如何进入跑步，根据教练，马拉松运动员和一个完全的新手
为什么跑步如此可怕?
它几乎是免费的(不ClassPass这是一个单独的活动(你好，没有评判的区域)，它需要最低限度的强制设备(苹果手表是一个拥有的好，而不是必须拥有的)。那么，为什么系好安全带冲上柏油路的念头会让一些人兴奋(“刚刚跑完10英里的速跑!”)，而让另一些人完全恐惧(“你付不起钱让我跑那么远”)?
如果你是“恐惧”的那一边，你并不孤单。运行绝对不容易。这是一项高强度的体力活动，需要时间和耐心才能掌握。这是最难的心血管运动之一，它会挑战你的健康和意志。但它也有能力改变你与健康的关系，众所周知，健康是最重要的因素之一。
就像大多数关系一样，刚开始的时候可能会很尴尬和不舒服。问任何一个跑步者，他们都会同意:起步是最难的部分。所以，无论你是想减肥、更积极还是只是想尝试新事物，跑步都是挑战自己、让自己动起来的好方法。根据教练、马拉松运动员和刚开始跑步的新手告诉你的，遵循以下6条初学者如何开始跑步的建议。
每个人的跑步旅程都是不同的，所以除了讲述我的故事外，我还邀请了两位有着不同程度经验的人给我们提供了他们最好的开始跑步的建议。
1.告诉自己你是一个跑步者(并且真的相信它)
顾问:艾米丽菲也特的创始人健康的忙碌；怀特里YohayPureWow编辑和狂热的跑步者;切尔西Candelario， PureWow编辑和跑步新手。
我花了一段时间才最终认为自己是一名跑步者。我参加了几十场比赛，但我从来没有觉得自己真的应得的那个显赫的头衔，或者在某种程度上，我可以把它视为我身份的一部分。我与跑步的关系起起伏伏，被日历上的下一场比赛点燃，然后被寒冷的天气和更短的冬日熄灭。我在8月份每周跑30英里，然后整个12月我的运动鞋都闲置着。真正的跑步者不会这么做，我内心的批评者会说。
直到2019年我完成了我的第一个马拉松，这是我一直在努力实现的遗愿清单目标，我才终于能够放下自我怀疑，称自己为一名跑步者。当我与朋友和陌生人肩并肩站在起跑栏时，我突然意识到，要成为一名跑步者，并没有里程目标或完成比赛的时间。你不需要参加比赛，不需要成为一名专业人士，甚至不需要有那么多的经验。跑步者是任何一个穿好衣服走出去的人，无论他们是冒着雨雪，还是只是享受美丽的秋天天气。“记住，你是一个跑步者，”跑步教练和创始人艾米丽·费耶特(Emily Fayette)说健康的忙碌．“无论你跑30秒还是3小时，你你是一个跑步者。”
是的，跑步本质上是一种身体上的挑战，但你的腿只能带你走你想走的距离。如果你刚刚开始，让这句话成为你的新咒语:我喜欢跑步．活出这句话，全心全意地拥抱它们，会给你冲刺攀登最后一座山所需的力量。
2.找一个你喜欢的项目，报名参加一个比赛或加入一个跑步团体
你是个跑步健将!看看你，准备好征服那些人行道、自行车道、郊区街道和小径。但现在最难的部分来了:保持动力。这就是跑步社区的魅力所在。新利18体育官方网站一个研究阿伯丁大学开展的一项研究发现，有个运动伙伴可以增加一个人的运动量。的美国运动医学学院他还建议结交朋友，这与保持联系的力量相呼应:“陪伴使锻炼变得有趣，并产生责任感。在锻炼中融入社交元素可以让你保持专注。让朋友失望可能比让自己失望更难。”
PureWow的另一位编辑切尔西·坎德拉里奥(Chelsea Candelario)目前正在训练她的第一个5公里跑，她非常同意这个观点，并建议跑步新手也要找到适合他们生活方式和健身目标的项目(她正在使用一种适合自己的项目)Pahla B适合度)．她解释说:“我开始做一个12周的计划，以你每周的跑步长度为基础。”“我还加入了一个由纽约路跑者组织的跑步小组，该组织每周在所有五个行政区的公园里组织聚会，以自己的速度跑步或散步。”坎德拉里奥最近的跑步之旅始于一件家庭大事。“我妈妈劝我开始跑步。她对5公里跑很感兴趣，需要一个伙伴。”建立伙伴关系是她最重要的建议之一:“我喜欢有人能让我对跑步负责。当沙发在召唤我们的时候，这也是一个保持动力的好方法。”
对费耶特来说，朝着一个目标努力并与其他运动员联系是与跑步保持长期关系的关键。“我相信我们在一起会更强大，我鼓励所有不同水平的跑步者加入一个团队，或者找一个朋友来帮助你实现跑步目标。”当她不训练别人和传播微笑的时候Instagram在美国，费耶特正在打破pr(对新手来说，就是“个人记录”)，并实现新的目标:“作为一名有竞争力的马拉松运动员，我故意在自己的道路上设置障碍。每次训练期间，我都为自己设定非常大的目标，在大多数速度训练中，在长跑中挑战里程，直到失败。这些障碍和挑战让我找到了新的力量。”也许你也会在那里找到你的——尽管我们会绕着街区转几圈。
如果你最近报名参加了一场比赛，或者打算马上参加一场比赛，网上有很多免费的训练计划。耐克提供的套餐涵盖了一些最受欢迎的距离，包括5公里、10公里、半程马拉松和马拉松．免费运行应用程序耐克跑步俱乐部还提供由业内一些最好的教练和运动员领导的指导跑步。如果你是一个喜欢和别人一起跑步的交际花，看看美国路跑者俱乐部搜索资源，找到一个你附近的小组(甚至开始你自己的)。
