当你听到这个词“饮食”,计算热量和食物的限制可能会介意。但事实并非如此地中海式饮食膳食计划,专注于谷物、新鲜农产品,瘦肉和健康脂肪。现在,是时候你见过第二次迭代,pesco地中海饮食,O.G.本质上是一样的,只重视鱼作为蛋白质的主要来源。我们问费利西亚博士偷走了宽带,注册营养师,营养师和运动生理学家,以灵活的饮食计划。(剧透:它可能比你想象的更容易坚持。
Pesco地中海饮食是什么?我们问一位营养学家
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7月6日,2022年出版
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Pesco地中海饮食是什么?
最基本的
- 就像地中海饮食,但鱼是主要的蛋白质来源
- 也喜欢地中海饮食,橄榄油是pesco地中海饮食中脂肪的主要形式。(换句话说,你会烹饪饮食EVOO,不是黄油。)
- 乳制品、低脂肪、富含蛋白质的食物,如酸奶优先在脂肪和钠的含量高的食物,如奶酪(虽然精益地中海选项,像羊乳酪,仍在桌子上)。
- 全谷物、新鲜农产品健康脂肪,植物性蛋白质和鱼是主要的组件,而精制糖、饱和脂肪和加工食品应谨慎食用。
细节
“顾名思义,pesco地中海饮食的重点是蛋白质鱼…除了坚果、种子、豆类和其他植物,”偷了解释道。pesco地中海饮食的计划也可以吃乳制品(阅读:主要是低脂牛奶,而不是硬奶酪和黄油,富含饱和脂肪和钠)和鸡蛋,就像那些标准的地中海饮食。和它的前辈一样,健康的脂肪,新鲜水果和蔬菜,全谷物和富含蛋白质的植物性食物的大部分pesco地中海饮食上你会吃什么。这是一个典型的背离美国人的饮食高度依赖加工食品。事实上,U。超加工食品的消费(如冷冻披萨、汽水和烘焙食品)稳步增长在过去的20年里,这一趋势通常与肥胖和心脏病有关。
做到不无聊,多样化海鲜你吃的是至关重要的。“我们总是认为鲑鱼,鲑鱼,鲑鱼,有时金枪鱼;但是中间有很多,不同类型的水生生物有不同的营养水平,”解释了偷了。“在欧洲,周围的饮食地中海包括海鲜和鱼像沙丁鱼、凤尾鱼、鱼罐头,咸鱼。”
换句话说,如果你要吃生病大马哈鱼和虾每天和你没有兴趣扩大检查范围(双关语),加快pesco地中海饮食可能会老,你可能不会坚持下去。
它是如何不同于普通地中海饮食?
pesco地中海饮食的星星鱼为主要的蛋白质来源,而鸡、牛肉和猪肉。这对那些已经像鱼,贝类和海鲜。如果你不,削减自己从其他动物蛋白质可能会坚持饮食更加困难(你可能很难保持完整的如果你不勤于其他富含蛋白质的消耗,植物性食物)。
如果鱼不是你的东西,常规的地中海式饮食对你可能是一个更好的选择(尽管它们本质上是相同的,减去pesco迭代首选源的动物蛋白)。它关注在地中海发现食物(正如您可能已经猜到的),所以你可以吃很多生产、谷物、坚果和其他成分,很受欢迎在希腊,意大利,以色列和中东。我们说的希腊酸奶,鹰嘴豆、奎奴亚藜、核桃、羊乳酪,一大堆的橄榄石油得到图片。红肉不完全,但它是要谨慎食用;这同样适用于精制糖、饱和脂肪和加工食品。你也应该注意你摄入的碳水化合物,选择照顾复合碳水化合物(如大麦、藜麦、糙米)而不是意大利面、白面包,烘焙食品,大卫·贝克尔说执照心脏病专家栗树山庙心脏病。
最后,一个饮食不一定比其他。“有很多人,包括我自己,他们觉得鼓励高吃鱼的[和]seafood-while伟大的对你的健康是不可持续的,特别是知道我们已经在海洋过度捕捞,”解释了偷了。“有污染物,污染物在这些水域,和水产养殖的微妙的平衡风险,[以及]地球的整体健康。”(注意,记住,购买养殖的鱼是一个比野生更可持续的选择。)
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Pesco地中海饮食的好处是什么?
