持你的肩膀向下和核心参与。用小哑铃来增加挑战。
9.旅行时提肩
*你的工作三角肌,前锯齿，夹肌和肱二头肌。
站立，双臂放在身体两侧，两只手各拿两个小哑铃。慢慢地把重物举到一边，直到手臂与地面平行，掌心朝下。双臂并拢在身体前面，然后降至起始位置。向相反的方向重复这个动作，从前举开始，到横向举结束。
10.W肩压机
*你的工作三角肌，三头肌，腹肌和上胸。
站着，手臂向上，手肘向腰内收，双手放在肩膀处呈w形，每只手各拿一个小哑铃，通过手肘伸展，将哑铃压到头顶上方。慢慢地回到开始的位置，重复这个动作。
11.门柱轮换
*你的工作肌腱套。
两手各拿一个哑铃，掌心朝外，弯曲手臂，抬起，肘部与肩膀成一条直线，形成门柱的姿势。向下旋转手臂，保持手腕和肘部对齐，直到前臂与地面平行。旋转回来重复这个动作。
12.上切深蹲
*你的工作臀大肌，股四头肌，腿筋肌，核心肌群，三角肌和肱二头肌。
双脚与肩同宽站立，两只手各拿一个哑铃。降低你的臀部成为一个深蹲。当你站着的时候，用上勾拳动作将一只手臂向上伸向另一只肩膀。手臂回伸，背部下蹲。当你站着的时候，把另一只手臂向上和交叉变成上勾拳动作。回到开始的位置，重复动作。
13.锤式卷发静态蹲
*你的工作肱二头肌，臀大肌，四头肌和核心肌群。
双脚与肩同宽站立，两只手各拿一个哑铃。降低你的臀部成为一个深蹲和保持。手肘放在身体两侧，掌心朝内，向肩膀蜷起，慢慢地、有节制地放低。继续这个动作，保持下蹲的姿势。
怀孕期间锻炼有什么好处?
不可否认，怀孕期间锻炼对你和你的宝宝都是非常有益的(感谢科学!)即使你是健身界的新手，也有很多理由开始增加你的活动，无论是每周的产前瑜伽课还是绕着街区散步。运动本身就可以帮助改善你的情绪，减少压力，甚至提高你的睡眠质量。它也有帮助降低血压这是为了避免与子痫前期和高血压相关的问题。如果你希望安全健康的生产，锻炼也被证明有助于减少并发症和改善胎盘的健康．“研究表明，在怀孕早期和中期经常锻炼的母亲的胎盘往往生长得更快，功能更好，”Cates告诉我们。这项2017年的研究英国医学杂志还表明，怀孕期间的体育锻炼可以降低妊娠体重增加和患糖尿病的风险，以及意外剖腹产或紧急剖腹产的几率。锻炼也有助于训练你的身体，为马拉松这一劳动做准备。“运动和劳动会产生相同的镇痛激素，”凯茨解释说。“在锻炼的同时训练身体适应这些激素意味着分娩过程中更强的能力和组织能力。”我们提到过它还可以帮助你加快产后恢复吗?分娩绝非易事，但根据这项2000年的研究发表在围产期教育杂志你越健康，恢复得就越快。
当然，孕期锻炼的好处还不止于此。研究表明，运动对婴儿也有巨大的影响，包括提高认知功能和心脏健康．凯特解释说:“怀孕期间锻炼的妇女的婴儿在出生后立即有更高的阿普加得分。”的阿普加测试检查新生儿健康的五个关键因素，包括肤色、心率、反射、肌肉张力和呼吸频率。研究还表明，产前锻炼可以促进婴儿神经运动的加速发展，从而提高他们的身体协调能力。这项2019年的研究发表的体育运动中的医学与科学研究发现，母亲经常锻炼的婴儿拥有更高级的运动技能，尤其是女孩。他们能更好地抓住、翻身和控制头部运动，这相当于婴儿铁人三项。研究人员还指出，这些发现表明，在怀孕期间锻炼可以降低儿童肥胖的风险。
有什么情况会使孕妇运动不安全吗?
某些疾病包括贫血心脏病前置胎盘而且子宫颈内口松弛症怀孕期间锻炼是一个安全的选择，所以在尝试任何新事物之前一定要咨询你的医生。如果你能够在学期中保持活跃，倾听你的身体并根据需要调整你的运动是很重要的。你的盆底肌肉尤其会受到影响，因为它们要加班工作来支撑正在成长的宝宝的体重。“学习如何在整个怀孕期间正确地利用你的内部核心系统可以大大减少你的盆底损伤或美容，”凯特解释道。
怀孕期间应该多久锻炼一次?
