腿部日及以后的34个下半身练习

*锻炼你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌、髋关节屈肌和核心肌群。

步骤1:站立时双脚分开稍宽于肩宽。向后坐下来，就像坐在一张想象中的椅子上。臀部后仰，挺胸凝视前方。

步骤2:慢慢向下，直到大腿与地面平行，双臂向前伸展以保持平衡。将重心压回脚后跟，确保膝盖不要超过脚趾。如果他们这样做，扩大你的立场。

步骤3:通过你的脚跟回到开始的位置，重复这个动作。

*锻炼你的腘绳肌、下背部和核心肌肉。另一个挑战是，拿两个哑铃，放在你的肩膀后面。

步骤1:双脚站立，与臀部同宽，双手放在脑后，手肘张开。

步骤2:保持你的膝盖轻微弯曲，臀部向前铰链，直到你的胸部几乎与地面平行。臀部向后倾，保持脊柱中立，腹肌伸展。

步骤3:挤压你的腿筋和臀大肌，推动你的臀部向前和上升，回到开始的位置，重复。

*锻炼你的臀大肌、腿筋和下背部。

步骤1:双脚分开与臀部同宽站立，一手拿一个哑铃。将哑铃放在大腿前面，手掌面向身体。

步骤2:保持你的膝盖微微弯曲，当你在腰部前倾时，将你的臀部向后压，并将重量降低到大约胫骨中部的高度。

步骤3:挤压你的腿筋和臀大肌，推动你的臀部向前和上升，回到开始的位置，重复。

*锻炼你的臀大肌、腿筋和下背部，同时挑战你的平衡能力。

步骤1:双脚分开与臀部同宽站立，一手拿一个哑铃。

步骤2:保持右膝微微弯曲，左腿向后和向上，同时腰部向前倾，将重物降低到大约胫骨中部的高度。

步骤3:挤压你的右腿筋和臀大肌，抬起你的胸部，放下你的左腿，回到起始位置，重复。

锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌和臀屈肌。

步骤1:双脚分开与臀部同宽站立。

步骤2:右脚向前迈出前弓步，直到你的腿形成90度角。确保你的前膝没有超过你的脚趾。

步骤3:穿过右脚跟，向上压回到起始位置。在另一边重复同样的动作。

锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌和臀屈肌。

步骤1:双脚分开与臀部同宽站立。

步骤2:右脚向后迈出反向弓步，直到你的腿形成90度角。确保你的前膝没有超过你的脚趾。

步骤3:穿过你的右脚球，向上压回到起始位置。在另一边重复同样的动作。

锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌和臀屈肌。

步骤1:双脚分开与臀部同宽站立。

步骤2:右脚与臀部平行，下蹲，将身体重心转移到右腿上。左腿伸直，臀部向后仰，胸部保持抬起。确保你弯曲的膝盖没有超过你的脚趾。

步骤3:推开你的右脚回到起始位置。在另一边重复这个动作，摆动手臂来帮助你完成这个动作。

*锻炼你的股四头肌和臀大肌，同时挑战你的平衡能力。

步骤1:站立时双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧。把你的右脚交叉到左脚后面，直到它在左脚的外侧。

