不能做俯卧撑吗？没问题，只需使用楼梯
没有什么值得做的轻松，臭名昭著的俯卧撑也不例外。我们都去过那里：您处于锻炼突然，教练突然弹出木板，宣布是时候进行俯卧撑了。您只有两次代表，已经可以感觉到自己的手臂在颤抖。四次重复，您的背部开始疼痛，手腕着火了。
俯卧撑需要巨大的强度并结合很多在不同的肌肉组中，包括三头肌，胸肌和肩膀以及下背部，臀部和核心（毕竟它是移动板）。“当您从地板上俯卧撑时，您的体重约为65％。”杰夫·哈利维（Jeff Halevy）， 以前的今天表演通讯和创始人Apex人类表现解释。“这是替补席上的相当大的重量。”如果您体重150磅，则意味着每次降低并举起时，您的工作近100磅。俯卧撑都是关于稳定性的。如果您的腹部没有参与，您将无法保持适当的形式。您的背部会拱起，您的臀部会下垂，您将永远无法超越前几次销售。
改善俯卧撑的最佳方法是逐渐增强力量。让您的肌肉适应运动，直到开始感到熟悉。您不需要私人教练，甚至不需要健身房就可以擅长俯卧撑。您只需要一组楼梯和几分钟。
为了开始俯卧撑旅程，您首先需要找到基准。Halevy告诉我们：“您的基准将告诉您您的位置。”练习在几个不同的楼梯水平上进行俯卧撑，双手在台阶的边缘肩膀宽度。根据需要抬起脚趾，将头，背部和腿保持直线。步骤越高，由于身体和地面之间的角度较大（这意味着您的体重较小）就越容易。找到可以执行七个俯卧撑的水平。这可能并不容易，但应该可行。这个七rep最大是您理想的起始高度。每周，您都会首先通过增加代表的数量，然后降低步进高度来慢慢进步。
您如何通过该系统进行进展将取决于您当前的健身水平，但是对于全俯卧撑新手，我们要求Halevy分享他的首选进步计划。“在第一周，每天以预定的身高进行五次代表。在第二周，每天进行两套五次销售。在第三周，每天进行三组五次。当您进入第四周时，降低一步，重复同一每周的repression。继续降低直到到达地面。在这一点上，您可以自己做一组五个俯卧撑，没有汗水。”这是每日承诺，但这不会花费太多时间，这是您可以轻松地做的事情缩放会议或拼车拾音器而不会破坏汗水。
当练习超出我们的运动范围时，修改是在没有压力的情况下获得类似收益的一种好方法。对于俯卧撑，我们经常被告知通过跪下来修改。尽管您不会用这种方法伤害自己，但实际上会改变运动的杠杆作用，从而改变了您的目标肌肉。Halevy解释说：“是的，在上半身上变得更容易，但它也改变了您的质量中心。”这意味着您的肌肉核- 特别是您的下腹部 - 不再参与。他们没有避开轻载荷，而是被完全排除在外。“为了真正建立真正的俯卧撑，从楼梯上进步将更加有益，因为您正在训练核心的肌肉，并从第一天开始将臀部纳入运动。”你知道的越多。
