如果你曾经经历过焦虑,你可能愿意尝试任何事情的感觉消失。也许你已经走了很长的路,听最喜欢的播客。也许你叫你最好的朋友发泄。也许你已经买了一个件首饰意味着分散你的注意力。也许你甚至尝试了日志,许多焦虑的人治疗师都吹捧为恒星应对机制(下图)。如果你不是一个经验丰富的杂志,它可以很难知道从哪里开始。这就是写日记来:他们帮助指导你的日志记录实践,希望能帮助你获得更多的经验尽量减少焦虑。读一些有益健康的日志,紧随其后的是21焦虑杂志提示尝试下次你感到不知所措。
21焦虑杂志提示尝试当你溺水的感觉
7月12日,2022年出版
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3健康日志的好处
1。它可能让你更快乐
一个2013年密西根大学的研究表明,抑郁症患者中,日志每天20分钟显著降低抑郁得分。
2。它可以提高你的交流技巧
交流是不可避免的事我们可能都站好一点。写日记是一种方法。为什么?这是一种实践你的想法翻译成文字。根据一项斯坦福大学的报告”两个研究领域的写作和写作教学在很大程度上已建成的前提,作为一个基本话语的过程,写作有至关重要的联系。“基本上,写作可以让你成为一个更好的speaker-simple。
3所示。它可以帮助你更加注意
坐下来,让你的思维和想法流出你的大脑和一个笔记本是一个伟大的方式要注意。根据乔恩·卡巴金博士,分子生物学家和冥想老师,正念是一种“意识到通过关注时,故意,在当下,内观。“支持者说,正念冥想有助于减压,改善睡眠,提高注意力和提高创造力,只是仅举几例。根据2018年的一项研究发表在BMJ开放,焦虑可能会增加患认知疾病如阿尔茨海默氏症的风险。但研究的作者建议冥想实践正念(已被证明有助于控制焦虑)可能会减少这种风险呢。
21焦虑写日记
1。至少我感觉焦虑当我…
2。是我担心现实吗?
3所示。在1到10,我的焦虑是一种:
4所示。前五名是什么事情导致我焦虑吗?
5。我能做什么正确的第二个让自己感觉更好?
6。写一封信给你的父母的一方或双方。(你不需要给这封信给他们。)
7所示。今天发生在我身上的最好的事情是:
8。如果一切都对吗?
9。描述当你开始感到焦虑。你在做什么?你要去哪里?
10。描述了人们在你的生活中你认识谁,你可以当你感到最紧张或焦虑。你为什么依靠这些人?
11。写一封信给你最大的三个支持者。
12。列出你的焦虑触发器。
13。是什么你需要的吗?写你持有它的理由。
14。如果你容易焦虑袭击,写下你已经使用在过去的策略,帮助你应付。
15。回想一下当你经历了失败。你能从它什么教训?
16。今天我感谢什么?
17所示。什么我的焦虑的声音,外观和感觉喜欢我吗?
18岁。我希望我能改变什么?
19所示。什么是我焦虑了最近我回吗?
20.什么是我需要的吗?
21。什么是我期待每一天?
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3更多的方式平息焦虑匆忙
1。关注你的呼吸
“我建议安静地坐着,正直和专注于你的呼吸,感觉在那一刻,”说Irina Firstein,LCSW授权个人和夫妇的治疗师。“只要思想进来,又关注呼吸,”她说。这是一种冥想,Firstein建议这样做至少十分钟要真正感受的好处。科学也支持这种方法;约翰霍普金斯大学的研究人员发现正念冥想能帮助缓解焦虑和抑郁的症状。不超喜欢坐在沉默吗?您还可以使用一个引导冥想应用顶部空间为引导冥想或搜索YouTube开始跟踪。
2。描述你的环境在你的脑海中
如果你觉得恐慌突然罢工,试着观察周围的环境,开始描述在你的头增加细节。例如:有一把椅子。它有四条腿。腿是木制的。绣花靠垫。刺绣是蓝色和白色。它有白色的缝合。不管它是一把椅子或一本书的封面或一只可爱的小狗,我们的想法是,你越专注于描述的东西,越少你关注厌烦。越多你的大脑你使用的词汇来描述一个金毛猎犬,越少你的大脑思考你使用任何消极的想法围绕你的头。
3所示。写一篇感恩清单
发表的一项研究人格与社会心理学杂志》上要求参与者每周写下几句话,专注于特定的主题。一组写的东西他们感激那一周,另一组写的东西不喜悦他们和第三组写的事情发生了(无论是积极的还是消极的)。十周后,研究人员发现,那些关于感恩更乐观,对他们的生活感觉更好比其他两组。不仅如此,他们还锻炼越来越少去看医生。所以抓住一个笔记本,记下一些东西,你每周感谢。嘿,甚至没有在你的日常交通流量是赢在我们的书。