Hellooo,欧米珈- 3脂肪酸,也就是必要的脂肪,可以减少心脏病和中风的风险,降低你的血压和甘油三酯和协助减少炎症。ω- 3脂肪酸也含有丰富的维生素D和硒、保护心脏的心脏问题,改善血管功能,甚至可以在产前及产后神经发展援助。
因为我们的身体不自主生产ω- 3脂肪酸,它是必要的,我们使用它们通过食物或补充剂和鱼是挤满了人。每周有一两个3安士份富含脂肪的鱼类你的致命的心脏病的风险降低36%,说,美国心脏协会(哈哈)。再说,鱼远非ω- 3脂肪酸的唯一来源。“贾omega - 3脂肪酸可以找到,核桃,麻,藻油说,“偷了。
鱼也被科学证明为你的大脑创造奇迹。研究表明,吃烤或烧烤鱼每周至少一次显著降低老年痴呆症的风险,根据费舍尔阿尔茨海默氏症研究基金会中心。鱼也减少许多慢性疾病的风险,降低甘油三酯,降低凝血,降低你的中风风险和援助与不规则的心跳,说梅奥诊所。由于所有这些津贴,这是推荐的啊两次每周的肥鱼(3½盎司煮熟或一杯¾精疲力竭的鱼)。pesco地中海饮食,你可能会消耗更多。
如果你仍然需要令人信服的,地中海饮食甚至可以可能提升你的情绪,这意味着其fish-filled表哥可以。在2017年的一项研究BMC医学研究人员监控,一组抑郁症患者为期12周的试餐计划。到研究结束时,大多数参与者报告他们的症状的一个重大的改进。科学家们还指出鱼和之间的连接减少焦虑。虽然还没有发现一个明确的解释,研究人员认为ω- 3脂肪酸可以旅行到大脑轻松和积极与刺激性分子和神经递质混合使用,说《美国医学会杂志》网络。
鱼类和其他受欢迎的地中海饮食的食物也被发现改善头痛和偏头痛。如果你患有慢性头痛,他们可能是由营养不良引起的,根据玛丽亚马洛,综合营养健康教练和作家真正的食品杂货店的向导。更多的镁(存在于绿叶蔬菜,豆类,坚果和种子),核黄素(西兰花中发现,鸡蛋和杏仁)和ω- 3脂肪酸能抵消这些缺陷。
当然,一个主要的好处饮食计划是没有卡路里计数要求和不完全限制食品集团(虽然很大程度上避免精制糖,它本质上是对你的健康有益)。pesco地中海或者常规的地中海饮食可能是简单的方法让你多吃营养丰富地(甚至可能是减肥)没有感觉你剥夺了自己。
Pesco地中海饮食有风险吗?
“没有风险,”偷了说,“但潜在的假设是,一个人喜欢鱼和海鲜。我也看的可持续性、可用性、价格和预算(pesco地中海饮食)可以更昂贵和遥不可及的人。”
TL,博士?如果你是鱼和海鲜和能负担得起购买适当的杂货,pesco地中海饮食可能是一个坚实的适合你。最后,这都是为了找到一个适合你的饮食计划gaterers)的关键承诺这个新的长期的饮食方式和改变你的习惯。
“我仍然固守在暗示人们开发饮食行为,他们可以坚持优先级多吃植物性食物和更少的加工食品,”偷了结束。她还建议管好你的份量,食物更接近他们的方式在自然界发现的,并试图减少食物浪费,不管怎样的饮食。