变焦会议之间的你可以做5分钟的锻炼
当我们第一次开始quarantine-at-home这整件事情,我们以为我们会有更多的时间在我们的手中。没有上班,没有问题,我们会肯定花,小时锻炼和健康饮食。但8周和满满一冰箱的香蕉面包之后,我们似乎仍然不能找到时间。放大之间的调用,外卖和自主学习会话运行,任何表面上的日常锻炼,径直窗外(连同我们的尊严和希望穿裤子)。但周二的成功不是衡量你花几个小时在你的家庭健身房。事实上,从事体力活动,即使是几分钟一天可以有一个对你的精神和身体健康产生巨大影响。
“现在,起床,比以往任何时候都重要当我们停留长时间坐着的时候,”安妮Mulgrew副总裁和创始人讲师CITYROW说。“通常,我们说服自己,除非我们有一个完整的30分钟去锻炼我们不能得到一个有效的锻炼。事实是,不管你是出汗整整30分钟或5分钟的增量,你改变和挑战你的身体。”
CITYROW是一个小型健身房,结合了划船和高强度的间隔和动态力量训练。程序开发的领袖和导师培训,Mulgrew知道如何获得(和保持)的形状。所以,她一直在困在如何了?“在CITYROW,我们集中我们的编程功能运动工作整个身体给你一个有效的和高效的锻炼,”她解释说。“练习你可以在家喜欢蹲坐,弓步和俯卧撑是伟大的选择具有挑战性的多个肌肉群。这些运动电路组合在一起时,他们会让你的心率达到有氧运动我们都知道和爱。”
有五分钟在你的早上头脑风暴和下午入住吗?“下面流过每一个练习一分钟,想做尽可能多的代表(与形式好!),“Mulgrew解释道。“然后立即过渡到下一个练习。”如果你从伤病中恢复或不能理解60秒的俯卧撑(我们觉得你),Mulgrew表明混合起来。“你也可以选择三种练习,看看有多少轮10代表你可以做5分钟。“一个全身燃烧(能量)和一个可爱的提高来。
1。下蹲
*工作四头肌、臀大肌、腿筋和臀部屈肌。
步骤1:站在你的脚略宽于肩同宽。坐下来,好像你坐在一个虚构的椅子上。发回你的屁股,同时保持你的胸部,你的目光。
步骤2:降低,直到你的大腿与地面平行,将你的手臂在你面前保持平衡。按你的体重回你的高跟鞋让你的膝盖不要延长过去你的脚趾。如果他们这样做,扩大你的立场。
步骤3:通过你的脚后跟回到起始位置,重复。
2。俯卧撑
*你的核心工作(腹肌、臀部和臀部)以及你的背部上方,胸肌肉,肩膀和二头肌。修改,下来在你的膝盖,保持你的脚了。
步骤1:在板的位置开始直接与你的手臂肩膀以下,腿长,脚略窄于双脚与臀部同宽。
步骤2:降低你的身体直到你的下巴几乎接触到地板。保持你的手臂接近,你的肘部而不是送出来。
步骤3:略微停顿,强迫自己恢复到起始位置和重复。参与你的腿和核心在这运动保持适当的形式和对齐。
3所示。侧弓步
*工作四头肌、臀大肌、腿筋和臀部屈肌。
步骤1:站在你的脚双脚与臀部同宽两侧以同样的开放空间。
步骤2:一步右脚平行于臀部,蹲下来,体重转移到你的右腿。保持左腿伸直,发回你的屁股在你的胸部保持了。确保你的膝盖弯曲不扩展到你的脚趾。
步骤3:推你的右脚回到起始位置。重复另一侧,摆动你的手臂来帮助指导您完成运动。
4所示。侧板与腿抬起
*你的核心工作(腹肌、臀部和臀部)以及你的上背部,肩膀和二头肌。
步骤1:开始在侧板的位置,用你的左肩堆放在你的左肘。扩展你的顶级腿伸直,同时保持你的小腿在地上,膝盖弯曲90度角。抬起你的右手臂直了。
步骤2:举起你上面的那条腿高达你可以在保持你的臀部广场,脚趾向前弯曲和核心。低控制和重复。
步骤3:开关两侧中途时间或代表数量和重复。
5。摆弓步
*四头肌,腿、臀大肌和臀屈肌。这些也将挑战小稳定肌肉帮助平衡和协调能力(所以不要担心如果你起初有点摇摆不定)。
步骤1:站在你的脚双脚与臀部同宽等于前面的开放空间和支持你。
步骤2:右脚向前进入前刺,直到你的腿形成90度角。确保你的膝盖弯曲不扩展到你的脚趾。
步骤3:穿过你的脚跟和按下返回到起始位置。现在把你的右脚回反向刺你的腿,直到形成一个90度的角。尽量不要让你的膝盖接触地面。
步骤4:媒体通过球右脚回到起始位置。重复另一侧,摆动你的手臂来帮助指导您完成运动。
