10种让你的锻炼更有效的降温运动
当我们完成锻炼后，我们的第一反应是尽快离开健身房。尽管我们很想直接冲个澡，但我们知道我们应该做一些降温运动。为什么?我们可以想出一些很好的理由。冷静和实际锻炼一样重要，甚至更重要。根据美国心脏协会“运动后，你的心跳仍比正常情况下快，体温升高，血管扩张。这意味着如果你停下来太快，你可能会晕过去或感到恶心。”
除此之外，通过伸展运动可以减少乳酸的积聚，有助于防止抽筋和僵硬。这些运动也可以预防——或者至少减少——迟发性肌肉酸痛，或者延迟性肌肉酸痛在运动后24到72小时内，你会感到肌肉的疼痛和僵硬。“我看到人们在锻炼后犯的最大错误之一就是不做放松运动，或者在集体健身课结束前就离开了，”Jonathan Tylicki说一种蛋白激酶．“拉伸有助于防止疼痛，放松神经系统，提高灵活性和灵活性，甚至可以改善你下次锻炼的效果。”
下面是一些可以尝试的冷却运动，以及其他一些锻炼后的建议。
1.坐姿单腿腿筋拉伸
怎么做:当你坐在地板上时，将一条腿伸直。弯曲另一条腿的膝盖，把那只脚的脚底抵在你对面的大腿内侧(对着直腿)。双臂伸展向前。你可能只能碰到你的膝盖，但随着时间的推移，慢慢地向你的脚靠近。保持30秒，然后换腿。
为什么工作原理:“腿筋拉紧是背部疼痛的主要原因之一，尤其是下背部，”Callista Costopoulos Morris说，他是一名运动整形外科医生Geisinger肌肉骨骼研究所在宾夕法尼亚州。这个拉伸也有助于腿筋的灵活性．你应该在每次拉伸的时候都做这个动作。即使你现在没有背痛，这也有助于预防未来的问题。”
2.站在四段
怎么做:用右腿保持平衡，左手抓住鞋子，把左脚踝向上拉到臀部。保持30秒。你应该能感觉到大腿前部的拉伸。集中精力伸展你的膝盖以获得最大的效果。在右侧重复。
为什么工作原理:股四头肌(大腿前侧的大块肉质肌肉)的主要功能是帮助控制膝盖的运动，所以保持肌肉的松弛和伸展是避免受伤的关键。这对跑步者来说尤其如此，如果由于四头肌紧绷导致膝盖骨受到不均匀的拉扯，跑步者就会感到疼痛。
3.扑小腿伸展
怎么做:弓步，保持后膝离地。轻轻一弹，慢慢进入伸展状态，感觉它在你的小腿后面。保持30秒，另一边重复。
为什么工作原理:人们在放松的时候经常忘记了小腿，这个拉伸最好的部分是它锻炼了你的小腿、髋屈肌和臀大肌而且腿筋。它是一种很好的热身运动，也是长时间跑步或高强度跑步后延长下半身的理想运动这种训练类．
4.核心腹部拉伸
怎么做:趴在地上。然后，肘部向上压或一直压到手掌，肘部微微弯曲。你可能只能飞到肘部那么高，但没关系。把你的头和脖子向后伸展，这样你就可以看着天花板了。
为什么工作原理:这一举动扩展了你的核心肌肉包括你的腹直肌和腹斜肌，”Costopoulos Morris说。“这些肌肉是良好锻炼和腰部健康的关键。”
5.孩子＇年代的姿势
怎么做:跪在地上。然后，膝盖和双腿并拢，过渡到膝盖弯曲坐在小腿后面。如果你不能一直降低到你的小腿，在你的大腿后面和小腿之间放一个枕头，以减轻膝盖的压力。接下来，将身体置于大腿前侧，双臂向外伸展，低头，保持小腿和大腿的接触。你走得越远，你就会感到越舒展。
为什么工作原理:Costopoulos Morris告诉我们:“这是一种伸展背部连接椎体(构成脊柱的较大骨头)的小肌肉的好方法。”“它还伸展了骨头(关节突关节或关节)之间的空间，让你的神经呼吸。”不过，注意:如果你有椎间盘突出，除非你的医生同意，否则你会想要避免这种拉伸。她指出:“(这)会导致椎间盘进一步压迫受影响的神经。”
6.单一KNEE-TO-CHEST拉伸
