下次你发现自己仔细阅读架重量,跳过哑铃选择的设备和更多潇洒。虽然他们经常被忽视,kettlebells是力量训练的不算秘密的秘密武器。除了锻炼肌肉低强度运动,kettlebell是一个伟大的方式来调整和添加各种在你的锻炼计划。(另外,你只需要一个全身烧伤)。如果你是新的世界健身或准备跳回去,这个综述kettlebell练习对于初学者来说是完美的开始。您将学习基本的形式而储备,可以混合在一起或独自发展。在我们潜水之前,这是所有你需要知道的关于kettlebell练习。
8 Kettlebell初学者练习就可以升级了你的力量训练
8月10日,2022年出版
PureWow编辑选择每项出现在这个页面,和公司内部可以通过会员链接获得赔偿的故事。所有价格是准确的发布日期。你可以了解更多关于这里的从属进程。
Kettlebell练习的好处是什么?
尽管kettlebell似乎先进(让我们面对它吧,有点吓人),它实际上是仅有的几件设备,可以提供一个低强度锻炼强度最大。随着年龄的增长,保持了一个健身计划变得越来越重要,但处理的膝盖和臀部可以很快使我们背部僵硬。这就是为什么低强度运动,增加肌肉和骨骼密度,但给我们的关节几乎没有压力,是如此重要。”这就是kettlebell大放异彩,”卡尔玛说,“因为你可以做大部分的训练没有跳跃,跳跃或跳跃。”
除了低强度,kettlebells大师在发射后链,或大团体沿着臀部肌肉的身体,没有看到行动在我们的日常生活(这包括你腿筋臀大肌,小腿,陷阱,背阔肌和解决,以及你的脊柱周围的肌肉)。“放大后链有很多益处,”卡尔玛解释道,“比如改善你的姿势,帮助您跑得更快和更顺利。”
另一个赢得kettlebell俱乐部吗?这是一个机器效率。只有一个kettlebell,你可以从你的工作你的身体,你的腿筋和四胞胎肱三头肌和肩膀。与复杂的练习深蹲架机器或笨重,这些kettlebell练习对初学者很容易跟随,是复合成多步移动目标多个肌肉群在一个代表(意味着更高的能量输出在更短的时间)。卡尔玛称复合运动力量训练的圣杯,“我们把它叫做聪明的时间管理。
哦,我们提到kettlebells是适合小空间吗?“与很多其他的全身锻炼,整个kettlebell培训系统占用尽可能多的空间一双靴子卡尔玛说,尽管沉重的皮靴。所有你需要的是一个重量,一旦你觉得你已经掌握了你的表格,你可以将不同的大小,挑战你的极限和玩你的代表。
我应该使用多少重量&我应该做Kettlebell练习多长时间?
对于初学者来说,卡尔玛建议合并kettlebell力量训练每周1至3次,“开始慢大约10到15代表哪个运动你做决定。“当你变得更舒适,你可以逐渐增加你的体重和代表。
找到你理想的起动器的重量,卡尔玛股票一个简单的技巧。“先拿起一个小kettlebell”,我们建议左右10到15磅。“如果重量感觉有点太舒适,易于管理,很有可能是一个小灯。但是即使这是一个难以提升,它太重了。“当你进步,你会发现工作和强度的变化,但高于一切,倾听你的身体(和总是抬起腿!)。
准备,蹲,抓举和照顾你的方式更强吗?这里有八个kettlebell初学者练习。
工作室/索非亚Kraushaar汗水群集
1。Kettlebell摇摆
你的核心工作,臀大肌和腿筋。
建议重量:10至20磅
步骤1:开始直接与kettlebell然后双脚与肩同宽低于你。蹲,发送你的臀部,同时保持你的胸部高,双手抓住kettlebell。通过地板回到站,解除kettlebell离地面。
步骤2:开始摇摆,参与你的核心和双膝微微弯曲而引爆你的臀部和骨盆底,以避免不必要的压力在你的后背。你的立场应该类似于一个迷你蹲,不是全蹲,kettlebell应该挂在膝盖之间。
步骤3:手臂挺直,挤压你的臀大肌来驱动你的臀部向前,使用这一势头swing kettlebell到肩高(没有更高)你伸直你的腿,来一个完整的站立位置。
步骤4:体重波动回落,弯曲你的膝盖和臀部参与帮助稳定运动,然后立即按你的臀部向前继续摇摆。完成的15到20套。
健身专家提示:kettlebell秋千是一个连续运动,任何运动,形式就是一切。“一定要保持你的背部和头部直接和中性摆动时,记住,你的身体的全部力量来自你的臀部和腿筋,”卡尔玛解释说,不是你的上半身或背部。
工作室/索非亚Kraushaar汗水群集
2。酒杯蹲
四头肌和臀大肌。
建议重量:5到15磅
