终极4周家庭锻炼计划，帮助你开始你的健身目标
无论你是刚刚开始，寻找新的东西还是准备重新开始，这个为期四周的指南都将力量、有氧和积极恢复巧妙地结合在一起，为你最强壮的一个月做好准备。为了给你提供最好的健身运动，我们选择了WW教练认证私人教练，比安卡Vesco因为她的标志性动作和认可印章。
如何遵循我们的4周家庭健身计划
这个四周计划很容易遵循，并可根据设计进行定制。要一览整个月，请下载并保存我们的便捷指南。1.每日动态预热
每项运动(包括力量训练、有氧训练和低强度训练)都以这个简单的四步热身开始。在继续前进之前，每一步都要做两到三次。
2.全身的力量
每个力量日分为三组，每组三次练习(共9个动作)。每组动作做两遍，然后再进行下一组动作。根据你目前的健身水平，按照下面的建议做。
3.有氧耐力
有氧耐力日是你可以发挥创造力和个人兴趣的时候。如果你喜欢在户外跑步跑步机给你更多的权力。但如果你喜欢散步、划船、徒步旅行、骑自行车、游泳、高尔夫、拳击、滑雪、跳舞、打网球或参加任何其他能提高你的心率和增加氧气消耗的活动，每天保证20分钟，然后坚持下去。
4.低强度运动
把你的低影响的日子看作是恢复和有意识地运动的时间。瑜伽、普拉提、拉伸、滚泡沫、散步、冥想运动训练是帮助你恢复身体，避免不必要的压力或伤害的公平游戏。
5.休息和恢复
让你的运动鞋休息一下，把这一天带到水合物加油，完全恢复。
以下是你需要开始的东西:
请继续阅读关于如何进行每种力量练习的详细说明。
每日动态预热
1.尺蠖罢工
温暖你的整个身体。从站立的姿势，膝盖微微弯曲，臀部弯曲，双手放在地上。双手向前走，呈高平板支撑的姿势。暂停一秒钟，然后把手放回脚趾的位置。慢慢地卷起身体站起来，重复这个动作。
2.臀部开证
热身你的外展肌，内收肌，臀中肌和胸椎。
从一个高平板的位置，把你的左脚放在你左手的外侧。把你的左臂伸向天花板，扭动你的脊椎。弯曲手肘，将左手放在头部，同时扭转躯干。回到开始的位置，在另一边重复。
3.T型脊柱旋转
热身你的胸椎。
以四足姿势，将左臂高高地举向天花板，打开胸部/躯干。回到开始的位置，在另一边重复。
4.跳爆竹
温暖你的整个身体，同时增加你的心率和氧气消耗。
从一个站立的位置，跳出来一个小的跨坐，同时在头顶上挥动你的手臂。跳回身体，手臂放回身体两侧，重复动作。
全身力量练习
5.前面蹲
使用肌肉:臀大肌、三角肌(肩部)步骤1:将一个哑铃放在胸前(或在肩膀上放两个重物)，蹲下来，就像坐在椅子上一样，整个过程中保持膝盖与脚趾在一条线上。
步骤2:支撑你的核心，通过脚后跟用力，回到开始的位置，重复这个动作。
6.弯腰划行
使用的肌肉:后链(所有位于背部的肌肉，包括小腿、腿筋、臀大肌、背阔肌和竖脊肌)
步骤1:膝盖微微弯曲，臀部向前弯曲，同时保持背部挺直。两手各拿一个哑铃，双臂放松地垂在身体下方。
步骤2:开始举起一个哑铃，肘部向后仰，侧身略过。保持肩胛骨宽，背部挺直。为了获得额外的支撑，放下一个哑铃，把另一只手放在沙发或椅子上。
7.俯卧撑
使用肌肉:胸大肌
步骤1:开始时采用高平板支撑的姿势，双手略置于肩膀外侧，双腿向后伸直。
步骤2:胸部紧贴地面，肘部呈45度角。按回开始位置并重复。
8.交替反向弓步
使用肌肉:臀大肌、股四头肌和腘绳肌
步骤1:两手各拿一个哑铃，左腿后退，右膝弯曲，左膝向地面下压。
步骤2:通过你的左脚球压回到开始的位置，在另一侧重复。
9.二头肌弯曲
用到的肌肉:二头肌
