20种适合女性的手臂锻炼，从三头肌下垂到传教士卷毛
如果你和我们一样，至少每个月都要拍一次“米歇尔·奥巴马的手臂”。虽然你可能认为要达到这种定义需要私人教练或健身房会员，但我们在这里告诉你:你可以在家里用各种方法来塑造强壮而性感的手臂光哑铃还有你自己的体重。
为了帮助我们完成这项任务，我们求助于健身教练和Xtend横档，安德里亚·罗杰斯(谁的Instagram是一种激励的美新利18体育官方网站)．利用她在舞蹈、普拉提和杠杠方面的背景，罗杰斯为女性创造了一个由三部分组成的充满针对性的手臂锻炼系列，可以让你的肱二头肌、肱三头肌、胸大肌和肩膀立即感受到燃烧。从站立的手臂开始热身肩膀。接下来，进入站立俯卧撑系列来锻炼你的胸部。然后，通过地板手臂系列来点燃你的三头肌和核心肌群。最后，拿上几个哑铃，在剩下的8个练习中试试你的手，让你的手臂可以和O太太的手臂相媲美(穿上背心看起来也很棒)。
站立武器练习
在下面的练习中，从站立的姿势开始，双脚与臀部保持距离，膝盖微微弯曲，核心部分集中。为了加强这个系列，罗杰斯建议在收拾杂货的时候做这件事。每只手拿一罐汤就能把这些简单的小动作提升到一个全新的高度。
1.华尔兹的手臂
锻炼肱二头肌、肱三头肌和肩膀。
*利用你自己的阻力来调动你的肌肉，并通过指尖延伸。
步骤1:将手臂举过头顶，呈高五度(这是芭蕾行话，指手掌朝内，手肘微微弯曲，像椭圆形一样)。
步骤2:在头顶上张开双臂成V字形，用手背向外压。回到起点。
步骤3:做两组，每组10次。
2.V新闻
锻炼肱三头肌、三角肌、背阔肌和肩膀。
步骤1:手臂在头顶上方呈V字型。改变双手的方向，让手掌朝外。
步骤2:向外压，就好像你在推两堵墙。
步骤3:做两组，每组10次。
3.手臂圈
锻炼你的肩膀，陷阱，二头肌和三头肌。
步骤1:双臂伸直至身体两侧，手掌朝上。
步骤2:双臂向前转两组，每组10个。
步骤3:反过来做两组十组。
4.半臂圆
锻炼肱二头肌、肱三头肌、肩膀和三角肌。
步骤1:双臂伸直至身体两侧，手掌朝上。
步骤2:双臂上下舀起，举起时手掌朝向地面，就好像用整只手臂画一个半圆。
步骤3:做两组，每组10次。
5.小指电梯
锻炼肱三头肌、肱二头肌和三角肌。
*当你的肌肉疲劳时，你的肩膀可能开始向耳朵倾斜。如果你注意到了这种情况，重新调整，让你的头抬起来，你的目光向前，你的肩膀放松。
步骤1:双臂伸直至身体两侧，手掌向后，小指朝上。
步骤2:向天花板举起手臂，用小拇指引导。
步骤3:做两组，每组10次。
站立俯卧撑练习
来看看平板俯卧撑没那么吓人的表亲吧。下面的练习，从站姿开始。手掌压在墙壁、栏杆或柜台上，然后踮起脚尖向前倾，直到身体呈45度角。手掌向内旋转，直到你的手指相对，手肘指向外。保持双腿伸直，核心肌群活跃。
6.宽肘俯卧撑
锻炼你的胸部、肩膀和肱二头肌。
步骤1:在上面提到的位置，向下按压，直到你的额头距离墙壁大约一英寸。
步骤2:向后按压，直到手臂完全伸直。
步骤3:做两组，每组10次。
7.静止俯卧撑
锻炼你的胸部、肩膀和肱二头肌。
步骤1:在上面提到的位置，向下按压，直到你的额头距离墙壁大约一英寸。
步骤2:保持这个姿势10秒钟。
步骤3:把这个练习做十遍。
8.宽肘俯卧撑脉冲
锻炼你的胸部、肩膀和肱二头肌。
步骤1:在上面提到的位置，向下按压，直到你的前额接近墙壁的一半。
步骤2:保持这个姿势，用你的手臂做小脉冲，向下按压一英寸，然后向上按压一英寸。
步骤3:做两组，每组10次。
在下面的练习中，找一个足够大的地方让你舒服地四肢着地。如果你的手腕比较敏感，拿一个瑜伽垫或者搬到家里有地毯的地方。
9.肱三头肌下降
锻炼你的肱三头肌(废话)，胸部和肩部稳定器。
步骤1:开始时四肢着地，胸部朝上，手臂伸直，手指和脚趾朝向同一个方向。
步骤2:保持核心肌群活跃，臀部抬起，肘部尽量弯曲。通过手掌按压回到起始位置。
步骤3:缓慢地完成一组十个动作(2秒放下，2秒举起)。
10.四足平板支撑到下犬式
锻炼肱三头肌、肩膀和核心肌群。
慢慢地完成一组十个动作。一旦完成，以更快的速度完成一组十个动作。
步骤1:开始时四肢着地，胸部面向地面，手臂在肩膀正下方。夹住脚趾，抬起膝盖，这样你的小腿就会在略微高于地面的位置徘徊。
步骤2:抬起臀部，伸直双腿，呈下犬式。
步骤3:回到开始的姿势，保持膝盖抬起。
11.四足平板支撑