步骤1:开始拿着kettlebell双脚打开与肩同宽,站在你的胸部的中心。弯曲你的膝盖,臀部开始蹲,公开你的胸部和你的头部和颈部符合你的脊柱。
步骤2:降低,直到你的大腿与地面平行,紧迫的膝盖防止屈服。底部为一拍,然后按你的高跟鞋回到起始位置,挤压你的臀大肌在顶部。完整的八套3套。
工作室/索非亚Kraushaar汗水群集
3所示。Kettlebell抓举
四头肌、臀大肌、腿筋、肩膀、上背肌和肱三头肌。
建议重量:5到15磅
步骤1:开始直接与kettlebell然后双脚与肩同宽低于你。蹲,发送你的臀部,同时保持你的胸部高,用一只手抓住kettlebell。
步骤2:在一个流体运动,按你的臀部向前和swing kettlebell直到你的工作手臂直接垂直和堆放在你肩膀。球背后的最终kettlebell应该翻,手腕的运动。
步骤3:与控制,反向运动的下降之间的kettlebell回去你的双腿和重复。双方完成10套。
工作室/索非亚Kraushaar汗水群集
4所示。Kettlebell蹲和旋度
工作你的二头肌,上背、abs、四胞胎和腿筋。
建议重量:5到15磅
步骤1:开始站着,双脚打开与肩同宽,脚跟和脚趾略了。持有kettlebell松散你身边的一只手。延长相反的手臂直接在你的面前,即使你的肩膀。
步骤2:蹲下来,让你的胸部高而发送回你的臀部,直到你的大腿与地面平行。挤压你的臀大肌而紧迫的通过你的高跟鞋回到站的位置。
步骤3:完成后蹲,旋度kettlebell向你的肩膀,让你的手肘粘在你身边帮助目标二头肌肌肉。慢慢回到起始位置和重复。完成10代表每一方。
健身专家提示:不知道如何处理,延长臂?你的手挤进紧拳头。这将帮助你保持平衡和参与,保持你的肌肉温暖而非工作扶手。
工作室/索非亚Kraushaar汗水群集
5。Kettlebell刺
你的肩膀,腹肌、臀部、腿筋和四胞胎。
建议重量:2.5到10磅
步骤1:站在你的脚开始几英寸的用一只手握住一个kettlebell。扩展加权的手臂上面您的头,保持你的手腕和肩膀(球kettlebell应该翻转和休息的手腕)。扩展你的相反一侧的手臂从balance-don不能忘记的拳头!
步骤2:一步你相反的脚(从手臂抱着kettlebell)同时降低你的身体分解成一戳,删除后膝尽可能贴近地面,同时保持你的膝盖与脚趾前面。
步骤3:按你的前脚举起并返回到起始位置,同时保持你的手臂向前直和你的目光。完成10代表每一方。
健身专家提示:当突进,确保你的膝盖前面没有延伸过去你的脚趾(就看一看,你应该能够看到你的运动鞋)。这将有助于避免任何不必要的膝盖疼痛。
工作室/索非亚Kraushaar汗水群集
6。Kettlebell Curl和新闻
你的肩膀,肱二头肌和三头肌。
建议重量:5到15磅
步骤1:开始站着,两脚打开与肩同宽,用一只手握住一个kettlebell在你身边。扩展你的相反一侧的手臂从平衡。
步骤2:旋度kettlebell向你的肩膀,保持你的肘部粘在你身边帮助目标二头肌肌肉。
步骤3:顶部的卷发,手腕翻转你的手掌正面临,并按上述重量你的头,让它符合你的肩膀。慢慢回到起始位置和重复。完成3组8代表两侧。
工作室/索非亚KRAUSHAAR汗水群集
7所示。单腿罗马尼亚硬举
你的腿筋和臀部。
建议重量:10至20磅
步骤1:站在你的脚开始几英寸,在你的左手拿着kettlebell你身边。转变你的体重在你的右腿,抬起你的左脚。
步骤2:开始向前铰链在臀部,降低kettlebell下来向地面你相反的腿后面延伸,保持一条直线从你的头顶你的脚趾。
步骤3:延长,直到你的躯干平行于地面,然后挤压你的臀部和腿筋解除kettlebell回到起始位置,同时降低你的腿。完成3套12代表每一方。
工作室/索非亚KRAUSHAAR汗水群集
8。死亡天使
此举将kettlebell光环,蹲(我们承诺并不像听起来那么可怕)。四头肌、臀大肌、肩膀、abs、肱二头肌,三头肌,背部和胸部。
建议重量:5到15磅
步骤1:开始站着,两脚打开与肩同宽,双手拿着kettlebell中心你的胸部。
步骤2:kettlebell起来在你抬起头部,你的核心来维持稳定。一旦体重回到你的胸部,蹲发送回你的臀部,直到你的大腿与地面平行。
步骤3:媒体通过你的高跟鞋回到起始位置,重复,每次交换光环的方向。完整的八套3套。
