6个动作让芭蕾舞演员的腿更长更强壮
凯蒂·博伦总是在移动。
而我们大多数人都在等着早晨喝咖啡到酿造时，伯仁已经完成了一个瑜伽流或核心她和她的狗狗墨菲出门散步两三英里。在那之后，她脱下运动鞋，穿上尖头鞋，为她作为芭蕾舞团成员的日常工作做好准备美国芭蕾舞剧院．
在清晨的训练和一整天的排练之间，成为一名职业芭蕾舞演员可不是闹笑话的。“我们以一个半小时的技术课程开始我们的一天，”博伦解释说。“上课后通常有六个小时的排练，中间有一个小时的休息时间。如果我白天比较轻松，我会利用这段时间做有氧运动或力量锻炼。”回家的时候，博仁通常都是花完的(你能怪她吗?)，但她总是试图挤出一个睡前伸展缓解第二天的疼痛。休息日，她的工作也不停歇。“我通常会利用空闲时间进行强度更大的力量训练和体能训练，”比如交叉训练在她的常规舞蹈之外的不同类型的动作。“我相信这是保持我跳舞身体健康的一个非常重要的部分。”
怀着对舞蹈的热爱，希望让更多的人有机会体验芭蕾训练的复杂性，博仁与Equinox教练合作克里斯签证官为健身爱好者们创造一个新的古典芭蕾课程。沃说:“我们开设这个课程是为了让每个人都能享受健身的乐趣，并接受健身的挑战。”“(它)可能是通往那些渴望获得他们的横档的锻炼到下一个层次和/或满足那些想重新点燃他们对舞蹈的爱在他们的过去。”的Equinox x ABT芭蕾舞类特性跨层组合(jeté!曲膝!旋转!)，运动跳跃和Thera-band序列来帮助改善姿势，灵活性和平衡。
以芭蕾舞为灵感的锻炼有什么好处?
如果你在三年级的时候放弃了芭蕾(没有重新学起来的打算)，在你的日常锻炼中融入芭蕾灵感的动作仍然有很多好处。“(改善)姿势绝对是最重要的，”Boren解释说。“芭蕾技巧真正关注的是正确的对齐，这一点在这些训练中也得到了延续。”与其他方式不同的是，它允许你在加强的同时拉伸，或在拉伸的同时拉长，而不是其中一个或另一个。“你在增强力量的同时，也增强了你的机动性。”这些类型的动作也是低的影响，这意味着它们对你的关节和骨骼需要的压力更小(最终，从长远来看，这对你的身体更好)。
受Equinox ABT芭蕾舞班的启发，这里有六个下半身动作，这位芭蕾舞演员发誓要让腿更长，更强壮。
1.腿筋弯曲与稳定球
*锻炼臀大肌、腿筋和核心肌群。
步骤1:仰卧，双臂向两侧展开，掌心朝下。弯曲你的膝盖，把你的脚放在稳定球双脚与臀部同宽。弯曲你的脚，挤压臀部和腿筋，把你的臀部抬离地面，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条笔直的对角线。
步骤2:调动你的核心力量，伸直你的腿，把球从你身边滚开。让你的脚跟入球，使球回滚到你的臀部，同时保持你的臀部尽可能地抬高。完成三组，每组8到12次。
2.侧板贝壳
*加强臀部、臀大肌、腹斜肌和大腿内侧。
步骤1:侧卧，保持侧板姿势，左前臂固定在地板上。抬起上半身，弯曲膝盖，使脚跟、臀部和肩膀对齐。
步骤2:从这里开始，把你的膝盖分开，把你的脚跟粘在一起。当你的上膝盖伸展时，同时抬起你的臀部离开地面，并将你的上臂向上伸过头顶。修改，把你的手放在你的臀部或在你前面的地板上，以增加支持。回到开始的姿势，重复，每边做3组，每组12 - 15次。
3.改进侧平板支撑抬腿
你的大腿内侧和外侧、肩膀和腹斜肌都有这种感觉。
步骤1:以修改后的侧边高板姿势开始，将你的手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。把你的腿伸直，脚尖，脚趾放在地面上。
步骤2:从这里开始，抬起你的腿，直到它略高于你的臀部(或在你的行动允许的范围内)。调动你的核心力量，保持你的臀部的方形，堆叠和稳定。将手臂伸过头顶，保持颈部处于中立位置。修改一下，把你的手臂放在臀部上。回到开始的姿势，重复，每边做3组，每组12 - 15次。
4.侧卧大城垛
*瞄准你的腿筋，大腿内侧和核心。
步骤1:侧卧，头靠在手臂底部。将你的上手放在胸前的地面上，以帮助稳定你的身体，并确保你的臀部直接堆叠在彼此的上面。
步骤2:从这里开始,大巴特曼(这是芭蕾舞演员的“大踢腿”)最上面的一条腿朝你的肩膀，保持脚趾尖。在你的机动性允许的范围内。当你把腿放回起始位置时，调动你的核心力量，弯曲你的脚来帮助激活你的腿筋和控制动作。重复这个动作，每侧做三组，每组12 - 15次。
5.小腿了
不要惊讶，这能锻炼你的小腿!它还可以帮助防止脚踝受伤和胫骨夹板。
步骤1:使用椅子、沙发、墙壁或芭蕾舞棒来保持平衡(如果需要的话)，开始单腿站立，两脚平行。
步骤2:抬起工作脚的脚后跟，抬起脚掌黛米黑．慢慢放下脚跟，重复，每侧做两组，每组10 - 15次。
6.盛大Plié第二与重量
*瞄准腘绳肌、大腿内侧、臀大肌和核心肌群。
步骤1:从2号位开始哑铃每个肩膀休息(坚持8到15磅)。膝盖弯曲成plié，臀部下降到膝盖的高度，保持核心运动，脊椎中立，上半身抬起。
步骤2:在plié底部，挤压臀部和大腿内侧，将臀部抬起，回到起始位置。在整个动作中，保持你的肩膀(和重量)正对着你的臀部。完成三组，每组10次。
