烧,卡路里,燃烧:功能性这种训练锻炼30分钟(零所需设备)
你听说过高强度间歇训练和之一burpee通过7点。这种训练类,但你是否曾经停下来想一想如何冲,跳,外板和刺可以帮助你在日常生活中变得更强吗?与流行的看法相反,没有两个这种训练训练是一样的。,如果你想更容易得到最出你的程序,功能这种训练训练是路要走。
根据斯科特汤普森,全球体育主任高强度锻炼工作室F45培训,这种训练训练”允许参与者保持高强度锻炼比在连续运动的时间更长。“当相对于稳态锻炼”,这也是导致更大的改善有氧运动和身体成分,”汤普森。现在,一切都很好。但如果你不是一个职业运动员在你的下一个竞争,寻求公关功能组件是关键。
功能性这种训练培训的目标是针对多个肌肉集团——大的和小、稳定人士,模仿日常运动像蹲,跳跃,推和拉。和混合体重力量与有氧运动,你会燃烧更多的热量,降低血压,增加运动后脂肪氧化,增加肌肉的生长和神经适应(这样你就能够感觉你的臀大肌参与每次你蹲接的东西)。
为了帮助你开始,我们利用专家F45为功能性这种训练锻炼30分钟展示一些我们最喜欢的运动包括臀部推进器,踩单车和尺蠖。和零所需设备,你可以解决这个训练外,在健身房或在自己家里的舒适。
怎么做这个功能这种训练30分钟锻炼吗
- 总共有10个练习
- 流过每一个锻炼40秒,紧随其后的是20秒的休息
- 重复整个系列3次
演示的克里斯蒂娜•陈F45训练恢复运动员
1。1 x尺蠖+ 2 x囚犯蹲
好搬到温暖的身体和鼓励关节的灵活性。
步骤1:站在你的脚开始双脚与臀部同宽。铰链在臀部和把你的双手在你的面前。他们向前走就可以,保持控制在你的核心,如果你在一个木板。
步骤2。你最远的时候,停下来走你的手回到起始位置,弯曲你的膝盖,避免压力在你的腿筋。站起来,把双手在你的头后,用手肘向外。蹲两次发回你的臀部,让你的胸部和开放。重复总数为40秒。
2。旋转俯卧撑
此举是容易修改所有健康水平。如果一个完整的低到膝盖俯卧撑不可能的。
步骤1:开始在高板位置与你的胯同款直接低于你的肩膀和手腕。尽量缓慢降低到一个俯卧撑,发送你的肘部后面你而不是宽。保持一个强大的核心,以防止任何动用你的后背。
步骤2:往后推回到起始位置,然后抬起一只手臂,扩展它向天空,旋转你的躯干侧面打开你的胸部,同时保持你的视力稳定移动的手。回到起始位置,降低你的手下来,重复另一侧总数为40秒。
3所示。动态侧弓步
一个伟大的运动让身体横向移动而解雇你的稳定器的肌肉。
步骤1:站在你的脚开始双脚与臀部同宽。迈出很大一步到一边,静态腿挺直,并降低到一个单腿蹲,发送回你的屁股和膝盖向前,将它与你的小脚趾(肯定不是过去你的脚趾向前延伸得太远)。
步骤2:保持你的胸部了,挤压你的臀大肌上升起来,推动了弯曲腿回到起始位置。对40秒总重复另一侧。
4所示。RPG板材
这个体重板变化将挑战肌肉在整个核心。修改,下来在你的膝盖上。
步骤1:开始在前臂板直接与肘部位置低于你的肩膀。与你的核心来维持一个较长的行从肩膀到你的脚。
步骤2:轻摇滚你的身体前后,在每个方向移动几英寸,如果你通过一块木头锯。继续这一运动总数为40秒。
5。快速英尺宽
一个简单而有效的方式来增加你的心率之间的力量练习。
步骤1:开始慢跑,保持宽松的和你的脚趾。保持你的目光向前,开始加快你的腿“快脚”,直到你找到一个舒服的速度。
步骤2:一旦找到节奏,几步靠近,然后用更广泛的立场,几交替为40秒总你继续运动。
6。之一Burpee面前扭转
做一个在相反方向之一burpee有助于挑战你平衡和本体感受,或身体的能力感知自己的位置在空间。(它也允许您同时执行多个任务没有停下来思考每个人手里拿着食品运动,打开车。)
步骤1:站在你的开始运动垫。蹲着,直到你的手撞到地面,然后跳你的腿,你后面的同时降低你的身体到地面控制的方式。推到一个高的木板,跳你的脚在你的手当你站起来,完成一个迷你跳转之一burpee(这是)。
步骤2:从这双脚双脚与臀部同宽,臀部坐在后面,朝地板上。一旦你的屁股垫,滚你的身体向后,双脚抬离地面同时将膝盖到胸部。回滚到一个坐着的位置,用你的动力站起来,结束和另一个小跳。继续运动,开始与另一个burpee总重复40秒。
7所示。臀部推进器
一个重要肌肉激活此举也可以之前完成锻炼臀大肌和火腿筋。
步骤1:开始你的背部双膝弯曲,双脚双脚与臀部同宽,双手按在地上。积极地挤压你的臀部抬起你的臀部,让你的核心,以避免过分或倾倒你的体重到腰背部。
步骤2:顶部为一拍,挖掘你的高跟鞋在地上,然后回到起始位置较低。继续这一运动总数为40秒。
8。踩单车
核心是国王,但轮三你会真的觉得这些在你身边abs或斜。
步骤1:开始你的背部与桌面的位置,你的腿的膝盖直接堆放超过你的臀部。把你的双手在你的头后,用手肘面朝外。把你的左膝盖在向你的胸部向前发送你的右腿。紧缩和转折,掀起你的肩胛骨离开地面,你达到你的右手肘向你的左膝盖。
步骤2:切换到对面和候补40秒,腰背部压入地面,同时保持一个紧密的核心。
9。四个点扩展的膝盖
此举是伟大的健康水平。你会练习专注于你的核心控制,同时致力于平衡和协调能力。
步骤1:直接与你的手腕开始四肢着地低于肩膀,膝盖直接低于你的臀部。扩展相反的胳膊,另一条腿成一条直线,然后让他们在对你的中线,卷曲成的球。
步骤2:扩展成一条直线,与你的核心保持平衡,并返回到起始位置。对40秒总重复另一侧。
10。与交替弓步蹲中点
呆在一个低蹲弓步之间的位置将帮助点燃你的四胞胎,臀大肌和稳定剂。
步骤1:站在你的脚开始略宽于肩同宽。降低到半蹲的位置并保持,这是你的起始位置。
步骤2:一条腿步回反向刺,然后把它带回来回到起始位置,重复另一侧总数为40秒。保持低你half-squat在整个运动中,保持你的目光,你的胸部打开。摆动你的手臂像跑步帮助推动你通过这个运动。
