跳绳的10个好处不仅仅是燃烧卡路里
跳绳可能是你四年级时最喜欢的活动健身房但这个简单的设备实际上是健身界保守得最好的秘密之一。它不仅适用于拳击手和混合健身爱好者。只要掌握一点知识，任何人都能从这种被低估的锻炼中受益。“跳绳是我最喜欢的运动之一心血管练习。”加强语气教练Chyna BardarsonNASM-CPT解释道。“我特别喜欢把它作为热身运动。所有不同的变化都有助于提高协调性和最大化卡路里燃烧。这可能是我最喜欢的设备了。”
还是不卖?这里有跳绳的十个好处，加上一些有用的技巧和技巧，你可以做双在20很快。
1.燃烧主要卡路里
这并不奇怪，这是跳绳的主要好处之一。在一项研究据《科学日报》报道，跳绳“每小时剧烈运动可达到高达1300卡路里的‘燃烧率’，每次跳绳消耗约0.1卡路里。10分钟的跳绳大约相当于8分钟跑一英里。”你甚至不需要离开你的前院。“跳绳燃烧的卡路里量实际上取决于强度，”杰夫Halvey,前今日秀记者、创始人人类极致表现解释说。跳绳的美妙之处在于你可以完全控制强度。这种训练众所周知，(高强度间歇训练)锻炼比低强度有氧运动燃烧脂肪更快，所以一种可以让你在稳定的跳跃和最大努力的冲刺之间快速切换的工具是保持这些间歇的关键。
2.触发“后燃效应”
或者，更科学的说法是EPOC(运动后过量耗氧量)。后燃效应指的是你身体对运动的生理反应。“这是运动后代谢活动的增加，”Halevy告诉我们。参加体育活动后，你身体的新陈代谢会提高，这种提高与耗氧量的增加有关，帮助你的身体恢复到锻炼前的状态。有很多因素有助于EPOC，包括加快心率和更高的核心温度，但当你的身体在锻炼后恢复肌肉时，实际上燃烧了更多的卡路里。是的，即使你洗澡或在沙发上放松。
虽然大多数运动都会导致某种形式的EPOC，但你通过跳绳达到的强度可以让它更快。Halevy说:“如果你做两倍以下的运动，你会燃烧更多的卡路里，你可能会得到更多的后燃效应。”然而，他警告不要仅仅依赖新陈代谢。“这种影响并没有大到你可以出去吃一整个披萨。调节你的能量平衡(卡路里的摄入和消耗)，尤其是如果你的目标是减肥，也应该通过调整你的饮食来实现。”
3.加强平衡与协调
像这样的研究2015年发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究，已经证明跳绳训练可以帮助提高整体平衡和运动协调能力，但是如何一根小绳子就能做到这些吗?“(跳绳)有一些特别的好处，可以归入广泛的增强式锻炼的范畴，”克雷格·韦勒(Craig Weller)说精密的营养解释说。“这些动作是短时间、低强度的跳跃或跳跃，进行相对大量的重复，有助于加强运动运动模式，并培养快速收缩肌肉纤维的抗疲劳能力。”基本上，跳来跳去会让你的肌肉变得更强壮、更有力，从而能更快地收缩(因此也能做出反应)。走，最上面的一步，我们总是被绊倒。
4.改善小腿关节健康和肌肉密度
如果你已经是一个活跃的人，跳绳可以帮助加强你的关节和韧带周围的小腿肌肉(这意味着更少的脚和脚踝受伤)。再一次，跳绳的好处可以追溯到跳绳的增强特性。通过增加你的肌肉密度和提高你的脚的协调性，你可以减少这些区域潜在受伤的机会。根据跳绳学院(是的，这是一件事)，跳绳通过保持你脚掌的活动来训练你的身体，而不是落在你的脚跟上。这种重复的运动为你提供了必要的力量和肌肉记忆，使你一生都不会受伤。这不会让你避免每一次事故，但它可能会帮助你在下次扭伤脚踝时愈合得更快。
话虽如此，如果跳绳的方法不正确，也会产生相反的效果。如果你以前从来没有拿过绳子，或者刚刚开始你的健身之旅，慢慢开始，如果你需要帮助，可以向专业人士咨询。Halevy警告说:“无论你做什么形式的运动，你必须确保你的关节能够进入一个能够吸收和适应压力的位置。”“这是所有运动的基线。”