怎么做:仰卧，双腿伸直，单膝弯曲。把弯曲的膝盖拉向你的胸部和腹部。双手放在小腿或大腿后侧，哪种姿势更舒服都可以，继续保持，直到感觉到背部的拉伸。保持30秒，然后换腿。
为什么工作原理:而孩子的姿势这个动作专注于背部的小肌肉，隔离了你下背部的大肌肉。“它还有助于伸展你的骶髂关节，它位于骶骨或坐骨与骨盆连接的地方，”Costopoulos Morris补充道。“这个连接脊柱和背部到下半身的关节可能会‘卡住’，导致腰痛。”
7.屈膝横身伸展
怎么做:平躺，一条腿放在另一条腿上摆动，在你的下背部旋转。双臂向外伸展以保持平衡。试着让你的肩胛骨尽可能地贴在地板上。你的上半身应该抵抗相反方向的旋转。保持30秒，然后换一边。
为什么工作原理:这个动作有助于拉伸你的下背部肌肉斜．Costopoulos Morris强调:“加强你的核心肌肉组织对拥有一个健康的背部很重要，而这个动作也有助于拉伸下背部的骨头和骶髂关节。”
8.坐着鸽子
怎么做:坐在长凳或椅子上，将右脚踝放在左膝上，然后将右膝轻轻推向地面。保持30秒，换另一条腿重复。这将有助于防止大腿内侧变得紧绷。
为什么工作原理:就像站立式的四字型伸展一样，坐式鸽子非常适合瞄准你的臀部，可以让你保持这个姿势，只要你需要，而不用单脚平衡。它还有助于改善臀部的灵活性，以及通过缓解下背部的紧绷来改善你的姿势和坐姿。
9.梨状肌拉伸
怎么做:坐在地板上，双腿向前伸展。把右腿交叉在左腿上，把右脚牢牢地放在左膝旁边的地上。上身向右扭转，右手放在身后。将左肘放在右膝上，在继续扭动的同时向外按压以加深伸展。保持30秒，然后换一边重复。
为什么工作原理:你有没有经历过下背部和腿部的疼痛?那是你的坐骨神经。坐骨神经穿过梨状肌(位于臀部靠近髋关节顶部的扁平肌肉)。当那个神经发炎时，梨状肌会压迫它引起疼痛。伸展(和加强)那块肌肉，特别是在锻炼之后，将有助于增加灵活性，避免疼痛的发作。
10.弓步，脊柱扭转
怎么做:站着的时候，左脚向前迈一大步，就好像你在做一个伸展的箭步。左脚稳稳地踩在地上。把你的右手放在左脚旁边的地板上，当你向天花板伸出左臂时，你的上半身向左转。保持30秒，然后换一边重复。
为什么工作原理:再次强调移动性(但这很重要!)这种拉伸对提高你的胸部或中背部的灵活性很有好处，这一点经常被忽视。它也可以很容易地修改，以适应你目前的灵活性，是理想的开放臀部和延长臀屈肌．这个动作的加速版通常用作热身，所以放慢速度，给自己时间真正融入每个动作。
锻炼后恢复的其他方法
1.合理饮食
听着，我们都去参加了周日早上的训练营然后点了煎饼，鸡蛋来犒劳自己而且早午餐时喝两杯含羞草鸡尾酒。但如果你想帮助你的身体恢复得更快，私人教练丽莎•里德建议在锻炼后立即补充少量碳水化合物和蛋白质。这里有锻炼后最好的六种食物和饮料．
2.试试泡沫滚动
你不需要成为一名优秀的运动员来利用泡沫滚动，事实上，你只需要15美元还有一点诀窍。通过在疼痛处施加压力，泡沫滚动有助于缓解过度劳累后肌肉的紧张和紧绷。这是如何使用泡沫辊为了达到最好的(读作:最减轻疼痛的)效果。
3.考虑冷冻疗法或冰浴
警告:心脏不好的人不适合。全身冷冻疗法是名人喜欢的冷遇。支持者表示，在零下270华氏度的低温下，走进寒冷的候诊室几分钟将加速恢复，减少炎症，促进血液循环。但对WBC的研究却褒贬不一。而一项小型德国研究发现接受冷疗的运动员恢复得更快(表现更好)，回顾之前的四项研究都得出结论，没有足够的证据支持使用WBC治疗肌肉酸痛。如果你不想花钱请人来感受寒冷，你也可以去泡个冰浴来获得类似的效果下面是如何做到这一点和预期的结果．
