10个最佳绳肌伸展以缓解紧密度（因为您觉得自己要抢购）
昨天，您决定最终解决锻炼视频您已经在Instagram上保存了数周。您做了硬拉，臀部桥，木板千斤顶，作品。之后您感到很棒，在饮喜欢的时候张贴了出汗的自拍照高蛋白饮品。但是今天早上，您醒来时会感到大腿背部有奇怪的疼痛。是什么赋予了？你的hammies就是这样。
您的腿筋由三个后肌组成，它们将臀部连接到膝盖。这些肌肉串联起作用，以帮助伸展臀部，弯曲膝盖并旋转您的下腿 - 我们都在注册上所做的。从跑步要坐在楼梯上，腿筋几乎参与了我们迈出的每一步。不幸的是，这意味着他们也非常容易受伤。照顾腿筋既涉及加强和通过锻炼和伸展来延长。但是，如果您的腿筋比橡皮筋更紧密，则无法掌握硬拉。更糟糕的是，您可以在此过程中拉紧或撕裂它们（但稍后会更多）。对您来说幸运的是，我们已经为您几乎任何地方都可以做的最好的腿筋伸展。当保持一致时，这些伸展运动将有助于缓解疼痛，减轻紧绷，增加活动能力甚至增强强度。
潜水之前，我们与Daniela Malkowski，Stott认证普拉提教练和私人教练，仔细研究了与紧密绳肌相关的一些症状，原因和预防方法。
我怎么知道我是否有紧密的腿筋？
不确定您的绳肌是否紧绷？尝试灵活性测试（我们保证，这比听起来容易）。你能触摸你的脚趾吗？您可以走多远，您最远的观点感觉如何？您是否有尖锐而射击的疼痛，或者感觉钝又恒定？回答这些问题将有助于您衡量当前的灵活性。在这种情况下，乏味是好的。这只是意味着您的肌肉中的纤维和结缔组织开始延长。另一方面，剧烈的射击疼痛可能是肌肉菌株或受伤的结果。如果您在伸展时遇到这一点，请退缩并在感觉继续咨询医生（这是所有肌肉，而不仅仅是您的腿筋）。
但是关于我们的腿筋的事情是，他们不知道如何保持自己。这三种肌肉中的任何一个都可能导致许多其他酸痛和疼痛，从而使您的整个身体因肌肉失衡而陷入困境。突然，膝盖背部的扭曲散发到您的下背部。然后无处不在，您的臀部屈肌抓住了。这些都是紧密的腿筋的症状。因为绳肌固定在骨盆和膝盖上（然后连接到脚上），所以由于紧绷而缩短肌肉的任何缩短都会导致臀部和肌腱拉动，导致膝盖疼痛，腰部疼痛，腰部，足底筋膜炎和（钱币）坐骨神经痛。
是什么导致紧密的绳肌？
通常，在有氧运动或力量训练锻炼之前，伸展（或根本没有）是紧密的腿筋的主要原因。但是，即使您每周不打两次健身房，您仍然会出现类似的症状。全天观察您的身体。您坐在九到五个桌子上吗？长时间坐着可能会产生与运动引起的紧绷感相似的症状。Malkowski解释说：“随着时间的流逝，坐着实际上会缩短并削弱腿筋。”这种缩短导致肌肉紧密，在运动过程中无法正确伸展（这就是为什么您会在锻炼后感到疼痛）。当膝盖弯曲在坐姿时，您的腿筋都弯曲了和缩短了这两件事，这肌肉真的不喜欢每天八个小时以上。
紧密腿筋的其他罪魁祸首包括骨盆对准问题和紧密的臀部屈肌。这可以追溯到我们的身体之间的互连。Malkowski指出：“如果您继续过度锻炼绳肌而不伸展，它将开始拉动骨盆，这可能会导致下背部张力，以及减弱的髋屈肌和腹部。”您的骨盆将从脊柱到大脚趾的所有物体都连接起来，因此，由于后倾斜而引起的任何不均匀拉动腿筋（臀部向后往来）都会导致疼痛和紧绷。
在那枚硬币的另一侧，您会发现髋屈肌。臀部屈肌的刚度实际上可以产生前倾斜（与我们同在），从而将骨盆向前和向下推，从而再次导致紧密的腿筋。考虑一下：如果身体前部的髋部肌肉向前拉动骨盆，则腿筋自然会弯曲并保护您的下背部。这与我们进行硬拉时所做的运动本质上是相同的运动，但是谁想结束硬拉呢？要纠正并避免这种拉扯，需要将平衡恢复到身体。
