15个最核心训练你在家可以做,没有必要设备
一个光滑的六块看起来不错两件套,但一个强大的好处核心扩展超出你的年度海滩旅行。你的核心是由一些最重要的肌肉群在体内:这是你的重心,你最强大的资产和参与你几乎每一个动作,两个的健身房。但是你不需要花几个小时在Equinox做上百个仰卧起坐一天拥有一个美丽的胴体。真正的结果是可能的如果你致力于将几个聪明演习纳入现有的常规力量。
核心肌肉弥补什么?
认为你的“核心”只适用于该地区上方和下方你的肚脐?再想想。你的核心由多个不同的肌肉群,包括:
- 横向腹:最深的肌肉层,在你的身体和脊椎。
- 腹直肌:沿着中线垂直运行的腹肌,也就是你的“六块。”
- 内部和外部斜:肌肉,腹部两侧,帮助flex和压缩的躯干。
- 安装工spinae:你的脊柱周围的肌肉来帮助稳定。
- Multifidus:更多的脊椎,特别是位于两侧的椎骨骶骨(骨盆)轴(头)。
- 盆底肌肉:那些支持你的膀胱,肠子和子宫。
- 隔膜:负责你的每一次呼吸。
除了(我们告诉你有很多),你的臀大肌,背阔肌或“背阔肌”斜方肌或“陷阱”也被认为是你的核心的一部分。
核心训练的好处是什么?
好问题。我们到达洛杉矶的私人教练丹尼·萨尔托解释为什么我们的核心工作是如此重要。“你不能有一个坚固的建筑没有一个坚实的基础,”他告诉我们。“一个强有力的核心创造所需的权力打网球,棒球棒,把一个足球,擦地板,清理车库,捡起一个蹒跚学步的孩子,加上一百万其他运动。“有十多年经验的健身空间,萨尔托背后的秘密是绝对可靠的abs的一些你最喜欢的Instagram影响力,珍特金,卡米拉科埃略和艾米的歌。但强大的核心的好处远不止有问题嫉妒。他们可以:
- 有助于防止受伤
- 帮助改善姿势
- 帮助提高平衡
- 帮助提高整体强度和稳定性
过处理不舒服背部疼痛吗?削弱了核心可能是罪魁祸首。本研究显示显著减少背部疼痛后两周的核心稳定性训练(哇)。它甚至发现核心工作是更有效的比物理治疗在治疗腰痛。这是一块木板的力量,人。
你的家庭核心的锻炼计划
准备好火腹肌吗?从下面的列表中选择五个你最喜欢的练习并完成两轮代表的推荐数量为每个移动。如果你不知道从哪里开始,试着五个主演练习我们的居民教练丹尼爱最(板、侧板和旋转,deadbug,自行车紧缩和抬腿)。如果你是一个新手,熟悉这些新举措将他们纳入你的日常锻炼,每周至少一次。以自己的节奏,增加频率,直到你强大到足以把他们三次一个星期。
1。板材
板材是一种全身运动,但具体来说,你的工作横向腹、腹直肌(又名六块),内部和外部斜肩胛肌肉(肩膀)。
- 在一个俯卧撑的位置开始四肢着地。把你的前臂和肘部直接在地板上低于你的肩膀。紧握你的双手在你面前或让你的手掌平放于地面。
- 让你的腿部肌肉帮助稳定你的身体。合同你的腹肌保持你的背部。让你的屁股没有拱起背部尽可能低。为避免不必要的压力你的颈部和脊柱,目光集中在一个地点大约一英尺超出你的手。
- 根据需要调整和舒适。保持30 - 60秒钟和释放。
2。蜘蛛侠板材
你的工作横向腹、腹直肌、内部和外部斜,三头肌,肩胛肌肉和臀大肌。此举也将有助于改善臀部移动。
- 在一个俯卧撑的位置开始四肢着地。把你的前臂和肘部直接在地板上低于你的肩膀。紧握你的双手在你面前或让你的手掌平放于地面。
- 参与你的腹肌,把你的左膝盖左肘,尽可能向前扩展它。返回到起始位置。
- 把你的右膝盖到你的右手肘,尽可能向前扩展它。返回到起始位置。
- 完成10代表每条腿。休息和重复。
3所示。板插孔
你的工作横向腹、腹直肌、内部和外部斜,肩胛肌肉,四胞胎和臀大肌。
- 在一个俯卧撑的位置开始四肢着地。把你的前臂和肘部直接在地板上低于你的肩膀。紧握你的双手在你面前或让你的手掌平放于地面。
- 参与你的核心,你的腿宽,然后在一起如果你在做一个跳爆竹。让你的目光向前和骨盆稳定。
- 完成20众议员休息和重复。
4所示。板下犬式水龙头
你的工作横向腹、腹直肌、内部和外部斜,肩胛肌肉、臀大肌和腿筋。
- 开始四肢着地的脚俯卧撑的姿势,双脚与臀部同宽。
- 加入你的核心,抬起你的臀部和背部,矫直你的腿下犬式。同时延长你的左臂向右脚,达到尽可能。
- 回到一个俯卧撑的位置,再流到下犬式。这一次,延长你的右臂向左脚,达到尽可能。
- 每条腿完成10代表(20)。休息和重复。
5。侧板与旋转
