有些日子，你不可能换上运动服，大老远地跑到健身房，进行整整一个小时的锻炼(包括热身和冷却)。我们明白了。幸运的是，你也不必让你的肌肉完全变成糊状。我们和纽约普拉提创始人和前职业芭蕾舞演员希瑟·安徒生为你带来四个你可以在任何地方做的紧臀普拉提动作。
一项可以在家进行的普拉提臀部训练
2019年1月4日发布
Instagram / @newyorkpilates
1."简·方达"侧抬腿
侧卧，下膝弯曲保持稳定(这样你就不会摔倒)。伸展上腿，保持与身体在一条线上。抬起和放下你的上腿20次，然后在每个方向上做20个餐盘大小的圆圈。换边重复。
挑战:保持骨盆稳定，保持腹部运动，只有腿在动。
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2.跪侧抬腿
跪在地上，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。将一条腿向一侧伸出，然后上下20次。另一条腿重复同样的动作。
挑战:当你移动你的腿时，用你的臀大肌保持脊柱和骨盆的稳定。
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3.跪着抬后腿
跪在地上，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。抬起一条腿，保持膝盖弯曲，脚趾向天花板移动。每条腿重复20次。
挑战:使用你的腹肌来稳定你的脊柱，这有助于将工作引导到你的臀大肌，同时保护你的下背部。
4.桥牌单腿踢
仰卧，膝盖弯曲，脚掌放在地板上，与臀部保持一定距离。用脚趾保持平衡，抬起脚跟，就像你穿着细高跟鞋一样。抬起你的骨盆，伸展一条腿，然后收回另一条腿。继续交替双腿，同时保持脚尖。每边做20次。
挑战:锻炼你的腹肌，帮助你避免背部弯曲或肋骨张开。这将有助于引导你的臀大肌和保护你的下背部。(这是allll关于臀大肌，各位。)
纽约普拉提，多个地点;212-335-0375或newyorkpilates.com