PureWow

你的工作核心，斜肌，股四头肌，手臂和背部。

步骤1:以平板支撑的姿势开始，每只脚踩在滑翔机上。轻微抬起臀部，使其与肩膀在一条直线上，并用手掌均匀地压离地面。在整个运动过程中保持你的肩膀呈直角。

步骤2:把滑翔机分开，分开你的脚，直到它们比臀部宽。锻炼你的核心肌群和四头肌，在整个锻炼过程中保持腿部伸直。

步骤3:不要扭动你的臀部，把你的右脚从滑翔机上抬起来，踩上去与你的左脚相遇。保持1到2秒，然后换到另一种滑翔机，将你的左脚与你的右脚相接触。继续这个动作30 - 45秒。

*修改:沟的滑翔机把你的脚直接放在地面上以获得额外的稳定性。

你的工作核心肌，斜肌，股四头肌，臀大肌，手臂和背部。

步骤1:以平板支撑的姿势开始，左脚放在滑翔机上。右腿离地，将右大腿向上拉向胸部。把你的肩膀放在手腕上，让你的臀部与你的肩膀保持一条直线

步骤2:弯曲你在滑翔机上的左腿，向前拉你的大腿，让你的脚沿着地面滑动，同时将你抬起的右腿向后伸展。要扭转这个动作，弯曲并将你的右大腿向胸部靠拢，同时将你的左腿向后滑动回到起始位置。

步骤3:继续这个动作45 - 60秒。换边重复。

*修改:将双脚放在一个滑翔机上，用两条腿慢慢地拉和推滑翔机。

你的工作四头肌，核心肌群，手臂和背部。

步骤1:以平板支撑的姿势开始，每只脚踩在滑翔机上。把肩膀放在手腕上，臀部与肩膀保持一条直线。

步骤2:将一条腿向胸部靠拢，同时将另一条腿向后压，在滑翔机和地板之间建立摩擦力。继续这个动作15 - 30秒。

修改:放弃滑翔机，取而代之的是普通的登山者。

你的工作四头肌，臀大肌，腿筋肌，核心肌群和背部肌群。

步骤1:在你的右脚踝前侧和左脚的足弓处打一个圈。右脚向前，左腿向后，以分蹲姿势开始。

步骤2:弯曲你的右腿，向下弓步，让你的大腿几乎与地面平行。身体前倾，使躯干在右大腿上方对齐，同时将右膝盖放在脚踝上方，以避免受伤。

步骤3:带紧时，左脚向后迈一步，使左膝完全伸直。坚持一拍。控制膝盖弯曲，左脚向前迈步回到起始位置。继续这个动作45 - 60秒。换边重复。

*修改:跳过圆形带或使用一个较轻的张力。

工作你的臀大肌四头肌、腿筋、核心肌群和背部肌群。

步骤1:在你的右脚足弓下打一个圈，同时用左手握住另一端。以反向弓步姿势开始，右脚向前，左脚向后，肩膀在臀部上方。将右膝放在脚踝上方，后膝放在臀部以下。将你的肋骨往内和往下拉，以配合你的核心，同时伸出你的右臂，帮助保持平衡。

步骤2:保持脊柱伸直，左臂向后，单臂划行，同时轻拍左膝。控制好你的左臂，将你的躯干向前弯曲，通过你的右脚跟用力将左腿抬起来并向后离开地面。慢慢放下你的左腿回到开始的位置。

步骤3:继续这个动作60 - 90秒。换边重复。

*修改:跳过圆形带或使用一个较轻的张力。

你的工作股四头肌、臀大肌、腿筋肌、二头肌、肩膀、核心肌群和背部肌群。

步骤1:在你的右脚足弓下做一个长长的阻力带。双手握住带子两端，双臂弯曲成90度角，掌心朝内。左脚踩在滑翔机上，向后压，右脚向前，弓步向前。躯干稍微向前弯曲，这样你的大部分重量都放在右大腿上。

