你可以在客厅里做的12种自由的重量练习
现在是周四晚上9点。你已经看了一半了学士(是的，你还在努力赶上进度)突然发现自己一周都没锻炼了。啊．在你勇敢面对无聊的深夜健身房练习之前——相信我们，椭圆机不会错过你的——拿出你衣橱里的哑铃。通过几个简单的动作，你就可以在克里斯·哈里森说“这是今晚最后的玫瑰”之前完成全身锻炼(热身等)。阅读以下12种最好的自由举重运动，你可以很容易地在你的客厅里做，以及深入了解它们的好处，它们与机器有什么不同，以及如何准确地确定要举起多少重量。
自由举重训练的好处是什么?
为了帮助我们深入自由举重的世界，我们咨询了洛杉矶的私人教练丹尼·萨尔托她在健身领域有超过十年的经验，并与他合作Instagram有影响力的人比如珍·阿特金、卡米拉·科埃略和艾米·宋。“自由举重有很多好处，”他告诉我们，并补充说这是他客户日常训练中不可或缺的一部分。“它们是万能的，对关节更安全，比其他形式的阻力训练能提供更好的效果。最重要的是，它们很有趣!”除了健身，在日常生活中进行自由举重运动也有助于预防受伤。无论你是跑步、骑自行车、游泳还是只是步行穿过街道，当你的肌肉不平衡时就会受伤。因为自由举重同时针对多个肌肉群，它们能够挑战和加强那些你甚至没有意识到你拥有的稳定的小肌肉。
就锻炼装备而言，自由举重也是一项相当合理的投资(我们喜欢这一套在亚马逊上卖28美元)．你所需要的只是几平方英尺的空间来完成几十个练习。另外，当有人过来的时候，藏几组哑铃也是不错的选择道路比藏一个8英尺高的Bowflex 3000容易多了。
自由举重和机器举重有什么不同?
啊，伟大的争论:自由重量和机器重量。它们有什么不同?哪种运动效果更好?对于萨尔托斯来说，答案很明确:自由重量，自由重量，自由重量。他解释说:“机器通常在一维空间工作。”“它们有一个固定的运动模式，只能在一个运动平面上工作。然而，自由举重是有效的。”这意味着它们可以让你的身体像在日常生活中一样在空间中移动，比如搬家具、打扫院子或收拾杂货。“因此，它们更有利于整体健康。你会利用更多的肌肉，燃烧更多的卡路里，改善肌肉不平衡。” A study conducted by力量与体能研究杂志同时也发现了在自由重量运动中肌肉活动比在引导重量机器(两者都模拟卧推)更大的证据。拿着，Bowflex 3000。
我如何决定举重的重量?
如果你是自由举重的新手，刚开始练习，一对轻哑铃——从2磅到5磅不等——可以让你在挑战身体的同时专注于姿势。如果你尝试过哑铃，但不知道该抓哪个重量，萨尔托斯建议你遵循这两条简单的规则:“第一，确保你有正确的姿势。如果你没有适当的形式，你很可能会伤害自己，并养成难以改掉的坏习惯。第二，听从你的身体。如果在第9次或第10次时体重开始燃烧，而第11次和第12次具有挑战性但可行，同时保持适当的姿势，那么你就拥有了正确的体重。如果你轻松完成了这12个动作，那么是时候找一些更重的动作了。”
但是自由举重真正的美在哪里新利18体育官方网站呢?萨尔托斯说:“你不需要为了达到效果而举起很多重量。”低重量，高强度的锻炼会让你感觉强壮和稳定，有保证。准备好流汗了吗?完成这三个部分，12个练习循环的两轮(加上热身!)，你可以在任何地方进行快速而有趣的锻炼。
热身练习
每一次伟大的锻炼都始于一个更好的热身。萨尔托斯建议:“保持简单。“热身的动作应该与你即将进行的练习类似，但强度要低得多。然后进行大约10分钟的轻度到中度有氧运动，你就可以开始了。”为了让你的血液流动和心率加快，每只手握不超过5磅的哑铃，完成这个四部分的手臂系列动作。双脚分开，与臀部同宽，膝盖轻微弯曲，胸部向下，核心活动。完成两组，每组5次，每组结束后根据需要休息。