锻炼你的三头肌、肩膀、核心肌群、股四头肌和小腿。
＊挑战警报!这个会让你心跳加速。
步骤1:开始时四肢着地，胸部面向地面，手臂在肩膀正下方。夹住脚趾，抬起膝盖，这样你的小腿就会在略微高于地面的位置徘徊。
步骤2:保持这个姿势，弯曲你的肘部和脉搏，就像做一个迷你俯卧撑。
步骤3:做两组，每组10次。
12.全平板支撑，交替拍肩
锻炼你的肩膀，腹部横肌和斜肌。
*在整个训练过程中，锻炼你的腿部和核心部位，保持正确的平板支撑姿势。
步骤1:从完全平板支撑的姿势开始，手臂在肩膀正下方，双腿向后伸展，双脚宽度略大于臀部距离。
步骤2:举起右手轻拍左肩。回到地面。
步骤3:抬起左手轻拍右肩。回到地面。交替拍肩，每组10次(每边5次)。
13.哑铃锤卷曲+肩压梳
锻炼肱二头肌、肱三头肌和肩膀。
＊你需要哑铃对于这个!使用任何你觉得舒服的重量，但如果你是新手，可以从2 - 5磅开始。
步骤1:开始时，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧，两手各拿一个哑铃。向内旋转手掌，让它们相对，就像你握着一把锤子一样。
步骤2:肘部靠近身体，将哑铃卷至肩部，稍作停顿，挤压肱二头肌。然后把哑铃举过头顶，直到手臂伸直。
步骤3:在一个可控的动作中，以相同的顺序降低重量，然后重复。
14.哑铃胸推
锻炼胸肌，三角肌，肱二头肌和肱三头肌。
步骤1:仰卧，双腿伸直或微微弯曲，两手各拿一个哑铃放在肩膀两侧。你的手掌应该在开始的位置朝向你的脚。
步骤2:将杠铃举到胸部以上，伸展肘部，直到手臂伸直。不要拱起你的背。锻炼你的核心，这样你的下背部就会保持在地面上。
步骤3:在控制的情况下，慢慢放下重物，直到刚过肩膀，重复这一步骤。
15.位行
锻炼你的背阔肌、夹肌、菱形肌(上背部)和肩袖肌。
步骤1:开始时双脚与肩同宽，两手各拿一个哑铃。膝盖微微弯曲，背部挺直，臀部向前弯曲，直到躯干面向地面。
步骤2:肘部向上和向后移动到身体后面，直到重量与你的躯干持平，或略微超过你的躯干。收缩你的肩胛骨顶部，就好像你试图在它们之间挤什么东西一样。
步骤3:以一种可控的动作，慢慢地把重物放回起始位置，然后重复。
16.弯腰划船+三头肌后仰
锻炼你的背阔肌、夹肌、菱形肌(上背部)、肩袖肌和肱三头肌。
步骤1:开始时双脚与肩同宽，两手各拿一个哑铃。膝盖微微弯曲，背部挺直，臀部向前弯曲，直到躯干面向地面。
步骤2:手臂弯曲成90度，肘部靠近身体。向上向后提哑铃，肘部弯曲，当你伸直手臂并抬起时，锻炼你的三头肌。
步骤3:在一个可控的动作中，以相同的顺序降低重量，然后重复。
17.稳定球传教士卷发
锻炼肱二头肌和肱肌。
你需要一个稳定球对于这个!确保你手头有合适大小的球。如果你身高5英尺5英寸或更短，坚持用55厘米的球。如果你身高5英尺6英寸或更高，那就去打65厘米的球。如果你身高超过6英尺0英寸，75厘米的球是最好的选择。
步骤1:开始时跪着，把稳定球放在你面前的地上。身体前倾，将胸部和腹部舒服地放在球上。伸手抓两个哑铃。
步骤2:手臂伸直，手掌朝外，肘部压入球内，将重物向上卷向肩膀。在顶部稍作停顿，然后放下背部，直到手臂完全伸直。
18.稳定球胸压机车
锻炼你的肩膀，肱三头肌，胸大肌和核心肌群。
步骤1:两手各拿一个哑铃，双脚平放在地板上，背部靠在哑铃上，置于肩胛骨中间。弯曲双臂，张开手肘，使两个重物向上与肩膀相接。
步骤2:按压胸部，抬起右臂，直到它变直，保持它与肩膀在一条线上。迅速把它放下来，然后切换，把你的左臂抬起来。以可控但快速的速度重复这个动作，以保持肌肉的参与并激发胸部。
19.稳定球坐肩推
锻炼你的肩膀，三角肌，胸肌和核心肌群。
步骤1:在稳定球上找一个舒适的坐姿，两手各拿一个哑铃。将重心向上和向外，直到肘部呈90度角。
步骤2:锻炼你的核心，双臂向上压，直到伸直，然后慢慢将手臂拉回起始位置。
20.稳球俯卧撑
锻炼肱三头肌、胸大肌、肩膀、下背部、股四头肌和核心肌群。
*挑战警报!这个动作比你典型的俯卧撑更上一层楼，所以要慢慢来，尽可能多做几次，保持好姿势。
步骤1:从俯卧撑开始，稳定球靠近你的脚。把你的脚尖放在球上，根据需要调整，使你的身体在一条直线上。
步骤2:保持你的肘部靠近你的胸部，放松你的上半身，然后在一个典型的俯卧撑动作后向上压。慢慢来，集中精力让你的胸部尽可能贴近地面。