步骤2:弯曲双膝开始弓步。右后膝应该悬停在地面上方。保持一拍，然后向上按压。换边重复。

*锻炼你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿。

步骤1:双脚与肩同宽站立。后退一步，用右腿做弓箭步，直到膝盖刚过地面。

步骤2:左脚向上跳，右膝向胸部靠拢。箭步着地，重复动作。

锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌和臀屈肌。这也会挑战你的平衡能力。

步骤1:双脚分开与臀部同宽站立。右脚向前迈出前弓步，直到你的腿形成90度角。确保你弯曲的膝盖没有超过你的脚趾。

步骤2:穿过右脚跟，向上压回到起始位置。现在让你的右脚回到反向弓步，直到你的腿形成90度角。尽量不要让你的膝盖碰到地面。

步骤3:通过你的右脚回到开始的位置，重复，摆动你的手臂来帮助引导你完成这个动作。

*锻炼你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌、髋关节屈肌和核心肌群。

步骤1:双脚分开站立，宽度大于臀部宽度，双脚向外呈45度角。

步骤2:臀部向后推，下蹲，保持脊柱对齐，挺胸。当你重新站起来的时候，通过你的脚跟推动你的大腿内侧，重复这个动作。

*锻炼你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌、髋关节屈肌、小腿和核心肌群。

步骤1:站立时双脚分开略大于臀部宽度。弯曲膝盖，蹲下，就像做常规的体重深蹲一样。双手合十放在胸前。

步骤2:当你爆炸性地跳起来时，你的核心和力量通过你的双脚。当你在空中跳得很高时，伸直你的腿，把你的手臂放在身体两侧。

步骤3:落地后，蹲下身体，重复这个动作。保持这个动作平稳而迅速，着陆时尽量轻。

锻炼你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌和臀屈肌。

步骤1:站在大约膝盖高的长凳或椅子前面(沙发也可以)。与臀部同宽，将右脚放在身后，使脚背完全放在板凳上。你也可以弯曲脚踝，用脚掌保持平衡。随便选一个比较舒服的。

步骤2:挺胸，收紧身体核心，弯曲站立的膝盖，直到左大腿与地面平行。为了保护你的膝盖，确保它与你的左脚趾保持一条直线。

步骤3:用左脚向前推，使身体回到站立的位置。换边重复。作为额外的挑战，你可以把哑铃或壶铃放在胸前或两侧。

*锻炼你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌、髋关节屈肌和核心肌群。

步骤1:站立时双脚分开稍宽于肩宽。向后坐下来，就像坐在一张想象中的椅子上。臀部后仰，挺胸，目光向前。

步骤2:慢慢向下，直到大腿与地面平行，双臂向前伸展以保持平衡。在保持蹲姿的同时，用你的臀大肌和股四头肌做小的上下运动。

步骤3:通过你的脚跟回到开始的位置，重复这个动作。

锻炼臀部、臀部、股四头肌和腘绳肌。

步骤1:站立时双脚分开宽度大于臀部宽度，双手合十放在胸前。

步骤2:深蹲，直到大腿靠在(或几乎靠在)小腿上。挺胸挺胸，肘部向外压在膝盖上。

步骤3:臀部向上，腰部前倾，直到大腿与地面平行。下至下陷式深蹲，重复动作。如果你的臀部屈肌很紧，或者你需要一个低冲击的选择，根据需要抬起你的臀部。

锻炼臀部、股四头肌、小腿和核心肌群。

步骤1:从站立姿势开始，双脚宽度略大于臀部距离，脚趾向外倾斜。弯曲肘部，双手握住一个哑铃放在胸部中央，每只手掌的底部放在哑铃一端的两侧。

步骤2:锻炼核心肌群，臀部后仰，屈膝开始深蹲。注意保持挺胸，胸骨向前，手肘朝外，同时继续将臀部向后按压，直到大腿与地面平行。

步骤3:通过你的脚跟来扭转运动，并回到开始的位置。挤压臀部顶部，重复。

锻炼你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌。如果你想让你的设备更有创意，你可以使用你的沙发、踏脚凳或低而结实的椅子。

步骤1:从站立的姿势开始，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。选择持有哑铃在每只手。

步骤2:右脚向上，通过脚后跟用力使腿伸直。左脚向上，与右脚在顶部相遇。

步骤3:弯曲右膝，左脚往下走。右脚下移，左脚着地。重复这一步骤，然后换边。

*锻炼你的臀大肌、腿筋、下背部和核心肌群。

步骤1:仰卧，双臂向两侧伸出，手心朝下。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。

步骤2:保持大腿对齐，挤压臀大肌和腘绳肌使臀部离开地面。让你的手臂远离地面，帮助你的下半身尽可能地抬得更高。

步骤3:回到地面，回到开始的位置，重复这个动作。

*锻炼你的臀大肌、腿筋、下背部和核心肌群。

步骤1:仰卧，双臂向两侧伸出，手心朝下。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。

步骤2:保持大腿对齐，伸直左腿，使脚趾向上。挤压你的臀大肌和腿筋，使你的臀部均匀地离开地面。让你的手臂远离地面，帮助你的下半身尽可能地抬得更高。

步骤3:回到地面，回到开始的位置，保持左腿抬起，重复这个动作。

*锻炼你的臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋关节屈肌和核心肌群。

步骤1:仰卧，双臂向两侧伸出，手心朝下。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。

步骤2:挤压你的臀大肌和腿筋，让你的臀部离开地面，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。锻炼你的核心，抬起你的右腿离开地面，让你的膝盖朝向你的胸部。

步骤3:放低右腿，保持臀部抬高，另一侧重复此动作。

*锻炼你的臀大肌、腿筋、下背部和核心肌群。

步骤1:仰卧，双臂向两侧伸出，手心朝下。弯曲膝盖，双脚分开放在稳定球上，与臀部同宽。

步骤2:挤压你的臀大肌和腿筋，让你的臀部离开地面，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。锻炼你的核心力量，伸直双腿，把球滚向远离你的方向。

