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目标肌肉:下背部，肩前，臀部和脚踝

“儿童姿势对缓解腰痛和臀部疼痛非常有效，也是你能做的最放松的伸展动作之一。”

步骤1:从小腿开始，膝盖与臀部同宽，脚触碰身体后方。呼气时，身体向前折叠，臀部悬垂，拉长脊柱，将肋骨从尾骨拉离，将头顶从肩膀拉离。

步骤2:腹部夹在两腿之间，双臂向前放在地上，掌心朝下。如果你觉得这个姿势太挤，你可以在额头下面放一个小枕头或瑜伽砖。保持30秒或更长时间。

针对的肌肉:腿筋，下背部和胸前

“这是我最喜欢的孕期拉伸，因为它会击中你的腿筋还有腰部，也能让你的上半身得到很大的伸展。”

步骤1:找一把靠背和肩差不多高或稍低的椅子。站在离你一臂远的地方，身后留出一些空间。把手放在椅背上，慢慢向前弯曲，保持双臂伸展，双腿伸直，臀部弯曲。

步骤2:将身体降至90度角(或任何你觉得最舒服的姿势)，直到你感到双腿后侧和肩膀前侧有一种伸展感。保持10到20秒或更长时间。为了摆脱拉伸，弯曲你的膝盖，放松你的手，慢慢地卷起一个脊椎骨一次。

针对的肌肉:腿筋，下背部和内收肌

“当你的腿筋绷紧时，它们会拉扯你的下背部，导致疼痛。这种拉伸可以帮助缓解疼痛，它也可以拉伸你的内收肌或大腿内侧，因为怀孕期间你的骨盆会移动，这些内收肌或大腿内侧会变得特别紧绷。”

步骤1:坐着的时候，一条腿伸直向前，另一条腿弯曲，这样你的脚掌就可以放在大腿内侧。如果需要，在弯曲的膝盖下放一个小枕头。面对伸展的腿，当你抬起你的躯干时吸气，当你向前弯曲时呼气，折叠你的腿。弯曲你的脚趾来加强伸展，保持你的脊柱对齐，以避免颈部和肩膀的任何紧张。保持30秒。

步骤2:回到开始的位置，向两腿之间的空间稍微向内转。吸气伸直躯干，然后呼气向前折叠双腿之间，将前臂放在地板上。你应该会感到大腿内侧有一种拉伸感。保持30秒，换另一侧重复。

目标:肌肉小腿

“随着怀孕的进展，你所背负的额外体重、关节松弛或生物力学的变化可能会导致你的脚和小腿发紧。”

步骤1:站在墙前，双手抓住墙保持平衡。将一只脚的脚趾向上靠在墙上，脚跟固定在地面上。

步骤2:保持腿伸直向前倾，直到小腿下部有拉伸感。保持30秒，换另一侧重复。

肌肉的目标:四胞胎和臀屈肌

“如果你走了很多路或上下楼梯，这种拉伸可以给你的大腿带来很大的缓解。”

步骤1:抓住墙壁或椅子，弯曲单膝，把脚向后放向座位。用手抓住抬起的脚，向身体中线方向拉。

步骤2:双膝并拢，通过骨盆前侧向上拉。保持30秒，换另一侧重复。

目标肌肉:臀部外侧，腰部和臀部

“这种拉伸有助于缓解臀部疼痛或紧张，以及腰痛和坐骨神经痛，可以在整个孕期进行。”

步骤1:坐在椅子上，双脚平放在地板上，双腿与臀部保持距离。抬起一只脚，放在另一只腿的膝盖上。

步骤2:吸气时抬起躯干，然后呼气，向前弯曲，保持脊柱对齐。为了增加强度，你可以轻轻地压下弯曲的膝盖。保持30秒，然后换另一侧重复。

肌肉目标:侧体包括斜肌，阔肌和肋骨之间的小肌肉

“我们很少伸展身体的两侧，但这个部位——尤其是腰部附近——在怀孕后期会感到紧实。横向拉伸或左右拉伸也很重要，因为我们通常喜欢前后移动。”

步骤1:开始盘腿而坐。将一只手放在你旁边的地上，另一只手举过头顶，向一侧弯曲。

步骤2:尽可能伸展你的躯干，同时保持你对面的臀部在地面上，胸部打开。保持5到10秒，然后换另一侧重复。

目标肌肉:上斜方肌

“当你的腹部变大，骨盆向前移动时，有时你会倾向于向上呼吸到你的肩膀或弓起。这可能会导致肩膀和脖子发紧，很多人的上斜方肌都有这种感觉。”

步骤1:坐直，头向一侧倾斜，这样你的耳朵就会垂到肩膀上。眼睛向前看，肩膀保持中立。

步骤2:如果你已经感觉到拉伸，就保持在这里。如果你想加深拉伸，抬起你的手臂，轻轻地将你的头向下拉向你的肩膀，同时将另一只手向下拉向地面。保持10秒钟，然后轻轻地放松，回到中立的位置，然后在另一边重复。

目标肌肉:脊柱和背部

“怀孕期间扭动身体的感觉很棒，它还能帮助你放松，因为它能让神经系统平静下来。这种开放的扭转不会太用力，也不会切断骨盆或子宫。”

步骤1:开始盘腿而坐。把一只手放在另一只膝盖上。把你的另一只手放在身后。

步骤2:用你的手作为杠杆，通过你的脊柱向上抬起，当你凝视你背后的时候转向一边。保持5到10秒，然后轻轻地放松，然后换另一侧重复。

目标肌肉:髋屈肌和骨盆前部

“这个姿势对加强你的臀大肌，缓解骨盆和下背部疼痛很有帮助。这也是一个很好的舒缓拉伸臀屈肌”。

步骤1:仰卧，双膝弯曲(别担心，开始前只需要一两秒钟)，双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。压住脚跟，抬起骨盆，从膝盖到胸部形成一条对角线。

步骤2:保持这个姿势10秒钟，然后慢慢放下休息，重复这个动作。如果你想保持这个姿势更长时间，在你的臀部下面放一块瑜伽砖或支撑垫。