科学证明,这个减肥法是提高你的情绪
大多数饮食可以帮你穿泳衣看起来棒极了。但是一个饮食计划让你成为一个快乐的人吗?
答案可能是地中海饮食,根据最近的一项研究发表在BMC医学。研究人员监控的抑郁症患者组12周后饮食,和大多数报道的一大改进他们的症状。证明是在布丁(或者,嗯,鹰嘴豆泥)。
你可能已经听说过这个减肥法,但没有比这更好的时间来试一试。由食物受欢迎在希腊,以色列和中东地区的其他领域,关注全谷类,蔬菜,豆类,低脂牛奶,坚果,鱼、红肉、鸡肉和橄榄油(又名最好的东西)发明的。
准备给地中海饮食旋转吗?我们问前进食年代和营养学家分享他们选择的早餐,午餐,晚餐和甜点。
早餐:希腊酸奶浆果和核桃
还有零借口不吃早饭花上30秒。“水果非常强调在这种饮食,和浆果富含维生素C,充满了抗氧化剂和纤维的良好来源,”亚历山德拉·米勒解释道,RDN, Medifast企业营养师。“希腊酸奶是蛋白质的重要来源,还提供了益生菌来支持一个健康的肠道微生物组。“坚果和种子富含维生素E和维生素B6和镁和纤维。他们还提供一个剂量的健康脂肪,这可能有助于预防心血管疾病和2型糖尿病。Yep-all这些好处,它甚至不是中午。
早餐:全麦吐司和鳄梨、西红柿和鸡蛋
当你有更多的时间在你的手(周六上午),这个家伙。“吃全谷物向身体提供必要的维生素、矿物质、纤维和其他抗病营养,”米勒说。“富含全麦的饮食也可能帮助降低患慢性疾病的风险,如心血管疾病和糖尿病。“鸡蛋也是一个大地中海饮食最喜欢的,因为他们是一个优质的蛋白质来源;维生素A, D和E;和矿物质。鳄梨富含健康脂肪和纤维,所以你一定会保持完整,直到午餐。
午餐:地中海金枪鱼和鹰嘴豆色拉
这顿饭是终极三:健康、品尝和灌装。开始在水里装的金枪鱼罐头,然后添加低钠鹰嘴豆罐头和红洋葱、西红柿、黄瓜和生菜。飞溅的特级初榨橄榄油和红酒醋。“金枪鱼富含蛋白质和低脂肪和卡路里比其他许多蛋白质来源,”米勒说。”这也是必不可少的ω- 3脂肪酸的极好来源,科学已经证明改善心脏健康和大脑功能。“绿叶蔬菜用橄榄油搭配富含维他命,维生素E和维生素K抗炎可以适当地吸收,因为这些维生素需要脂肪的吸收。
午餐:鹰嘴豆泥和蔬菜包装一个苹果
植物性是游戏的名称,所以计划每周至少几无肉午餐饮食。蔬菜富含纤维,天然低热量、低脂肪,富含促进健康的维生素和矿物质。“与鹰嘴豆,鹰嘴豆泥是由纤维和蛋白质的良好来源,和橄榄油,单不饱和脂肪酸的良好来源,使用时可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平的饱和或反式脂肪,”米勒解释道。用你最喜欢的蔬菜和全麦玉米饼鹰嘴豆泥,和你有一个快速、便携午餐去。
晚餐:蔬菜烤鲑鱼和奎奴亚藜
如果你喜欢吃海鲜,你在运气站在地中海饮食,你可以每周至少吃两次鱼。“这顿饭的组合包纤维和抗氧化剂的蔬菜与ω- 3脂肪酸的鱼类,”艾琳Palinski-Wade说,RD,健身专家和作家假人的腹部脂肪的饮食。它还包括大蒜、最常见的一种成分用于地中海烹饪。“大蒜可以预防心血管疾病和某些类型的癌症,”米勒说。添加一个奎奴亚藜的整整一份谷物和奖金,这也是一个伟大的来源的铁和镁。最重要的是,你不会饿你吃后45分钟。我们的承诺。
晚餐:地中海Zoodles(同时,葡萄酒)
我们最喜欢的一餐。使用spiralizer,面条的西葫芦。煮一锅用少许橄榄油直到他们温柔,或为他们raw-either作品。添加配料如樱桃番茄,洋蓟心,卡拉马塔橄榄,羊乳酪和鸡胸肉。然后搅拌在一起一些特级初榨橄榄油,柠檬汁,白醋,大蒜,新鲜的香菜和盐,将它倒入面条混合物。最重要的是,你可以喝一杯酒。完全的饮食,人。
甜点:烤梨核桃,葡萄干和蜂蜜
是的,你仍然可以吃甜点。但水果是你的朋友,人。自然甜但是低热量,所以这是一个很好的选择。“只有100卡路里,一个中等梨提供5克纤维,10%的每天所需的维生素C和5%每日价值的钾,”米勒告诉我们。“钾可以帮助促进健康血压,纤维可以帮助促进健康血液胆固醇水平。“添加一点甜味,葡萄干和坚果和蜂蜜和一些健康的危机。
甜点:希腊酸奶与樱桃和杏仁
结束一天的剂量蛋白质、钙和甜蜜的超级食物。“樱桃提供潜在的抗炎受益,杏仁,”米勒说。“他们还提供维生素E,一种抗氧化剂,可以帮助对抗体内炎症和停止在你的动脉斑块的发展。“这是颓废的,填充和完美的结束更健康、更快乐的一天。