步骤1:开始站立时，双脚宽度略大于臀部，膝盖微微弯曲。手臂放在身体两侧，两手各拿一个哑铃，掌心朝外。
步骤2:弯曲双肘，将重物举向肩膀，然后慢慢放下，重复以上动作。
10.蜘蛛爬行
用到的肌肉:三角肌和腹肌
步骤1:开始时采用高平板支撑的姿势，双手直接置于肩膀下方，双腿伸直置于身体后方。
步骤2:锻炼核心肌群，将左膝收起来轻拍左三头肌。回到开始的位置，在另一边重复。
11.罗马尼亚硬举
使用肌肉:腘绳肌，臀大肌和后链
步骤1:开始站立，将两个哑铃放在大腿前，膝盖轻柔弯曲。背部平直，臀部后仰，臀部前倾，慢慢将躯干向地面倾斜，直到重量达到胫骨中部高度。
步骤2:调动你的腘绳肌和臀大肌，恢复到起始位置，重复这个动作。在整个运动过程中，保持重物尽可能靠近你的身体。
12.Birddogs
使用的肌肉:全身集中于后链
步骤1:四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
步骤2:同时抬起右臂，左腿向后伸展成一条直线。慢慢地回到开始的位置，在另一边重复。
13.跪式三头肌伸展
用到的肌肉:三头肌
步骤1:开始时，保持一个高跪的姿势，双手握住一个重物，高举过头顶。保持脊柱中立，锻炼你的核心，弯曲你的肘部，将重心降低到你的颈背。
步骤2:在你的最低点，挤压你的三头肌，把重量举回到开始的位置，然后重复。在整个运动过程中保持二头肌靠近耳朵，以避免过度伸展。
14.Glute桥
使用的肌肉:臀大肌
步骤1:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。通过脚后跟用力使臀部离开地面，直到膝盖、臀部和肩膀形成一条对角线。
步骤2:在这里暂停，然后慢慢降低到开始的位置，然后重复。
15.单侧侧弓步
使用肌肉:臀中肌，外展肌，内收肌和股四头肌
步骤1:双手握住一个哑铃放在胸前，从站立姿势开始。右腿向外走，弯下腰做侧弓步，这样你的膝盖正好在脚趾上，脚趾向前。
步骤2:通过你的脚向上压，回到开始的位置，在另一侧重复。
16.蹲下按压
用到的肌肉:臀大肌和三角肌
步骤1:将一个哑铃放在胸前(或在肩膀上放两个重物)，蹲下来，就像坐在椅子上一样，整个过程中保持膝盖与脚趾在一条线上。
步骤2:支撑身体核心部位，通过脚后跟用力，回到站立状态，同时将手臂高举过头顶，将重物向上压。慢慢降低到开始的位置，重复这个动作。
17.板材拉
使用肌肉:腹壁和三角肌
步骤1:以高平板支撑的姿势开始，双脚与臀部同宽或更宽，双手正处于肩膀下方。将一个哑铃放在左侧胸腔的直线上。
步骤2:用你的右手横跨你的身体拿起重量，并把它放在另一边，与你的右胸腔保持一致。重复这个动作，同时保持强有力的平板支撑，臀部几乎不动。
18.交替屈膝弓步
使用肌肉:臀中肌，外展肌，内收肌和股四头肌
步骤1:每只手拿一个重物，从站立姿势开始。右腿后退一步，将右脚交叉放在左脚后面，直到脚掌略过左脚跟。
步骤2:弯曲双膝开始弓步。右后膝应该悬停在地面上方。通过你的脚掌压回到开始的位置，在另一边重复。
19.胸部按压
使用肌肉:胸肌和核心肌群
步骤1:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，一手拿一个哑铃。肘部弯曲成45度角，将重物向上压向天花板，同时保持肘部与肩膀在一条直线上。
步骤2:慢慢降低到开始的位置，重复这个动作。
20.L坐起来
使用的肌肉:核心