Y-T-W-L
Y:让你的手臂垂在身体两侧。保持肘部伸直，双臂举过头顶，直到肱二头肌靠近耳朵，形成字母y。放低，重复5次。
师:让你的手臂垂在身体两侧。保持肘部伸直，双臂向两侧伸展，直到与肩膀平齐，形成字母t。放低，重复5次。
W:弯曲手肘，前臂朝内，彼此平行。保持肘部弯曲，向上和向后伸展手臂，形成字母w。在顶部挤压肩胛骨，激发背部的肌肉。降低音量，重复5次。
李:让你的手臂垂在身体两侧。抬起你的肩膀，手肘向外，形成90度角，直到你的上臂与地面平行。以肘部为中心，上下旋转前臂，形成字母l。向下旋转，将手臂放松到两侧，重复5次。
上肢的锻炼
这就是你锻炼的开始。拿两个具有挑战性但重量可行的哑铃，准备工作。(总新手?从5磅的重量开始。)每个练习做12次，然后再做下一个。在需要的时候休息一下。
1.哑铃锤曲+肩压组合
- 以站立的姿势开始，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧，两只手各拿一个哑铃。转动你的手掌，让它们面对着对方，就像你拿着一把锤子。
- 保持你的手肘靠近你的身体，弯曲哑铃到你的肩膀，稍微暂停和挤压你的二头肌。然后将哑铃向上压过头顶，直到手臂伸直。
- 在受控运动中，以相同的顺序降低重量，然后重复。
2.哑铃胸部按压
- 仰卧，双腿伸直或微微弯曲，两只手各拿一个哑铃放在肩膀两侧。你的手掌应该在起始位置面对你的脚。
- 将杠铃压到胸部以上，伸展肘部，直到手臂伸直。不要拱背。调动你的核心力量，让你的下背部保持在地面上。
- 控制好，慢慢地把重量放回到你的肩膀上，然后重复。
3.位行
- 以站立的姿势开始，双脚与肩同宽，两手各拿一个哑铃。膝盖轻微弯曲，背部挺直，髋部向前弯曲，直到躯干面向地板。
- 将你的手肘向上向后推到身体后方，直到重量与你的躯干持平，或者稍微超过躯干。在顶部收缩你的肩胛骨，就像你想在它们之间挤压什么东西一样。
- 在一个有控制的动作中，慢慢地把重量放回到开始的位置，然后重复。
4.三头肌回扣
- 以站立的姿势开始，双脚与肩同宽，两手各拿一个哑铃。膝盖轻微弯曲，背部挺直，髋部向前弯曲，直到躯干面向地板。
- 手臂弯曲成90度角，手肘贴近身体。当你伸直手臂并举起哑铃时，将哑铃向上和向后举起，用肘部撑住，同时使用肱三头肌。
- 在受控运动中，以相同的顺序降低重量，然后重复。
下半身练习
是时候启动四头肌，臀大肌和腿了。拿两个具有挑战性但重量可行的哑铃，准备好感受燃烧。(总初学者?开始时试试10磅的重量。)在进行下一个练习之前，完成每项练习12次(必要时每条腿)。在需要的时候休息一下。
5.哑铃波动
*如果可以的话，你也可以在这里使用壶铃。
- 以站立的姿势开始，双脚与肩同宽，双手握住一个哑铃。
- 不要弯曲你的背部，稍微弯曲你的膝盖，把你的臀部向后推，把哑铃在两腿之间摆动。
- 当重量开始向前摆动时，收缩你的腿筋和臀大肌，向前推动你的臀部，并将哑铃摆到胸前。这个动作应该完全由你的腿来驱动。你不应该用你的手臂或肩膀来增加重量。在这个动作的顶部，调动你的核心肌群、臀大肌和四头肌。
- 让重心在两腿之间来回摆动，然后重复。
6.单腿RDLs(罗马尼亚硬举)
*这个练习的难度取决于你腿筋的柔韧性。如果你需要一把椅子(或一个锻炼伙伴)来帮助你保持稳定，那就去吧。
