寿司,墨西哥卷饼，佛碗许多菜肴因为加了米饭而变得美味无比但说到这种美味又百搭的谷物，你选择白米而不是糙米有关系吗?让我们一劳永逸地把事情搞清楚。
精米和糙米:哪种更健康?
2020年3月10日发布
柯麦肯齐
白米和糙米有什么区别?
白米和糙米一开始都是同一种谷物。但是白米要经过一种叫做珍珠的精炼过程。在采珠过程中，谷物经过机器滚动，从麸皮上“珍珠”掉下来，留下白色的玉米粒。一旦大米经过珍珠加工，它就被认为是一种精制谷物，而不是全谷物。珍珠可以改变大米的营养成分，缩短烹饪时间，延长保质期。
白米的营养成分是什么?
一杯煮好的白米饭:
- 热量:242
- 脂肪:0.4克
- 碳水化合物:53.2克
- 纤维:0.6克
- 蛋白质:4.4克
糙米的营养成分是什么?
一杯煮好的糙米:
- 热量:216
- 脂肪:1.8克
- 碳水化合物:44克
- 纤维:3.5克
- 蛋白质:5克
所以，精米和糙米:哪个更健康?
总的来说，糙米是更健康的选择。一般来说，天然食品比精制食品对你更好，正如我们所确定的，珍珠加工意味着白米不再是全谷物。
糙米的麸皮和胚芽都含有宝贵的营养物质，使糙米成为更好的抗氧化剂、B族维生素、矿物质、纤维和少量蛋白质的来源。如果你在关注你的体重，这也是更好的选择。在2018年,研究人员研究了437名日本工厂工人。他们发现，一年多吃白米的人体重增加，而少吃白米的人体重保持不变。而那些吃糙米的人，不管他们吃了多少，体重都保持不变。
等待。那"糙米含砷"的说法呢?
一个美国食品和药物管理局2014年的报告得出结论，砷可以存在于棕色或但更有可能在糙米中发现，因为砷在麸皮中(正如我们之前了解到的，只在糙米中发现)。不过，不要太担心:美国食品和药物管理局得出结论，女性在怀孕期间不吃米饭可能会更好，儿童在6岁前也不吃米饭。他们呼吁进行进一步研究，以确定大米和其他食物中砷的含量，并确定砷对人类健康的确切风险。
那么我应该吃哪一种呢?
底线是:虽然糙米比加工过的糙米营养更丰富，但如果适量食用，这两种谷物都可以成为健康饮食的一部分。考虑到某些类型的米饭比其他类型的更适合某些菜肴。例如，如果你要做米饭布丁、海鲜饭或糯米，用白米饭是完全可以的，只是份量要合理。
图片:Liz andrew /造型:erin McDowell
大米的其他替代品是什么?
如果你正在寻找一种既不是白米也不是糙米的谷物(或类似谷物的食物)，记住这9种替代品。
1.菜花
如果你还没上考利火车，那就上车吧。这种蔬菜营养丰富，用途广泛。我们最喜欢的做法之一就是低碳水化合物版本的大米它可以和真实的东西互换使用。无论是放在炒菜下面还是加在汤里，这个只需十分钟就能做出来的食谱，已经成为我们厨房的主食。
2.藜麦
2010年代末最流行的谷物是所以对你有好处(一杯含有8克蛋白质)，可以在很多不同的方面使用，从甜的，类似燕麦的菜肴对健康有害的食物，比如这些烤鸡块这会让你比吃完外卖后感觉好多了。
3.苋属植物
这种细小的谷物很脆，富含蛋白质和纤维，而且不含麸质。煮熟的苋菜是很好的早餐粥，但我们最喜欢的是把生的谷物放在加热的煎锅里，直到它们开始爆裂。成品真的很像爆米花。
4.小米
小米的大小和质地与蒸粗麦粉相似，煮熟后大小几乎是蒸粗麦粉的四倍。它不含麸质，富含纤维、镁和磷(有助于修复身体组织)。小米可以添加到任何需要米饭的食谱中，或者舀到沙拉中让它更有饱腹感。
5.小扁豆
意大利烩饭虽然很美味，但常常会让我们有饱腹感，感觉很沉重。但当我们取代传统的arborio白扁豆米饭不含谷物，烹饪速度快，蛋白质含量比大米高，而且还不会失去真正大米的奶油味。
6.Farro
这种质朴的意大利谷物富含蛋白质、纤维、铁和镁。伟大的在上面的沙拉在更丰盛的汤和意大利面中(再一次，仿意大利调味饭)， farro可以和大麦互换使用。
7.大麦
哦，大麦，没想到在这儿见到你。大麦有坚果的味道，嚼劲十足，几乎像意大利面一样粘稠，在几乎所有传统的米饭菜肴中都是米饭的绝佳替代品。(每杯咖啡还含有32克纤维，有助于你保持规律。)
8.碾碎的干
Bulgur纤维含量高(每杯24克)，脂肪和卡路里含量低，是地中海饮食的主要成分。它富含B族维生素、铁、磷和锰，而且由于你在商店里通常能找到的块状面包已经部分煮熟了，所以一旦你把它带回家，准备工作就会非常快。
9.Freekeh
在巴勒斯坦和埃及的烹饪中很受欢迎，这种有趣的谷物(它的发音是freak-uh)脂肪含量低，蛋白质和纤维含量高(它的纤维含量是藜麦的两倍)。freekeh有微妙的坚果和烟熏味，在甜菜和咸菜中都一样好用。早上用牛奶和水果代替燕麦片，混合成蔬菜汉堡，或者用香蒜酱和蔬菜作为健康美味的配菜。