20种高蛋白蔬菜加入你的饮食

总蛋白:9克每半杯，煮熟

对于如此一口大小的毛豆，煮熟的大豆含有大量的蛋白质，以及纤维，钙，叶酸，铁和维生素c。试着把它们烤一下，煮一下，调味，或者做成泥状蘸着吃。

试一试:

• 烤毛豆
• 毛豆鹰嘴豆泥
• 简单的毛豆传播

总蛋白:8克每半杯，煮熟

小扁豆富含纤维、钾、叶酸、铁，还有蛋白质，所以它们是素食者和纯素食者特别好的肉类替代品。此外，它们可以用来做砂锅菜、汤和沙拉等。

试一试:

• 奶油素食扁豆和烤蔬菜烤
• 菊苣，扁豆和苹果沙拉配素食腰果酱
• 简单一锅扁豆波兰熏肠汤
• 柠檬芝麻酱沙拉配小扁豆，甜菜和胡萝卜
• 花椰菜饭配咖喱扁豆、胡萝卜和酸奶

总蛋白:8克每半杯，煮熟

无论你选择干的还是罐装的黑豆，你会发现蛋白质、碳水化合物和纤维的平衡，使它们充满营养。它们还富含钙、镁、锰、铜和锌。我们喜欢在辣椒、玉米卷甚至鹰嘴豆泥中加入它们。

试一试:

• 红薯辣椒配火鸡和黑豆
• 牛油果黑豆意面沙拉
• 黑豆鹰嘴豆泥
• 红薯黑豆玉米饼配蓝纹芝士奶油
• 简易麻辣椰子黑豆汤

蛋白质总量:每半杯8克，煮熟

多才多艺的、豆(有时被称为白豆)富含大量纤维，以及必需营养素铜、叶酸、铁和保护心脏的抗氧化剂。它们是奶油味的，泥土味的，搭配南瓜或番茄汤或炖菜沙拉味道很好。

试一试:

• 烤南瓜沙拉配白豆、面包屑及柠檬汁
• 香草熏火腿炖白豆
• 白豆配迷迭香和焦糖洋葱
• 番茄白豆炖吐司

总蛋白:7克每半杯，煮熟

鹰嘴豆它们之所以受欢迎是有原因的:除了蛋白质，它们还富含叶酸、铁、磷和调节消化的纤维。把它们放在奶油咖喱里，放在沙拉上烤脆，或者做成素食汉堡。

试一试:

• 鹰嘴豆和蔬菜椰子咖喱
• 甘蓝沙拉配脆鹰嘴豆
• 茱莉亚·特尔申的胡瓜炖鹰嘴豆
• 烤羊乳酪配蒜味甘蓝和鹰嘴豆
• 鹰嘴豆汉堡
• 碎鹰嘴豆沙拉三明治

总蛋白:7克每半杯，煮熟

土质的坚果斑豆每杯含有令人印象深刻的每日所需铁元素的20%，外加每日所需维生素B1的28%，维生素B1帮助你的身体将食物转化为能量。试着在传统的大米和豆类或墨西哥浓汤中加入它们。

试一试:

• 家常大米和豆类
• Pozole佛

总蛋白:5克每半杯，煮熟

除了这些蛋白质，一杯利马豆还含有惊人的9克纤维，以及大量的铁和钾。它们是煮豆煮焦的经典选择，但也有自己的亮点。

试一试:

• 利马豆白胡桃豆煮玉米
• 南部奶油豆
• 南方豆煮玉米配秋葵，玉米和番茄

总蛋白:4克每半杯，煮熟

小豌豆它们富含蛋白质，还富含维生素A、维生素B1、维生素C和维生素k。此外，它们搭配海鲜、奶酪和鸡肉等各种食物都很美味。

试一试:

• 烤干贝配青豆、薄荷及青葱
• 薄荷豌豆汤
• 双层豌豆，火腿和布拉塔拼盘
• 芦笋，豌豆和乳清干酪馅饼
• Chèvre Ranch的豌豆沙拉
• 豌豆炒鸡

总蛋白:5克每半杯生的

如果你以为三明治上的豆芽只是装饰，那你就大错特错了。它们富含蛋白质、B族维生素，如烟酸、核黄素、维生素b1和叶酸，以及维生素A、C和k。试着把它们放在汤里或蔬菜碗里。

试一试:

• 石锅拌饭的碗
• 15分钟的泰式炒河粉
• 素食慢炖排毒椰子汤
• 速食素食河粉

总蛋白:3克每半杯，煮熟

蘑菇是一种低热量、高纤维的食物，不仅含有蛋白质，还含有维生素D、增强免疫力的锌和钾，可以降低血压。用它们作为美味的肉类替代品在意大利面或披萨上的配料．

试一试:

• 20分钟的蘑菇的斯德
• 蘑菇和菠菜蔬菜惠灵顿
• 波多贝罗蘑菇酿大麦烩饭
• 小号蘑菇扇贝炖扁面条

总蛋白:6克每一杯，煮熟

杯的杯,菠菜维生素A、维生素C、维生素K、叶酸、铁、镁、钙和钾等人体必需维生素和矿物质的含量非常低。它的用途很广泛，可以用来搭配意大利面、冰沙和沙拉，也可以单独食用。

试一试:

• 椰子奶油菠菜
• 菠菜和三奶酪填充壳
• 香醋褐黄油意式饺子配菠菜和榛子
• 伊娜·加藤的烤菠菜和西葫芦

总蛋白:5克每一杯，煮熟

洋蓟富含铁、钾、维生素A和维生素C等重要营养物质，还富含蛋白质和纤维。把它们做成经典的奶油蘸酱，或者试着放在披萨或意大利面上，或者作为开胃菜。(喂!:以下是烹饪方法如果你从来没有做过的话。)

试一试:

• 烤洋蓟配蒜泥蛋黄酱
• 山羊芝士意面配菠菜和洋蓟
• 菠菜洋蓟广场
• 烤大饼披萨配洋蓟，乳清干酪和柠檬

总蛋白:5克每一杯，煮熟

除了是很好的蛋白质来源，西兰花富含纤维、铁、钙、硒和维生素B烤的很美味，或者sautéed只加一点点盐和胡椒，甚至变成低碳水化合物的披萨皮替代品。

试一试:

• 辣的西兰花炒
• 香烤西兰花“牛排”配蒜芝麻香醋
• 烤西兰花配Sriracha杏仁黄油酱
• 西兰花玛格丽塔披萨

总蛋白:5克每一杯，煮熟

一杯煮好的球芽甘蓝包含一个吨维生素C是推荐摄入量的150%，维生素k是推荐摄入量的250%，另外还有纤维、蛋白质和抗炎化合物。无论是烤的，sautéed，撒上帕姆干酪或包在培根里，它们都是一种美味(和健康)的食物。

试一试:

• 黑椒球芽甘蓝
• 球芽甘蓝煎锅配香脆蒜香面包屑
• 脆帕尔玛球芽甘蓝咬
• 多里·格林斯潘的枫糖芥末球芽甘蓝
• 辣烤球芽甘蓝
• 球芽甘蓝滑块
• 脆培根包球芽甘蓝
• 球芽甘蓝马铃薯饼

总蛋白:4克每一杯，煮熟

这春天最喜欢的它可能会让你的尿液闻起来很奇怪，但是继续吃:它富含维生素A、C、E、K和B6，以及叶酸、铁、铜、钙和纤维，以及高蛋白含量。想要一种新的烹饪方法吗?把它和核果一起扔进沙拉里。

试一试:

• 芦笋番茄一锅蛋
• 芦笋凯撒沙拉
• 芦笋面包
• 20分钟布拉塔沙拉配核果和芦笋

总蛋白:4克每一杯，煮熟

甜的,温柔的玉米棒子富含蛋白质和纤维，以及必需的B族维生素和锌、镁、铁等矿物质，所以什么时候吃的季节．我们喜欢把它作为沙拉里的明星，或者混合到奶油汤里。

试一试:

• 辣玉米的第一大
• 玉米番茄沙拉配羊乳酪和青柠
• 简单的5种配料玉米汤
• 桃子和西红柿玉米饼

总蛋白:4克一个中等大小的土豆，煮熟

所有土豆是秘密的蛋白质来源，但红土豆的表皮含有大量的纤维、铁和钾。除了土豆沙拉，还可以和牛排一起吃，或者烤成自制的“薯条”。

试一试:

• 煎锅牛排配芦笋和土豆
• 烤土豆“薯条”
• Domino土豆
• 炸土豆配藏红花蒜泥蛋黄酱

总蛋白:3克每一杯，煮熟

因为野生水稻来自于一种草，所以严格来说，它可以算作一种植物——一种富含蛋白质的植物。它还富含纤维、锰、磷、镁和锌。在奶油汤或清新的佛碗中收获它的好处。

试一试:

• 慢炖奶油鸡和野生米汤
• 羽衣甘蓝，鳄梨，橙和菰米佛钵

总蛋白:3克每一杯，切片

令人惊讶的是,奶油鳄梨每份含有相当数量的蛋白质。如果你需要更多的理由来吃那块面包，它还含有大量的纤维、维生素E、叶酸、钾和B族维生素。偷偷地把它放进巧克力甜点中，可以获得额外的营养和梦幻的口感，或者把它混合在意大利面蘸酱或酱汁中。

试一试:

• 鳄梨意大利面酱
• 辣的鳄梨鹰嘴豆泥
• 牛油果焗蛋
• 鳄梨大米
• 鳄梨芝麻酱浸
• 鳄梨巧克力慕斯