你可以在家做8种腿筋练习来强健大腿(防止受伤)

*这是一个很好的方式来热身你的腿筋。另一个挑战是，拿两个哑铃，放在你的肩膀后面。

步骤1:双脚站立，与臀部同宽，双手放在脑后，手肘张开。

步骤2:保持你的膝盖轻微弯曲，臀部向前铰链，直到你的胸部几乎与地面平行。臀部向后倾，保持脊柱中立，腹肌伸展。

步骤3:挤压你的腿筋和臀大肌，推动你的臀部向前和上升，回到开始的位置。这是一个代表。

步骤4:完成10次。休息并重复。

步骤1:双脚分开与臀部同宽站立，一手拿一个哑铃。将哑铃放在大腿前面，手掌面向身体。

步骤2:保持你的膝盖微微弯曲，当你在腰部前倾时，将你的臀部向后压，并将重量降低到大约胫骨中部的高度。

步骤3:挤压你的腿筋和臀大肌，推动你的臀部向前和上升，回到开始的位置。这是一个代表。

步骤4:完成10次。休息并重复。

步骤1:双脚分开与臀部同宽站立，一手拿一个哑铃。

步骤2:保持右膝微微弯曲，左腿向后和向上，同时腰部向前倾，将重物降低到大约胫骨中部的高度。

步骤3:挤压你的右腿筋和臀大肌，抬起你的胸部，放下你的左腿，回到起始位置。这是一个代表。

步骤4:每边做10次。休息并重复。

步骤1:仰卧，双臂向两侧伸出，手心朝下。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。

步骤2:保持大腿对齐，伸直左腿，使脚趾向上。挤压你的臀大肌和腿筋，使你的臀部均匀地离开地面。让你的手臂远离地面，帮助你的下半身尽可能地抬得更高。

步骤3:回到地面回到起始位置，保持左腿抬起。这是一个代表。

步骤4:每边做10次。休息并重复。

步骤1:仰卧，双臂向两侧伸出，手心朝下。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。

步骤2:挤压你的臀大肌和腿筋，让你的臀部离开地面，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。锻炼身体核心，将右腿抬离地面并伸直，保持大腿对齐。

步骤3:放低右腿，在另一侧重复这个动作，同时保持臀部尽可能抬高。这是一个代表。

步骤4:完成10次。休息并重复。

步骤1:开始时四肢着地，双手和膝盖与肩同宽。将一个轻便的哑铃放在右膝后侧的折痕处，直到固定。

步骤2:保持膝盖弯曲成90度角，右腿尽可能向上和向后抬起，右脚向上踢向天花板。锻炼你的核心肌肉，防止背部弯曲。

步骤3:通过反向运动降低腿，回到起始位置。这是一个代表。

步骤4:每边做10次。休息并重复。

* ghr通常是在器械上进行的，但你也可以通过和一个愿意抱着你出汗的脚踝的人搭档来获得同样的强化效果。如果你的健身伙伴正忙于其他事情，不要担心。你也可以单独做这个练习，把你的脚趾牢牢地楔在沙发或咖啡桌下面。你身边有个很重的杠铃吗?你也可以把脚踝放在后面。

步骤1:开始时双膝跪地，双臂交叉放在胸前，同时你的伴侣紧紧地压住你的脚踝后部。

步骤2:膝盖慢慢向前弯曲，保持头部、胸部和大腿对齐。挤压你的臀大肌和腿筋，继续向前铰链，直到你感觉你要摔倒了。当你做到这一点时，不要交叉双臂，在地板上做俯卧撑。

步骤3:从这里开始，通过手臂向前推，同时锻炼腿筋和臀大肌，把自己拉回到开始的位置。这是一个代表。

步骤4:完成10次。休息并重复。

*没有稳定球?没有问题。孩子们从来不玩的红色弹力球也可以。

步骤1:仰卧，双臂向两侧伸出，手心朝下。弯曲膝盖，双脚分开放在稳定球上，与臀部同宽。

步骤2:挤压你的臀大肌和腿筋，让你的臀部离开地面，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。锻炼你的核心力量，伸直双腿，把球滚向远离你的方向。

步骤3:弯曲你的膝盖把球滚回去，同时保持你的臀部尽可能抬高。把你的臀部放回地面。这是一个代表。

步骤4:完成10次。休息并重复。