名人教练Shannon Nadj为新妈妈们做的3个普拉提动作

普拉提有一个时刻。无论你是多年来一直在做这种顶级的锻炼，还是在全食超市结账时发现自己在跟踪#PilatesTikTok，都很难避免这种流行而高效的锻炼及其好处，尤其是对新妈妈们来说。香农Nadj他是名人培训师，也是热的普拉提在洛杉矶，他告诉我们，“普拉提对于那些寻求在最短时间内获得最大效果的人来说是完美的。”这位企业家、健康专家和新妈妈都是通过温和的锻炼来找到平衡，挑战你成为最强大的自己，无论是在垫子上还是在垫子下。

作为洛杉矶最受欢迎的普拉提工作室之一(比伯夫妇、肯德尔·詹娜、莫莉·西姆斯等人都很喜欢普拉提)的创始人，Nadj知道如何创造出一种有趣的锻炼，并显示出真正的效果。2021年生下儿子后，香农在社交媒体上向粉丝们公开了她的产后健身之旅。这位培训师说:“我想非常真实地对待它，以及我正在经历的经历，尤其是对我平台上的妈妈们来说。”“我从怀孕早期学到的一件事是，温柔地对待自己，做让自己感觉良好的事情……我现在只在做普拉提。这真的足够了。”

Nadj补充道:“我的很多妈妈粉丝会问，‘产后多久你又开始锻炼了?“就我个人而言，我是在产后六个月后才开始锻炼的。我的孩子才是最重要的，不是我的六块腹肌。在恢复我的常规锻炼之前，我会倾听我的身体，然后在感觉合适的时候开始这些锻炼。”

如果你想知道为什么低强度的垫子锻炼会吸引那些想要恢复健身习惯或在生完孩子后继续健身的人，这一切都可以追溯到20世纪20年代约瑟夫·普拉提(Joseph Pilates)流行的基本原理。研究表明，普拉提可以有一系列的好处，从更强大的核心和提振情绪(这些都是我们在养育小人类时渴望的东西)。研究普拉提对骨盆底肌肉也有积极的影响，这些肌肉在怀孕期间往往会变弱。“生完孩子后，锻炼核心肌群的重要性降低了，更多的是找到核心肌群!”Nadj笑话。“在这段时间里，身体发生了很大的变化，这是关于重新连接你的‘新’核心，以及这个版本的身体。”

她继续说道:“我花了几个月的时间才重新找到我的日常生活。我真的相信要同时锻炼多个肌肉群，才能达到最有效的锻炼效果。初为人母时，你没有太多时间，所以我喜欢在普拉提练习中锻炼腿部、臀大肌、手臂、腹肌等所有部位。你会发现下面的三个动作对你的身体都有效，之后你会感觉很棒。”

在铺开垫子或毛巾之前，记住Nadj对产后任何运动的建议:“有意识地运动身体很重要，”她强调。“生完孩子后，你的动作可能会有点不同——这没关系。你想保护你的身体不受伤害，在重新开始之前，一切都要经过医生的检查。”

下面是Nadj为新妈妈们推荐的三个普拉提动作。

香农Nadj是名人培训师和热的普拉提在洛杉矶。

步骤1:尽可能坐得高一些，双脚平放在垫子上，将腹部抱至脊柱。慢慢地往下滚，手沿着大腿向下滑，直到你安全地仰卧。

步骤2:把腿抬到桌面的位置。双手放在脑后，收腹使头部离地，确保不要拉到脖子。抬起头，双腿呈45度角伸直，每次呼气时将腿收回桌面。重复10次，最后把头和脚放回垫子上。

注意:为了调整，你可以把头放回垫子上，双臂在身体两侧伸直，继续下半身的运动。

步骤1:平躺着，双脚平放在垫子上，手臂伸直放在身体两侧，准备骨盆提拉。这个动作非常适合加强你的骨盆底，修复你的腹部和收紧你的臀大肌。

步骤2:挤压你的座位使你的臀部向上，放松你的座椅靠背到地板上，在垫子上方一英寸的位置悬停。一个多功能的动作是，将你的手臂举过头顶，当你的座椅降低时张开成“T”形，当你的臀部举向天空时抬起背部。重复10次。

注意:为了推进这个动作，你的手臂平放在垫子上，抬高臀部，将一条腿伸向天空。一只脚平放在垫子上，另一条腿抬起，放低并抬起这条腿，把你的座位沾到垫子上，然后再抬起，形成一个组合效果。

步骤1:侧卧，手掌平压在垫子上，通过手掌后跟施加压力以保持稳定。(修改方法是将前臂平放在垫子上。)

步骤2:伸展双腿，抬高臀部成侧平板支撑的姿势，前脚在后脚前面一英寸。

步骤3:另一只手臂向上抬起，吸气时伸直伸向天空，呼气时将另一只手臂伸到胸部下方，将肋骨抱向脊柱，收缩身体核心。每边重复5次。

膝盖向垫子两侧伸开，椅背向脚跟方向下沉，这样可以打开臀部，放松脊椎。折叠在垫子上，额头向下伸展，双臂向前伸展，放松肩膀远离耳朵。呼吸——你做到了!