步骤3:弯曲你的膝盖把球滚回去，同时保持你的臀部尽可能抬高。把你的臀部放回地面，重复这个动作。

*锻炼臀部(主要是臀部内侧或臀部外侧)。

步骤1:右侧卧，双膝弯曲成90度角。让你的臀部、膝盖和双脚叠在一起，头靠在手臂上。

步骤2:将左手放在臀部上，确保不会向后倾斜。保持双脚并拢，保持核心运动，在不旋转臀部的情况下，尽可能向上旋转左膝。

步骤3:保持一拍，然后降低到起始位置。换边重复。

*锻炼臀部和核心肌群。改善臀部的灵活性。

步骤1:从四肢着地开始，手腕放在肩膀正下方，臀部放在膝盖上方。

步骤2:保持背部平坦，核心肌群活跃，将右腿向外侧抬起，直到与臀部持平，膝盖保持90度角。

步骤3:回到地面，换边重复。

*锻炼你的臀大肌和腿筋，以及你的手臂，核心和肩膀。

步骤1:从四肢着地开始，手腕放在肩膀正下方，臀部放在膝盖上方。选择放置一个轻量级哑铃在折痕的你的右膝，直到它的安全定位。

步骤2:保持膝盖弯曲成90度角，右腿尽可能向上和向后抬起，右脚向上踢向天花板。锻炼你的核心肌肉，防止背部弯曲。

步骤3:通过反向运动降低腿，回到开始的位置，然后重复。

锻炼小腿，提高脚踝稳定性。

步骤1:双脚分开站在与臀部同宽的平面上。

步骤2:通过弯曲你的小腿肌肉使你的脚跟离开地面。保持一拍，慢慢放下，重复。为了更大的延伸和额外的挑战，从一个更高的表面开始，比如楼梯。

锻炼臀部、小腿、股四头肌和核心肌群。

步骤1:双脚分开与臀部同宽站立，背部靠在坚固的墙上。

步骤2:下蹲，直到大腿与地面平行，背部紧贴墙壁，产生张力。保持这个姿势时，确保膝盖不要超过脚趾。

步骤3:保持这个姿势30 - 60秒，重复这个动作。

*锻炼你的臀大肌、股四头肌、腿筋、肩膀、背阔肌和核心肌群。

步骤1:开始时，双脚与肩同宽，双手拿一个哑铃或壶铃。

步骤2:不要弯曲背部，膝盖微微弯曲，臀部向后推，哑铃在两腿之间向下摆动。

步骤3:当重物向前摆动时，收缩腘绳肌和臀大肌，臀部向前推，将哑铃举至胸部水平。这个动作应该完全由你的双腿驱动。你不应该用你的手臂或肩膀来举起重物。在这个动作的顶部，锻炼你的核心肌群、臀大肌和股四头肌。

步骤4:让重心在两腿之间来回摆动，重复这个动作。

*锻炼你的股四头肌、臀大肌、臀部、腘绳肌、大腿内侧和小腿。

步骤1:双脚叉开站着。下蹲，直到大腿与地面平行。

步骤2:开始一步一个脚印地向前走。向前走四步，然后后退四步。

步骤3:继续这个动作，保持膝盖宽，臀部低。

*锻炼你的外四头肌和臀大肌。

步骤1:双脚与臀部同宽站立，双手放在臀部保持平衡。在脚踝上方系上橡皮筋。

步骤2:弯曲膝盖，直到你蹲到一半。向右走两步，然后向左走两步，保持臀部向下，在整个洗牌过程中保持腿部肌肉活动。继续这个动作1到3分钟。

*锻炼你的股四头肌、臀大肌和小腿。

步骤1:双脚分开与臀部同宽站立。将橡皮筋放在脚踝上方。

步骤2:双脚向外跳，降低到深蹲的位置，感受阻力带对大腿外侧肌肉的挑战。

步骤3:双脚跳进去，然后回到站立的姿势。保持双臂居中，保持平衡，重复动作。

锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌和臀屈肌。

步骤1:双脚与臀部同宽站立，双手放在臀部保持平衡。将橡皮筋放在脚踝上方。

步骤2:右腿向后伸展，脚趾指向地面。锻炼核心肌群，保持臀部呈方形，将腿抬高至离地约6英寸的高度。

步骤3:放低你的腿，脚趾轻触地面，然后再次抬起，在顶部挤压你的臀部。确保你的脊柱保持中立，避免拱起你的背部。

＊锻炼臀大肌、股四头肌、腘绳肌和核心肌群。

步骤1:仰卧，双臂向两侧伸出，手心朝下。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。将橡皮筋绕在膝盖上方的大腿上。

步骤2:挤压你的臀大肌和腿筋，让你的臀部离开地面，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。让你的手臂远离地面，帮助你的下半身尽可能地抬得更高。

步骤3:锻炼你的核心，膝盖尽可能地向外伸展。保持一拍，回到中间重复，整个过程中都保持紧绷。

锻炼你的核心肌群、臀大肌、腿筋和肩膀。

步骤1:从俯卧撑姿势开始。在脚踝上系上橡皮筋。

步骤2:锻炼核心肌群，抬起右腿，直到与臀部平齐或略高于臀部。再往后退，在另一侧重复。目光向前，臀部保持稳定。

锻炼大腿内侧、股四头肌、臀大肌和核心肌群。

步骤1:右侧卧，右臂弯曲支撑头部，左臂放在前方地面上保持稳定。右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右膝盖前面。

步骤2:慢慢抬起右腿离开地面，保持身体其他部位不动。保持一拍，然后回到起始位置。换边重复。