5.加速你的力量训练循环训练
力量训练对于增加肌肉质量和燃烧脂肪是很好的，但许多基于循环的锻炼忽略了包括某种形式的有氧运动(我们明白，谁想在药球猛击和深蹲跳跃之间绕着街区跑?)但是，在跳绳站混合是一个简单的方法，把你的20分钟循环到一个新的水平。通过增加这种有氧运动的爆发，你将重量训练与有氧运动结合起来，挑战你的肌肉和心血管系统。根据2019年的一项研究发表在杂志上肥胖在美国，把力量训练和有氧运动结合起来的人变胖的可能性更小。和这项2019年的研究由药学与技术研究杂志确定跳绳“对心血管健康有更好的改善”。不太寒酸。
6.提高心血管效率
说到心血管健康，在可控环境下提高心率的任何活动都对你的身体健康有好处。在2013年的一项研究由美国健康、体育和娱乐协会在美国，研究人员发现跳绳是最有效的有氧运动之一，甚至比跑步、游泳或划船还有效。在每天进行10分钟跳绳锻炼六周后，参与者表现出与慢跑30分钟的人相同的心血管效率水平。
7.改善骨密度
强壮的骨骼对我们的健康至关重要(孩子们，喝牛奶吧)，但随着年龄的增长，我们开始失去钙和矿物质。这种骨密度的下降，对更年期的女性来说更严重，使我们有骨折和骨折的风险。但是你可以做一些事情来帮助提高你的整体骨密度(BMD)，包括跳绳。2006年的研究由应用生理学杂志测试了跳跃训练对年轻女性骨密度的影响，发现“低重复高冲击跳跃被认为是增强和维持年轻成年女性峰值骨量的理想训练方法之一。”2009年的另一项研究发表的国际骨质疏松症在对雌性大鼠进行测试时发现了类似的跳跃诱导的骨量增加。如果你有骨折经验或有骨质疏松家族史，在你抓住绳子之前，请咨询医生。
8.提高呼吸效率
上楼梯时气喘吁吁?衡量身体健康的一种方法是看你的身体吸收氧气和代谢氧气的情况。经过分析，这就是你的VO2在运动中测量的最大耗氧量。你消耗的氧气越多，你的细胞产生的能量就越多。对于运动员来说，这是他们在训练中建立有氧耐力的方式。对于家里的普通人来说，这并不那么重要，但了解你呼吸效率背后的生理学原理——以及什么样的运动可以改善它——可以帮助你实现你的健康目标。
这项2018年的研究由环球教育研究杂志分析了跳绳对儿童的影响，发现它对VO有积极的影响2最大(以及体重，脂肪比例，速度和腿部力量)通过“加速和增加这些参数的发展”。想要轻松呼吸?开始跳。
9.提高认知功能
跳绳真的能改善大脑健康吗?当然可以。Halevy告诉我们:“所有的运动都被证明可以提高大脑的执行功能和决策过程。”“当你锻炼时，你的大脑分泌奇迹般地增长。大脑中的“奇迹生长”被称为BDNF，或脑源性神经营养因子。它有助于创造新的脑细胞，同时也防止旧的脑细胞死亡。”这项2018年美国运动医学学院的研究由体育运动中的医学和科学研究还发现，人体BDNF水平取决于锻炼强度和锻炼类型。
10.便宜、便携、有趣
你可以很容易地在跳绳上呆住，然后买一个215美元重量不同的绳索和手工缝制的手柄，但这是高评级$14 DEGOL版本亚马逊的产品也能达到同样的效果。跳绳是你可以在家使用的最多功能(也最便宜)的有氧运动设备之一和在路上。只需在你的背包、健身包或手提箱里放一个，你就可以不用踏入酒店的健身中心就能进行一次完整的有氧运动。
跳绳可能会让你想起你的中学体育课，但回想一下你小时候为什么那么喜欢跳绳:它真的很有趣。所以独自出门，或者拉上你的孩子、室友或兄弟姐妹来一场史诗级的跳绳比赛，让你大汗淋漓、笑容满面。
跳绳技巧
如果你刚刚开始，遵循这些专家的建议，进行一次高效(和无伤害)的跳绳之旅。
我该如何开始呢?
