的屁股。他们已经有一段时间了。要怪就怪卡戴珊和J。罗或谁,但从未有更多的强调紧,健美的背后。我们不会说你不需要为它工作(你会),但我们会说你能做的工作差不多anywhere-no必要设备。
6练习最好让你的屁股没有设备
语气在家里
11月8日,2016年出版
skynesher 新利18快乐彩下载/盖蒂图片社
下蹲
站直了,你的脚多一点臀部同宽。蹲好像你weresitting成一个虚构的椅子上,保持背部挺直,确保你的膝盖不经过你的脚。一旦你的大腿与地面平行,新闻站,挤压你的屁股的顶部。重复做三套15代表。
Glute桥
平躺在地板上,双臂在身体两侧。弯曲你的膝盖,这样你的脚从你的屁股几英寸。捏你的屁股,抬起臀部,尽可能高离地面,最高点的停顿两秒之前回到起始位置。重复做三套20。为一个额外的挑战,抬起一条腿从地板上,将它直接在空中同时做同样的运动。
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驴踢
在桌面的位置完全一致(手直接在你的肩膀,膝盖直接在你的臀部)。保持你的头部,颈部和脊柱在一个中立的位置,把一条腿踢在你身后,直到它的直和与地面平行。返回到起始位置和重复15到20次,一条腿之前与你的另一条腿做同样的代表。
躺在一边举腿
侧躺,双腿直和叠在另一片之上;休息你的头在你的手臂。参与你的核心,提高腿之前尽可能高的降低和重复。做15到20套,然后转换立场,与另一条腿重复。
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弓步
用脚站直了髋宽距离分开。迈出很大一步向前的一条腿和降低你的臀部,弯曲你的膝盖,直到它们都是在90度角。背部膝盖应该一到两英寸从地板上,你的膝盖前面应该是直接在你的脚踝。推你的前腿回到起始位置,然后开关,领导对你的另一条腿。完成的三组15套/腿。
行屈膝礼弓步
站直了,一条腿斜你后面,这样你的大腿交叉;如果你如同两膝弯曲。返回到初始位置,然后换腿。每条腿做20套总计(10)。