我该怎么做才能防止紧密的腿筋？
伸展，伸展和伸展更多。由于腿筋紧绷的疼痛可能从轻度到“嗯，我无法移动”，因此请检查您的移动性在哪里，并相应地量身定制。通过体重和自由体重运动瞄准绳肌和周围肌肉（四边形，髋屈肌，腹部等）也将使它们无法拧紧。Malkowski说：“看看整个身体并专注于平衡它非常重要。”请记住，尽管腿筋的紧绷和短暂性会导致相似的症状，但它们各自都有自己的预防方法。“短暂性可能表明需要增强腿筋，而紧密度表明需要释放张力。”底线：加强和拉伸对于维持健康的汉姆至关重要。
准备放松了吗？这是您可以在第二次开始做的十个最佳绳肌伸展。
1.站立脚趾触摸
第1步：与双脚隔开臀部宽度。向前弯曲臀部，双手伸出脚趾。如果您无法触摸地面，没关系。尽可能地走，直到您感到腿筋有些伸展为止。
第2步：当您呼吸时，请尝试将手放到地面上，每次呼气都会加深伸展。
步骤3：保持15至30秒。返回起始位置并重复。
2.旋转脚趾触摸
第1步：站立的脚比臀部宽度宽，双臂伸向肩部高度。
第2步：保持双腿伸直，双臂对齐，扭动躯干，并将右臂向下伸向左脚踝。您会在左腿后部更加强烈地感觉到这种伸展。
步骤3：保持15至30秒。返回起始位置并在另一侧重复。
3.站立绳肌拉伸
第1步：与双脚隔开臀部宽度。将右脚跟弯曲，将右脚跟放在身体前，脚趾指着。在左膝上稍微弯曲。
第2步：慢慢向前倾斜，将手放在右大腿或小腿上，直到腿后部有伸展。
步骤3：保持15至30秒。返回起始位置并在另一侧重复。
4.扩展三角姿势
第1步：与双脚隔开臀部宽度。移开脚的同时，将右腿伸到一边，使脚趾也面对面。
第2步：将手臂伸到肩膀高度的两侧。根据您的灵活性，将躯干向右移动，向下延伸到脚前或后面的地面。
步骤3：保持15至30秒。返回起始位置并在另一侧重复。
5.弓绳肌拉伸
第1步：与双脚隔开臀部宽度。用右腿向前伸出刺，直到您的后膝撞到地面。
第2步：背膝弯曲，轻轻拉直右腿保持臀部正方形并向前折叠，直到腿筋伸展。
步骤3：保持15至30秒。返回起始位置并在另一侧重复。
6.座椅绳肌拉伸
第1步：双腿坐在你面前。
第2步：保持脊椎长，向前折叠并伸到前面的双臂，直到您感到腿后部伸展。确保双腿完全保持在地面上。
步骤3：保持15至30秒。返回起始位置并重复。
7.坐着的单腿腿筋拉伸
第1步：坐着右腿伸直伸直，左腿弯曲，使脚的鞋底放在右腿的大腿内。
第2步：保持脊椎长，向前折叠并朝右脚伸出双臂，直到您感到腿后部伸展。确保您的直腿完全保持在地面上。
步骤3：保持15至30秒。返回起始位置并在另一侧重复。
8.座位的宽腿腿筋拉伸
第1步：坐下，双腿伸向相反的方向。
第2步：保持脊椎长，向前折叠并向前伸出双臂，直到您感到腿后部伸展。确保双腿完全保持在地面上。每次呼气时，请尝试将双手伸出一些，以加深拉伸。
步骤3：保持15至30秒。返回起始位置并重复。
9.向下面对的狗
第1步：从膝盖分开的膝盖宽度，并直接在肩膀下方的膝盖上开始。
第2步：向后压进高跟鞋以拉直膝盖，然后将屁股高高地向上抬起天空。
步骤3：当您向后倾斜时，保持头部，颈部和脊柱对齐，感觉腿部后部的伸展感（这也会伸展您的小腿）。兜售脚以加深拉伸。
第4步：保持15至30秒。返回起始位置并重复。
10.带乐队的腿筋伸展
第1步：用阻力带或毛巾包裹在您的右脚上。如果您没有一个，则可以用手向后拉大腿。
第2步：慢慢伸展右腿，将相对的腿平放在地板上，膝盖都伸直。
步骤3：尽可能伸展，直到感觉到右腿后部有一段伸展。
第4步：保持15至30秒。返回起始位置并在另一侧重复。