步骤1:仰卧，双腿伸直放在身前，手臂向上伸展。锻炼你的核心力量，慢慢地把自己蜷成坐姿，形成L型。
步骤2:慢慢地滚回开始的位置并重复。
21.相扑蹲
使用肌肉:臀中肌，外展肌，内收肌和股四头肌
步骤1:将一个重物放在胸前，双脚分开站立，宽度大于臀部宽度，双脚向外旋转45度，臀部向外旋转。
步骤2:臀部向后推，下蹲，保持脊柱对齐，挺胸。当你重新站起来时，通过你的脚跟推动大腿内侧，重复这一步骤。
22.重叠
使用的肌肉:核心
步骤1:仰卧，双腿伸直放在身前。
步骤2:坐直，同时将一只膝盖向胸部靠拢，将另一只手伸向另一只脚。慢慢降低到开始的位置，重复这个动作。每做一个新的仰卧起坐，左脚和右脚交替练习。
23.单腿硬举
使用肌肉:腘绳肌，臀大肌和后链
步骤1:双脚分开与臀部同宽站立，一手拿一个哑铃。保持右膝微微弯曲，左腿向后和向上，同时臀部向前倾，将重物降低到大约胫骨中部高度。
步骤2:像跷跷板一样移动，挤压你的右腿筋和臀大肌，抬起你的胸部，放下你的左腿，回到开始的位置，在另一边重复。
24.肩膀新闻
用到的肌肉:三角肌
步骤1:从站立姿势开始，两手各拿一个哑铃放在肩膀上。保持挺胸和核心支撑，将重物举过头顶，直到手臂伸直。
步骤2:慢慢地往后放，重复这一动作，整个过程中眼睛都要向前看。
25.蝴蝶仰卧起坐
使用的肌肉:核心
步骤1:仰卧，双脚触碰身体中线，膝盖向两侧张开(类似于坐着的蝴蝶拉伸)。
步骤2:使用你的核心蜷缩到坐姿，脊柱保持中立。对抗地心引力，慢慢地将你的躯干滚回地面，重复这个动作。
26.单腿屈膝礼
使用肌肉:腘绳肌，臀大肌和后链
步骤1:从站立的姿势开始。右腿后退一步，将右脚交叉放在左脚后面，直到脚掌略过左脚跟。
步骤2:弯曲双膝开始弓步。右后膝应该悬停在地面上方。通过你的脚掌压回到起始位置，或者抬起你的右膝，形成单腿膝盖蹬地。在这里保持平衡，回到开始的位置，在另一边重复。
27.交替侧弓步
使用肌肉:腘绳肌，臀大肌和后链
步骤1:开始时，在运动垫中间站好。右腿向外走，弯下腰做侧弓步，这样你的膝盖正好在脚趾上方，脚趾向前。
步骤2:通过你的脚向上压，回到开始的位置，在另一边重复，左右交替。
28.头骨破碎机
用到的肌肉:三头肌
步骤1:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手握住一个哑铃。将重物高举至胸部上方，手掌朝内。
步骤2:弯曲你的肘部，把重量压低到你的前额，然后挤压你的三头肌，把重量举回到天花板。保持恒定的握紧重量，在你放下和举起的时候要非常小心。
29.横向倾斜
使用肌肉:腘绳肌，臀大肌和后链
步骤1:开始时，双脚叉开，双脚叉开。当你弯曲膝盖时，身体向右倾斜。
步骤2:通过你的右脚压回中心，在另一侧重复。在整个动作中保持双脚紧贴地面。
30.站立头顶三头肌伸展
用到的肌肉:三头肌
步骤1:从站立的姿势开始，双脚分开与臀部同宽，膝盖轻柔弯曲。双手握住一个哑铃，将哑铃举过头顶。保持脊柱中立，锻炼你的核心肌肉，弯曲你的肘部，将重心降低到你的颈背。
步骤2:在你的最低点，挤压你的三头肌，把重量举回到开始的位置，然后重复。在整个运动过程中保持二头肌靠近耳朵，以避免过度伸展。
31.单臂肩推
用到的肌肉:三角肌
步骤1:从站立姿势开始，右手拿一个哑铃放在肩膀上。左臂垂到身体两侧。挺胸，挺胸，将重物举过头顶，直到手臂伸直。
步骤2:慢慢地往后放，眼睛一直往前看。换边重复。