步骤2:同时通过你的右脚跟和左脚掌(在滑翔机上)来帮助你站立和伸直你的右腿。

步骤3:当你弯曲右腿时，拉住带子，并将滑翔机向后推。以慢速继续这个动作60 - 90秒。换边重复。

*修改:使用更轻的抗张力带。

你的工作股四头肌、臀大肌、腿筋肌、二头肌、肩膀、核心肌群和背部肌群。

步骤1:在你的右脚足弓下做一个长长的阻力带。双手握住带子两端，双臂弯曲成90度角，掌心朝内。左脚踩在滑翔机上，右脚向前，下身弓步。躯干稍微向前弯曲，这样你的大部分重量都放在右大腿上。

步骤2:保持你的右腿和躯干不动，在锤击的时候慢慢地把你的左脚收进去，握紧你的拳头向你的肩膀靠拢，挤压你的肱二头肌，保持你的手肘靠近你的身体。

步骤3:当你向后推滑翔机时，控制手臂放低，并完全伸展你的左腿。以慢速继续这个动作60 - 90秒。换边重复。

*修改:使用更轻的抗张力带。

你的工作核心肌、斜肌、三头肌、肩膀、背部、大腿内侧和股四头肌。

步骤1:在手腕上绕一圈，双脚分别放在滑翔机上，以平板支撑的姿势开始。

步骤2:右腿在左腿前面交叉交叉，同时旋转左臀部，直到它们堆叠在一起。双脚分开，这样膝盖就不会碰到了。滚动到你的右脚内侧边缘，把你的左脚跟压向滑翔机。挤压你的大腿内侧，向下拉你的尾骨，以锻炼你的核心。

步骤3:保持这个姿势，用你的右手按住带子，用你的左手抓住另一端。向身体的方向抱紧你的右臂，然后完全伸展你的左臂，伸展带子。软化你的肘部，把你的前臂收回来回到开始的位置。持续这个动作45 - 60秒。换边重复。

修改:把你的膝盖堆在滑翔机上，把你的脚向后摆动到你的臀部，并以跪地扭曲的平板姿势表演。

你的工作核心，斜肌，手臂，背部，大腿内侧和股四头肌。

步骤1:用滑翔机做平板支撑。右脚放在滑翔机上，左脚放在滑翔机上。保持你的臀部与你的肩膀在一条直线上，手掌均匀地按压，扭动你的臀部向左打开，而你的肩膀保持正方形。将你的尾骨向下拉向你的脚跟，用你的右臀部底部向你的胸腔靠拢，以稳定你的下背部。

步骤2:保持右脚的外缘粘在滑翔机上，臀部向上翘起，在胸部向大腿方向折叠的同时收肋骨。

步骤3:慢慢降低臀部，直到臀部与你的胸部对齐，同时旋转臀部上部向天花板打开，将右下臀部向上拉向你的胸腔。继续这个动作45 - 60秒。换边重复。

你的工作核心、斜肌、手臂、背部、大腿内侧和股四头肌。

步骤1:以平板支撑的姿势开始，双脚放在单滑翔机上。抬起你的右脚，在左脚前面穿过。连接你的小拇指，亲吻你的脚踝。臀部、膝盖和脚趾向左旋转45度。

步骤2:保持你的臀部与你的肩膀在一条直线上，手掌均匀地按压，保持这种扭曲的姿势，同时保持你的肩膀呈方形。弯曲膝盖，慢慢将大腿向左肘部靠拢。

步骤3:当你的膝盖刚好在你的臀部以下时停止，并开始慢慢地将滑翔机向外压。当你伸直双腿时，保持臀部扭曲，并将尾骨向下拉向脚跟。继续这个动作45 - 60秒。换边重复。

你的核心工作三头肌、肩膀、背部、大腿内侧和股四头肌。

步骤1:以平板支撑的姿势开始，双脚并拢在一个滑翔机上。保持你的肩膀在手腕上方，臀部与你的胸部在一条直线上。通过向上拉你的大腿和拉你的大腿内侧在一起来锻炼你的股四头肌，拉长你的尾骨向下到你的脚跟。把你的核心力量集中起来，手掌远离地面。

步骤2:当你把滑翔机推离身体时，慢慢地从你的肩膀上铰链，开始让你的肩膀向后漂浮在手腕后面。软化你的手肘，慢慢降低你的前臂到地面。

步骤3:一旦你的前臂着地，快速向前爬你的肘部，走到高跳板的起始位置。继续这个动作45 - 60秒。

修改:将你的膝盖放在滑翔机上，以跪式平板姿势完成这个动作。