7你应该做的运动＇不要听从私人教练的建议
你的时间是宝贵的——尤其是当你想把欢乐时光、锻炼和晚餐都挤进一个晚上的时候。所以，如果每周锻炼几次对你来说很重要，那就明智地利用这些宝贵的时间在垫子或机器上锻炼。我们与营养、减肥和健身专家罗杰·亚当斯博士进行了交谈，以揭示那些完全占用你时间的运动动作(以及你应该做些什么来代替)。
1.仰卧起坐
你可能认为它们是腹肌锻炼的黄金标准，但常规的地板仰卧起坐是浪费时间。亚当斯说:“这个动作(躺在地板上，膝盖弯曲，双手放在脑后，慢慢抬起肩膀，头部离开地板)可能对你的下背部很容易，但它不会消耗太多腹部肌肉。”他建议做平板支撑，而不是浪费你的时间，也不是看到一个更结实、更平坦的腹部。“有几十种变化，它们都比传统的卷腹运动需要更多的肌肉。”
2.史密斯器械深蹲
为了在锻炼中获得最大的好处，你需要能够控制和移动你的身体在它的运动范围内-特别是单侧(即每侧独立运动)。“史密斯机器不允许你的左右两侧独立工作，在深蹲时不需要平衡或调整身体，”亚当斯说。“这大大减少了深蹲时消耗的肌肉量。”他建议不要在史密斯器械上做深蹲，而是做自由重量深蹲或用哑铃深蹲。“这些动作将挑战你的身体姿势，让你使用更多的肌肉来完成这个动作。”
3.哑铃侧弯
亚当斯说:“我每天都在健身房看到这种情况。”“人们手里拿着哑铃站着，不停地弯腰。如果你的目标是更粗的中间，那么这是适合你的练习!”嗯,不。侧弯可以增厚你的斜肌(也就是你身体两侧肋骨和臀部之间的肌肉)，让你的腰围看起来更大。此外，这个动作会对你的下背部造成压力。相反，亚当斯建议使用单个滑轮来执行一个高滑轮电缆侧弯．“这比侧弯使用更多的肌肉，对下背部的压力更小，需要持续稳定，尤其是对你的核心和腿部，而且不会使你的腰部变粗。”赢，赢，赢。
4.扫帚柄扭曲
把杠铃放在肩膀上，左右扭动，腰部看起来很瘦，但由于没有阻力，亚当斯说你基本上只是消耗了一些卡路里，消耗了你的下背部。“因为这个动作是由你的肩膀和胸部发起的，所以在这个动作中很难调动腹部的力量。”一个更好的运动来减少你的腰围?一个侧平板支撑，臀下垂．“这是一个简单的动作，需要大量的脊柱稳定，手臂启动和更多的肌肉，而不是无休止地旋转扫帚，”他说。
5.用杠铃做卧推
亚当斯指出，因为杠铃在你的胸肌完全伸展之前就击中了你的胸部，所以在做这个动作的时候，你不会用到很多下胸肌纤维。杠铃上的重量很大，运动范围很短，所以基本上，这是受伤的原因。他建议:“不要用杠铃，用哑铃来做同样的动作。”“当你按压时，哑铃会移动到你的两侧，所以你不必担心杠铃撞击你的胸部会限制你的活动。”他还建议在移动哑铃时改变哑铃的角度。“这真的能帮助你感受到胸大肌的下部，并锻炼更多的肌肉。”
6.腿的新闻
虽然这个动作在一个好的举重动作中占有一席之地，但亚当斯说还有更好的练习。“腿部推举很简单:在机器上装上大盘子，坐下，把脚放在平台上。虽然传统上你可以使用大量的重量，但你的身体不需要使用任何稳定的肌肉，整体发育很低，”他说。“此外，真正‘感觉’这项运动通常需要大量的重量，这会增加受伤的风险。”亚当斯建议，与其做那个拿着所有盘子的讨厌的人，在一个几乎没有回报的运动中咕哝和呻吟，不如抓一个哑铃，尽可能地重，然后表演一个哑铃酒杯蹲．“这需要更多地锻炼臀大肌，需要整个身体在整个运动过程中保持稳定。”
7.坐式髋外展器
这个动作，加上内收肌机，非常简单，这就是为什么这么多人最终使用它的原因。虽然它很受欢迎，但它很容易被一个可以锻炼整个下半身的动作所取代。亚当斯说:“腿部运动应该是功能性的，使用你的整个下半身，而不仅仅是孤立你的大腿内侧或外侧。”同时锻炼你的大腿和下半身的其他部分侧身弓步肩膀上多余的重量也会迫使你的手臂、肩膀和腹肌保持重量不动。砰，你刚刚把你的那种有效的动作变成了全身锻炼。