TikTok上到处都是12-3-30的锻炼方式，所以我们问了一位教练它是否真的有效
对于外行来说，TikTok是一个充满技巧和技巧的数字宝库，我试过很多。最近占领我们信息流的趋势是病毒式传播跑步机这就是所谓的12-3-30训练。流行的有氧出汗训练包括将跑步机的倾斜度调到12%，然后以每小时3英里的速度步行30分钟。(12330，明白了吗?)仅在TikTok上，#12330的话题标签就获得了超过1.82亿次的阅读量，而且还在不断增加。回到现实世界，你可能见过一两个去健身房运动也不知道爬到哪里去了。但是，当你不理会这些天花天花坠的宣传时，这个简单但又容易记住的公式真的能帮助我们增强力量、减肥并提高整体健康水平吗?我们联系了安娜·维多利亚Fit Body App创始人和认证私人教练，为她诚实的想法和专业的建议。
什么是12-3-30训练?
这种12-3-30的锻炼方式诞生于2019年，当时社交媒体的网红劳伦·吉拉尔多把她那朴实无华的跑步计划发到YouTube．直到2020年，当她在Instagram和TikTok上分享这首歌时，这个朗朗上口的名字才被创造出来，并迅速走红。今天，有了自己Instagram帐户(是的)12-3-30的锻炼方式已经有了自己的生命。对公众来说，这是一种趋势，一个流行文化的流行语，一个像野火一样传播的昙花一现的奇迹。但对吉拉尔多来说，这最终给了她勇气去健身。吉拉尔多在她的TikTok视频中解释说:“我以前很害怕去健身房，这没有激励作用。”“但现在我走了，我做了一件事，我对自己感觉很好。”她还表示，12-3-30锻炼法帮助她减掉了30磅。
她不是唯一的一个。快速浏览TikTok或YouTube，你会发现数百条评论对它赞不绝口(后面会详细介绍)。
如果你好奇这个公式是怎么来的，你并不孤单。回到2020年，吉拉尔多告诉今日网她想要一个让她流汗但不涉及任何东西的日常活动运行．“我开始摆弄这些设置，当时我健身房的跑步机最大坡度是12度。每小时3英里的速度感觉很好，就像走路一样，我奶奶总是告诉我，每天30分钟的锻炼就足够了。这就是这个组合的起源。”
设计上有点随意?是的，但并不是完全背离了运动科学的基本原理。事实上，大多数健身专业人士已经知道了12-3-30锻炼的另一个名字:低强度稳态有氧(LISS)。
12-3-30训练的好处
在其核心，12-3-30套路是一个步行锻炼而走路(正如我们现在所知道的)是一种低强度的稳态有氧运动。安娜·维多利亚告诉我们:“对于减肥、力量训练和保持心血管和整体健康等所有健身目标，坚持LISS有巨大的健康益处。”根据梅奥诊所其他有益于身心的好处还包括增强心脏和呼吸功能，提高平衡感和耐力，改善情绪和睡眠质量。
在跑步机上或户外散步是我们一生中保持健康最简单有效的锻炼方式之一。将坡度从0增加到12只是增加了阻力，帮助你提高心率和肌肉的参与度(特别是你的小腿、臀大肌、四头肌和腿筋)，而不改变你的速度。
维多利亚说:“我最喜欢LISS有氧运动的一点是它对关节很容易。”“与高强度或高影响的有氧运动相比，你可以每周做几次LISS，损伤风险最小。”然而，她警告说，为了保持低影响的本质，你的心率需要保持在你最大BPM(每分钟跳动次数)的50%到65%之间——只要用220减去你的年龄就能找到你的最大心率。
尽管好处是有的，维多利亚警告说，12-3-30锻炼不应该是你日常锻炼的唯一形式。”低冲击强度训练对于那些喜欢12-3-30锻炼的人来说，这是一个很好的补充，”她解释道。“这不仅对他们的关节和周围的肌肉有好处，力量训练本身也有助于提高骨密度，这是有氧运动做不到的。”
12-3-30训练的风险和缺点
当然，好事太多也会产生相反的效果。“虽然LISS有氧运动的风险很小，但任何日复一日的重复锻炼都可能导致过度使用损伤，”维多利亚说，“特别是当它涉及到在如此高的斜坡上行走时。”12%的倾斜不是一个小的跳跃。维多利亚建议，与其一头扎进去，不如慢慢地爬上一个感觉有挑战性但可行的斜坡。“我不认为12%的陡坡是必要的，”她解释道，“但这也是无害的。你可以做较小的倾斜度，但仍能达到相同的LISS心率区，并获得惊人的有氧锻炼。”
慢慢爬上众所周知的山坡也会帮助你避免潜在的脚部、小腿和小腿肌肉劳损。小腿拉伤可能会让你缺阵数周，如果你的脚踝活动受限或正在从过去的伤病中恢复，你可能会有更大的拉伤风险。放松你的方式(以及结合每天的热身和降温)会更好地帮助你在保持健康的同时实现目标。
几乎和锻炼本身一样普遍的是伴随运动“之前和之后”用户在网上发布他们的12-3-30结果。尽管这些视频看起来很无辜，但它们通常会带来更多的伤害而不是帮助，引导观众走上一条有毒的道路焦虑和比较。
按照设计，“之前和之后”的帖子暗示着一种结果比另一种更令人满意。除了促进不健康的比较，他们还设定了误导和不切实际的期望——在这种情况下，与12-3-30锻炼有关。虽然我们的外表确实与健康有着内在的联系，但这只是我们整体健康的一个组成部分，一个15秒的视频展示了一个健美的腹部和挺拔的臀部，并不能告诉你全部。在这两个时间点之间会发生很多事情，我们的身体也在不断变化。12-3-30训练是不这是一颗神奇的药丸，所以对这些片段持保留态度(或者，诚实地说，完全不要服用)。
底线
12-3-30的锻炼方式对健康大有裨益。它能在增强力量的同时提高心血管的耐力，如果搭配均衡的饮食和生活方式，甚至可能有助于减肥。但是，是所有运动的救世主永远改变了我们的健身方式吗?其实不然。“说实话，我认为这没什么新鲜的，”维多利亚说。“这只是LISS有氧运动被重新包装为一种新的、时髦的锻炼方式。但这往往是健身趋势发生的方式，”我们都支持任何能让人们起床、走出去、活动身体的事情。多亏了TikTok, 12-03-30的健身方式为许多原本以为永远无法进入的人打开了健身世界的大门。
这可能是社交媒体上的一个流行词，但有一件事我们无法否认?它确实朗朗上口。