3.不要跳过热身(或冷却)
作为一个刚开始跑步的人，你的身体将要经历一些以前不习惯的疼痛，所以在这之前要有适当的技巧而且跑步后保持身体健康是必不可少的。“你的热身和降温和跑步一样重要，”费耶特告诉我们。“跑步前花点时间让你的身体为工作做好准备。”这可以通过动态拉伸来实现，这是一种缓解积聚的张力和防止未来紧张的好方法。动态拉伸应该是积极的和充满活力的(这里没有静坐和保持)。
动态拉伸试试:
- 屁股踢
- 一边打乱
- 步行拉伸
- 任何可以激活多个肌肉群并结合运动的运动
初学者经常跳过这一步，认为这是不必要的或浪费时间，而没有意识到这实际上对你的跑步质量有巨大的影响。回想一下你最近一次“糟糕的跑步”。你优先考虑热身了吗?简单地说，动态拉伸能让你的身体加速，将神经信号从大脑发送到肌肉纤维和结缔组织，为活动做好准备。
降温虽然不是那么重要，但可以帮助降低心率，放松肌肉，稳定呼吸。它还可以帮助你的身体消除运动时积累的乳酸和其他代谢废物。费耶特建议:“在跑步或任何体育活动之后，你需要让你的身体回到休息状态。”这个休息状态是你身体康复和恢复的开始，为你的下一个身体挑战做好准备。
4.创建一个你迫不及待想听的播放列表
有趣的事实:音乐可以提高你的跑步成绩15%．无法忍受自己的呼吸声，需要一些东西来给自己打气?打开一个音乐应用程序，把你最喜欢的欢快歌曲(这个列表是你最喜欢的歌曲)放在一个个性化的播放列表中最佳健身歌曲是一个很好的开始)。如果你是玩播放列表游戏的新手，Spotify是一个很容易开始的地方。坎德拉里奥告诉我们:“我在Spotify上找到了一堆预先制作好的播放列表，我很喜欢。”“这些音乐融合成一首连续的歌曲，让我很容易就能专注于跑步。如果你懒得自己做的话，我强烈推荐。”为了帮助你保持理想的步伐(并避免任何疯狂的歌曲跳跃)，找一些与你步伐一致的音乐。这可以是任何地方120 BPM(每分钟节拍)到180 BPM还有更多，取决于你的速度。找到你的最佳位置，调大音量，挥汗如雨。
如果你尝试过音乐，但不适合你，也许播客或有声书就是你的最爱听得见的．你甚至可能是那种罕见的人，可以在完全沉默的情况下跑上几个小时。不管那天你有什么感觉，不管是Lady Gaga还是J.K.罗琳，都要完全属于你。
5.走路不等于软弱
跟我念:走路不等于软弱。事实上，大多数教练都同意run-walk-run方法如果你是跑步新手，这是让你轻松上手的最好方法。由美国奥运选手杰夫·加洛韦(Jeff Galloway)首创，这种技术作为间歇训练的一种形式，在两种运动状态之间交替，可以更快地恢复，降低受伤的风险。它包括定时的跑步间隔和短暂的步行休息，以任何最适合你的比例。
为了帮助你开始，我们请费耶特教练提供了一个每周跑步计划的例子:“从一个时间目标开始，跑/走的组合来轻松地跑步。我建议每周跑两到三次，每次20分钟，中间休息一到两天。你可以先跑一分钟，走两分钟，然后慢慢增加跑步时间。”
初学者每周跑步计划
- 星期一:休息一天
- 星期二:跑20分钟(1分钟跑，2分钟走)
- 周三:休息一天
- 星期四:跑20分钟(1分钟跑，2分钟走)
- 星期五:休息一天
- 周六:跑20分钟(1分钟跑，2分钟走)
- 周日:休息，轻度拉伸或瑜伽
在你的动态拉伸之后(见上文)，Fayette建议从5到10分钟的步行开始跑步。一旦你开始跑步，不要对速度有压力:你是这里的老板。费耶特说:“你希望节奏让人感觉良好。“跑步应该是有趣的!保持在一个范围内，让你仍然能够进行对话或唱歌。”最重要的是，听从你的身体。“享受过程，设定现实的目标。”
6.记住你为什么开始跑步，享受每一次跑步……即使是坏人
不是每一次跑步都是完美的，但是专注于为什么你决定开始就是你如何克服每一个冲击，无论是精神上的还是身体上的。对费耶特来说，跑步是她感觉最自由的地方。“跑步是我的冥想。我用跑步来探索我的想法，应对挑战，并头脑风暴如何才能最大限度地发挥我在世界上的影响力。”对坎德拉里奥来说，这是对自己和她的能力的一种新的欣赏。“这是我一天中的一个时刻，我不必考虑工作或任何我一直焦虑的事情，”她说。“这是一个很好的自我护理工具。我喜欢我可以按照自己的节奏奔跑。我没有和任何人竞争。我可以简单地……跑。”
对我来说，跑步是我大学毕业后需要的竞争发泄方式。比赛激发了我的训练，内啡肽点燃了我的激情。在那些我累得起不了床或只是没有感觉的日子里，我试着提醒自己为什么开始。每一次跑步——好的，坏的，短的，长的，在一个团队中，独自一人，有音乐，没有手机，早上6点，晚上6点——都是一个展示自己的机会，去寻找新的力量，探索一个新的社区，或者只是放手。即使在糟糕的跑步中，当我跑了两英里，决定步行回家时，我也会注意到哪里出了问题，并试图从中吸取教训。我的热身太仓促了吗?我喝够水了吗?
作为一名跑步者，你的成功不是用一次跑步或一次比赛来衡量的，所以把前进的每一步都视为胜利，把后退的每一步都视为再试一次的机会。
