打扰你当你回来时,它可以容易躺看Neflix,直到疼痛减轻。但某些延伸也可以创造奇迹的减轻疼痛和预防未来的问题。这里有最好的尝试,根据巡游Costopoulos Morris,体育的整形外科医生Geisinger肌肉骨骼研究所在宾夕法尼亚州。
5最佳拉伸背部疼痛,根据一个整形外科医生
5月1日起,2019年出版
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腘绳肌伸展
怎么做:坐在地板上,一条腿伸直。弯曲的另一条腿膝盖和脚的位置唯一你相反的大腿内侧(针对直腿)。向前伸展双臂,达到。你可能只能够触摸你的膝盖,但是随着时间的推移,朝着你的脚。保持10秒钟,换腿。
为什么工作原理:“跟腱紧张背部疼痛的主要贡献者之一,尤其是在后背,“Costopoulos莫里斯说。这段有助于腿部的灵活性,不应该只是使用如果你在痛苦。“你应该包括此举每次拉伸。即使你目前没有背部疼痛,这将有助于防止问题。”
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孩子的姿势
怎么做:跪在地板上。然后和你的膝盖和腿一起,过渡到坐在小腿,膝盖弯曲。如果你不能降低到小腿,将枕头夹在你的大腿和小腿,减少对膝盖的压力。接下来,折叠自己大腿前面,伸出你的手臂和降低你的头。你到达越远,更伸展的感觉。
为什么工作原理:“这是一个伟大的方式伸展背部的小肌肉连接椎体(较大的骨头组成你的脊柱),”莫里斯Costopoulos告诉我们。“它还延伸骨头之间的空间(面关节或关节),并允许你的神经呼吸。不过,“头:如果你有一个已知的椎间盘突出,要想避免这段除非你的医生说没关系。“(这)会导致阀瓣将进一步影响到你的神经。”
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单一Knee-to-chest拉伸
怎么做:平躺,双腿伸直,弯曲膝盖。弯曲膝盖拉向你的胸部和腹部。用双手握住你的腿在你的小腿或你的大腿,无论立场是更舒适,继续持有,直到你感觉在你的背部。保持10秒钟,然后换腿。
为什么工作原理:如果孩子的姿势关注后面的小肌肉,此举隔离更大的腰背部肌肉。“这也有助于伸展你的骶髂关节,位于你的骶骨,或坐在骨,与骨盆,”莫里斯Costopoulos补充道。“这个关节连接你的脊柱,回到你的下半身,可以成为“困”,导致腰痛。”
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核心腹部拉伸
怎么做:俯卧。然后,按你的手肘或到你的手掌和手肘微微弯曲。你可能只是能高达肘部,但没关系。
为什么工作原理:“此举延伸你的核心肌肉包括你的腹直肌abdominus斜,“每Costopoulos莫里斯。“这些肌肉是好的锻炼的关键和腰背部的健康。“这,相反的孩子的姿势,可能需要避免的如果你有狭窄,“但你将感觉更好如果你有椎间盘突出,因为此举缓解了椎间盘的压力。”
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弯曲膝盖水带线拉伸
怎么做:平躺,一条腿,旋转你的后背。地方双臂保持平衡。尽量保持你的肩胛骨在地板上尽可能。你的上半身应该抵制旋转相反的方向。保持10秒钟,然后转换立场。
为什么工作原理:此举有助于伸展腰背部肌肉和斜。“加强你的核心肌肉组织对健康很重要,而此举还有助于伸展下背部的骨头以及你的骶髂关节,”莫里斯Costopoulos强调。