Halevy解释说:“跳绳是一种与其他有氧运动完全不同的运动模式，所以你需要增加滴定量。”开始时要慢一点，跳绳时要像慢跑一样，带着跑或走的心态。“我建议一开始先练20秒，然后休息40秒，再练几轮，然后在两周的时间里慢慢积累。”这可以让你的身体适应新的运动，让你的肌肉有机会休息和恢复。跳绳从0到100对你没有任何好处，缺乏足够的训练可能会导致胫骨夹板、足底筋膜炎和踝关节扭伤(哎呀)。
我的身体到底要做什么?
恕我直言,阿曼达Kloots是跳绳女王。在最近Instagram故事，她为初学者分享了一些她最喜欢的技巧。她说，开始时双臂呈90度角靠近腰部，肘部向内挤压，以激活你的上半身。双脚并拢，肩膀在臀部上方，同时保持脊柱中立。如果你注意到你的背部在跳跃过程中开始拱起，停下来重新评估你的姿势。Kloots解释说，在跳跃时，你的脚应该几乎不离开地面，你只需要跳到绳子粗的高度。在没有绳子的情况下练习节奏，直到感觉舒服，然后抓住你的跳绳，不要改变任何东西。
3.如何保持运动的低冲击?
巴尔达森解释说:“考虑主动轻柔地着陆。“为了减少冲击，选择一个更柔软的表面，而不是混凝土。”她还建议穿交叉运动鞋，这可以增加鞋底和地面之间的额外支撑力和舒适度。在这里购买一些我们最喜欢的东西。
跳绳有哪些潜在的缺点?
和大多数形式的运动一样，如果做得不正确，总会有潜在的风险。韦勒指出，跳绳的重复性也会放大这些风险:“如果你倾向于伸展你的下背部，并将紧张锁定在腰肌上，以在你跳跃和着陆时获得稳定，随着时间的推移，你最终会加强过度的紧张。”同样，“如果你的着陆方式有问题，比如膝盖向内弯曲或足弓塌陷，你最终也可能会加剧这种情况。”带着挥之不去的伤害和糟糕的状态跳起来很容易弊大于利，所以检查你的身体，必要时咨询医生。
谁不应该跳绳?
韦勒解释说:“那些有心脏病史或没有医生体检证明的人应该避免跳绳，还有那些膝盖、背部或其他关节有问题的人，这些问题可能会因反复跳绳而加重。”所以，如果你的脚踝感觉不太热，或者你的背部又疼了，那就避开绳子。Halevy还希望人们在潜水前考虑一下自己目前的身体状况。“对于超重的人，我不建议从跳绳开始，因为它会给关节带来额外的压力。”如果你现在还不适合跳绳，可以咨询专业教练，看看哪种运动最好。
买跳绳时我应该看什么?
市面上有很多种不同的跳绳，在当地的体育用品商店里找一种通常会让人望而生畏(如果不是完全没有结果的话):是吗真的需要皮面速滑绳吗?如果你刚刚开始健身，答案是否定的，但了解你的经验水平如何影响你的健身目标将帮助你缩小范围。巴尔达森告诉我们:“买跳绳的时候，真的取决于你的总体目标。“我自己的一些目标是协调、速度和灵活性，所以我喜欢轻质的塑料跳绳这一个来自《Tone It Up》。”一旦你掌握了你的姿势，试着混合一根加重的绳子(从1磅到6磅不等)，这是一个额外的挑战，可以帮助你锻炼肌肉，燃烧更多的脂肪。