你的工作横向腹、腹直肌、内部和外部斜,肩胛肌肉背阔肌(即你的背阔肌)和臀大肌。
- 开始在侧板的位置,用你的肩膀在你右手肘和你的腿和脚一样堆在一起。保持这个位置和扩展你的左臂向天花板。
*这是一个锻炼本身,而是把它提升我们要添加一个旋转。 - 上身向前和线程的手臂托着你的身体,延长你后面。返回到起始位置。
- 完成10代表每一方(20)。休息和重复。
6。鸟狗
你的工作安装工spinae肌肉(这有助于脊柱稳定),腹直肌和臀大肌。
- 开始四肢着地,膝盖双脚与臀部同宽,双手直接放置在你的肩膀上。
- 扩展你的左臂向前的同时扩展直到直你的右腿。让你扩展的胳膊和腿符合你的躯干,而你的臀部保持广场在地上。与你的核心来保持你的背部拱起。暂停,恢复到初始位置,开关,重复。
- 每条腿完成10代表(20)。休息和重复。
7所示。Deadbug
你的安装工人spinae肌肉工作,横向腹,腹直肌和内部和外部斜。
- 平躺,双臂和双腿在空中,膝盖弯曲成90度角。
- 保持接触地板,腰背部(这是关键),慢慢地扩展你的左臂开销和右腿向前,直到你的鞋跟是一英寸或两个以上的表面。与你的核心不要拱起腰背部。暂停,恢复到初始位置,开关,重复。
- 完成的15套两侧(30)。休息和重复。
8。自行车紧缩
工作你的腹直肌(特别是腹部),髋部屈肌和内部和外部的斜。
- 平躺,双腿伸直在你面前。交错你的手指在你的头后。
- 把你的左膝盖朝向你的胸部和肩胛骨向上提起离开地面。把你的右手肘朝向你的左膝,处理起来,稍微扭。保持控制在你的头后松散,不拉你的脖子。开关,重复。
- 每条腿完成10代表(20)。休息和重复。
9。抬腿
工作你的腹直肌(特别是腹部),髋部屈肌和内部和外部的斜。
- 平躺,双腿伸直在你面前。把你的双手,掌心向下,直接低于臀部或在地板上你旁边。
- 从地上抬起双腿。参与核心来保持你的背部牢牢地在地板上。把你举起你的肚脐。慢慢降低到地板上和重复。
- 完成20众议员休息和重复。
10。挡风玻璃刮水器
工作你的腹直肌,内部和外部的斜肌和臀大肌。
- 平躺,双腿直在空中90度角。传播你的手臂向身体两侧的支持。
- 你的腿向右旋转,停止离地面几英寸。保持你的左肩固定在地板上,你用你的斜拉你的腿。旋转到左边和重复。
- 每条腿完成的6套(12)。休息和重复。
11。俄罗斯的曲折
你横腹、腹直肌、内部和外部斜,臀屈肌,安装工人spinae肌、肩胛肌肉和背阔肌。
- 开始在一个坐着的位置,你的腿弯曲。略微向后倾斜,这样你的躯干和大腿形成V形,接触你的核心保持背部,肩膀和头部解除。抬起你的脚离开地面和交叉你的脚踝。
- 平衡时,用你的斜上身从一边到另一边。保持你的腿尽可能仍然。
- 完成的15套两侧(30)和重复。
12。脚趾触摸
是你的腹直肌(特别是上腹)。
- 平躺,双腿在空中直在90度角(如果需要添加一个轻微弯曲你的膝盖)。扩展你的手臂上面你的头。
- 使用你的腹肌,肩胛骨提起离开地面和紧缩起来,如果你的手指试图触碰你的脚趾头。使用你的腹肌回到起始位置(不只是倒)。
- 完成20众议员休息和重复。
13。直腿仰卧起坐
你的工作横向腹、腹直肌(特别是上腹),髋部屈肌和内部和外部的斜。
- 平躺,双腿双脚与臀部同宽直接在你面前。扩展你的手臂开销,直到他们撞到地板上。
- 使用你的腹肌紧缩,将肩胛骨和背部从地板上。扩展你的右手臂在你的左腿小转折。用你的腹肌回到起始位置,重复另一侧。
- 每条腿完成10代表(20)。休息和重复。
14。高船低船
你的工作横向腹、腹直肌(上下腹肌),内部和外部斜安装工spinae肌肉。
- 开始在一个坐着的位置,你的腿弯曲。略微向后倾斜,这样你的躯干和大腿形成V形,接触你的核心保持背部,肩膀和头部解除。把你的脚从地板上和平衡你的尾骨。直接到达你的手臂在你面前。这是你的船。
- 降低你的腿,矫直的同时降低你的上半身。你的腿和肩胛骨应该都悬浮在离地面几英寸你最扩展点。这是你的船低。用你的腹肌回到起始位置。这是1代表。
- 完成10众议员休息和重复。
15。跟水龙头
你的腹直肌和内部和外部斜工作。
- 平躺,双腿弯曲,双脚牢牢地踏在地面几英寸远离你的屁股。
- 使用你的腹肌紧缩,使肩胛骨从地板上。把你的腿和手臂两侧扩展。用你的斜旋转从一边到另一边,用手轻轻敲之外的每一跟。
- 完成的15套两侧(30)。休息和重复。
