一个10步无器械的全身燃烧训练

*锻炼你的四头肌、臀大肌、腿筋肌、髋屈肌和核心肌群。

步骤1:双脚与肩同宽站立。坐下来，就好像你坐在一张想象中的椅子上。臀部向后仰，同时挺胸凝视前方。

步骤2:向下，直到你的大腿与地面平行，把你的手臂放在你的前面以保持平衡。把你的重心压回到你的脚跟上，确保你的膝盖不会超过你的脚趾。如果他们这么做了，那就扩大你的立场。

步骤3:通过你的脚跟回到开始的位置。

*锻炼你的手臂、胸部、四头肌、臀肌、腿筋和核心肌群。

步骤1:站立时双脚与肩同宽，双臂放松放在身体两侧。

步骤2:蹲下来，把你的手放在你前面的地板上，把你的脚跳回一个高平板的位置。

步骤3:把你的脚收回胸部，跳起来，手臂高高举起，轻轻地落地。对于一个低冲击的选择，迈开你的脚而不是跳。

*锻炼核心肌群、髋屈肌、股四头肌和臀大肌。

步骤1:躺在地板上，伸展你的胳膊和腿。用你的身体核心将你的上半身和下半身微微抬离地面。

步骤2:开始前后摇晃，当你的腿放低时，你的肩膀抬离地面，反之亦然，保持身体的宽U型。整个过程中通过锻炼你的核心肌群和臀部肌群来控制动作。

*锻炼你的四头肌、臀大肌、臀部、腿筋、大腿内侧和小腿。

步骤1:双脚叉开站立。下蹲直到大腿与地面平行。

步骤2:开始向前走，一次抬一只脚。向前走四步，然后向后走四步。

步骤3:继续这个动作，保持膝盖宽，臀部低。

*锻炼你的手臂、肩膀、臀部、腿筋、下背部和核心。

步骤1:双脚与肩同宽站立。弯曲你的膝盖，把手放在地上。

步骤2:开始走你的手，直到你达到一个高平板的位置。

步骤3:在这里暂停，锻炼你的核心，然后把你的手放回你的脚，回到开始的位置。

*锻炼臀部、臀部、四头肌和腿筋。

步骤1:站立时双脚分开比臀部宽，双手在胸前合十。

步骤2:深蹲，直到大腿(或几乎)靠在小腿上。保持挺胸，手肘压在膝盖上。

步骤3:臀部向上抬起，腰部向前铰链，直到大腿与地面平行。下蹲到下沉式，重复这个动作。如果你的臀部屈肌很紧，或者你需要一个低冲击的选择，根据需要抬起臀部。

*锻炼你的手臂、肩膀、核心肌群、臀部、腿筋和股四头肌。

步骤1:坐在地板上，双脚平放在与臀部一致的地面上。双臂放在身后，手指向前。

步骤2:利用你的核心力量，臀部离开地面，开始向前“走”，用另一只手和另一只脚移动。

步骤3:向前走四步，然后向后走四步。继续这个动作，保持臀部抬起。

*锻炼核心肌群(特别是小腹)。

步骤1:仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在前方的地板上。

步骤2:弯曲你的膝盖向你的胸部，同时用你的下腹肌把你的臀部抬离地面，并收紧。控制好放低，重复。

*锻炼你的四头肌、臀大肌、腿筋肌和小腿肌。

步骤1:双脚与肩同宽站立。后退一步，用你的右腿做一个箭步，直到你的膝盖刚好高于地面。

步骤2:当你把右膝盖向胸部靠拢时，左脚向上跳。箭步着地，重复动作。

步骤3:一次只做一条腿。在第二轮训练中换一边。