这因人而异，但是美国妇产科医师学会建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。也就是每周坚持5天，每天30分钟，运动足够加快心率，但不会完全上气不接下气。
如果你不确定从哪里开始，坚持怀孕前的运动量。凯特警告说:“怀孕并不是增加产量或让自己比以前更努力的理想时期。”对于以前经常运动的人，她建议每周锻炼三到五天，包括积极的休息日。“休息日可以多做运动、瑜伽，甚至是温和的散步或徒步。”如果你在生孩子前不怎么运动，那就每天进行五分钟的低强度训练，然后随着体力的增加慢慢增加。记住，打扫房子或者园艺和绕着街区走一圈消耗的卡路里一样多，所以记录你的日常活动，监控你的产出和能量水平。
怀孕期间我能做的最好的有氧运动和力量锻炼是什么?
幸运的是，你在怀孕前所做的大多数有氧运动现在都可以继续进行(听到了吗，跑步者吗?)“只要记住，随着你身体的变化，这些活动会让你感觉不同，可能需要一种新的方法，”Cates建议。如果你在寻找一种新的有氧运动，坚持做一些高强度但低影响的运动，比如静止的自行车．你会加快你的心率，同时将身体的压力降到最低。对于初学者来说，这也是一种尝试健身的好方法。你将能够优化你的健康和安全挑战自己，而没有受伤的威胁。还有其他低影响的选择吗?游泳和水中有氧运动。即使你以前不游泳，这项运动也可以帮助改善血液循环，增强肌肉，同时减轻背部和脊柱的整体压力。凯特建议，在某些中风期间要注意你的核心部位，因为有些中风可能比其他中风需要更多的活动。
如果你是健身房的忠实拥趸，经常去举重架，那么只要你小心谨慎，能控制好增加的体重，大多数力量训练在怀孕期间都是完全安全的。深蹲、箭步和硬举都是可以练习的，锤卷、肩压和手臂旋转也是可以练习的。“在整个怀孕期间，我最喜欢关注的一些部位是臀大肌、核心肌群、上背部和中背部、肩膀、胸部和肱二头肌，”Cates说。阻力带也可以是一个很好的补充，提高赌注在任何体重的移动。只是要确保避免过度跳跃的运动，以及任何对腹部要求过高的运动(见，仰卧起坐)。如果你经历了任何不寻常的变化，如胸痛、头晕、头痛、肌肉无力或阴道出血，停止锻炼并打电话给你的医生。
怀孕期间我的能量水平会发生变化吗?
随着你的身体调整和荷尔蒙紊乱，你可能会注意到你比平时更累(就像眼睛几乎睁不开的那种累)。虽然这是完全正常的，特别是在你的第一和第三个月，它会使人衰弱。你能做的最好的事情就是听从你的身体。如果那天你觉得不适合跑步，那就不去跑步，第二天早上试着去散步。你的能量水平一定会改变(你在创造生命!)，每天都是不同的。幸运的是，这些水平通常在中期的早期阶段发生变化，当你进入第四个月时，你将能够参与更多的体育活动。
怀孕期间有什么锻炼是我应该避免的吗?
任何过于专注于核心的内容都应该避免。Cates建议不要做像仰卧起坐、侧卧这样针对腹肌的运动，也不要做像俄罗斯式扭转或臀部下沉这样的扭转动作。当你不能再控制腹部的压力时，也应该避免正面平板支撑。需要过度跳跃、弹跳或快速动作的活动，以及任何高海拔或高接触的运动都是不可以的。在怀孕的前三个月之后，你也要避免任何需要长时间平躺的事情，因为子宫的重量会压缩流向你和宝宝的血液。
另一件需要注意的事情是你的灵活性。松弛素是一种由卵巢和胎盘产生的激素，在你怀孕的前三个月达到历史最高水平。为了让你准备好分娩(以及你不断增长的腹部)，它负责放松骨盆韧带以及抑制子宫收缩，以防止早产。然而，影响还不止于此，身体的其他韧带也会放松，从而使从头到脚更加灵活。正因为如此，过度拉伸引起的损伤是一个明确的担忧。“要注意你的拉伸深度，”Cates警告说。“尽量保持怀孕前的动作范围，甚至后退一点来保护自己。”尽管瑜伽等柔韧性锻炼对孕妇来说是很好的选择，但Cates建议注意你的核心和盆底的活动，同时避免后弯，因为它们会对腹部中线的结缔组织施加额外的压力。
最重要的是，听从你的身体，喝大量的水，根据需要调整动作，然后把它收藏起来“妈妈锻炼当你的新家庭成员到来的时候。