- 以站立的姿势开始，双脚与肩同宽，左手拿一个哑铃放在大腿前。
- 右腿轻微弯曲，左腿向后和向上，同时躯干向前弯曲，就像在一条线上一样。保持左腿伸直，左臂伸出，让哑铃的力量引导你的胸部着地。
- 保持背部平坦，继续弯曲腰部，直到哑铃达到小腿中部高度。
- 利用你的腿筋，通过你的脚跟推动你的臀部向前并回到起始位置。重复以上步骤，然后换一边。
7.哑铃指令
*为了这个，你需要在装备上发挥创意。用你的沙发、台阶凳、矮椅子或结实的咖啡桌来踩上去。(楼梯的第二个台阶也可以。)
- 以站立的姿势开始，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧，两只手各拿一个哑铃。
- 用你的右脚踩上去，通过脚后跟压来伸直你的腿。将你的左脚向上与右脚在顶部相遇。
- 右膝弯曲，左脚着地。把你的右脚放下来，让你的左脚着地。重复以上步骤，然后换一边。
8.酒杯蹲
- 以站立的姿势开始，双脚比臀部距离稍宽，脚趾向外倾斜。弯曲手肘，双手握住一个哑铃，放在胸前中央，每只手掌的底部放在哑铃一端的两侧。
- 为了避免背部不必要的压力，调动你的核心力量，保持注视前方(不要向下看)。臀部向后压，屈膝开始深蹲。注意保持胸部挺拔，胸骨向前，肘部朝外，同时继续向后压臀部。在最低点，你的臀部应该略低于你的膝盖。
*呼吸!确保你的膝盖和脚踝在一条线上。如果它们超过你的脚趾，稍微扩大你的姿势。 - 压过你的脚跟来扭转动作，回到起始位置。挤压你的臀部，在顶部向前压你的臀部。
- 回到起始位置，重复。
核心训练
自由举重是把你的标准核心训练提升到一个新的水平的好方法。拿两个具有挑战性但重量适中的哑铃——有些你只需要一个就够了。每个练习重复12次(必要时左右两边都重复)，然后再进行下一个练习。在需要的时候休息一下。
9.Woodchop
- 以站立的姿势开始，双脚与肩同宽，双手握住一个哑铃。保持背部对齐，向右侧蹲下，直到哑铃与右小腿平齐并在右小腿外侧。
- 将你的躯干向左扭转，将重量举过你的身体，手臂伸直，直到重量超过你的左肩。当你抬起身体时，将臀部和躯干向左边扭转，同时用右脚脚趾抬起身体并旋转，就像你在压扁脚下的一只虫子一样。用你的核心肌肉来控制动作。
- 反向扭转，将重心移回右小腿外侧，保持手臂伸直。
*不要着急!这是关于控制的。 - 回到起始位置，重复。
10.俄罗斯的曲折
- 以坐姿开始，双腿伸直，双手握住一个哑铃。微微后仰，躯干和大腿呈V字形，让身体核心部分保持背部、肩膀和头部抬起。双脚在脚踝处交叉，把哑铃放在胸前中央。
- 当你保持平衡时，利用你的斜肌从一边到另一边扭转你的躯干，直到重量高出地面几英寸。双腿尽量保持不动。
- 循环并重复。
11.苹果采摘者
- 以坐姿开始，双腿伸直，双手握住一个哑铃。微微后仰，躯干和大腿呈V字形，让身体核心部分保持背部、肩膀和头部抬起。双脚在脚踝处交叉，把哑铃放在胸前中央。
- 当你保持平衡时，利用你的腹斜肌向右扭转你的躯干，将重量提升到肩部以上，直到你的手臂伸直，就像你在从树上摘苹果一样。向左转，将重心转移到左臀部，整个动作中收缩腹肌。
- 继续，换边，重复。
12.平板+哑铃排
- 开始时四肢着地做平板支撑姿势，一手拿哑铃，双脚分开至少与臀部同宽。
- 利用你的腹肌和腿来保持你的身体尽可能的静止。开始划船时，将一只手肘向上向后推到身体后方，直到重量与躯干持平或略超过躯干。在顶部收缩肩胛骨，尽量不要太靠向站立的手臂。
- 在一个有控制的动作中，慢慢地把重物放回起始位置。换一边重复。
