你知道的纤维是一个重要的组成部分健康的饮食习惯．但说实话，你知道什么纤维是到底是什么?“纤维是植物性食物中整体存在的不可消化的部分水果而且蔬菜，坚果，种子，全谷物还有豆科植物绿色豌豆和扁豆，”注册营养师说Brynn麦克道尔．膳食纤维主要分为两类:可溶性纤维，它溶于水，可以被肠道中的有益细菌分解;不溶性纤维，不溶解，会增加我们的粪便体积，麦克道尔解释道。这两者都很重要，因为纤维可以帮助调节血糖，降低胆固醇，滋养肠道中的有益细菌，降低心脏病的风险，防止便秘，帮助你有饱腹感(并保持饱腹感)。继续往下读，了解更多关于这种重要的宏量营养素的你，再加上14种我们最喜欢的高纤维食物，让你开始。
14种高纤维食物应该添加到你的饮食中(为什么纤维是如此重要)
2022年2月3日发布
你应该吃多少纤维?
目前的营养指南称，50岁以下的女性每天应该摄入25克纤维，而50岁以上的女性每天应该摄入21克纤维。是的，摄入足够的纤维很重要。“膳食纤维摄入量低会导致消化系统健康状况不佳，这意味着便秘、憩室疾病和痔疮的风险增加，”麦克道尔说。“血液中的胆固醇水平也会增加，这可能会增加患心脏病和中风的风险。纤维含量低的饮食通常意味着缺乏新鲜水果和蔬菜、全谷物、豆类和豆类。除了纤维含量低之外，这也意味着饮食中缺乏各种营养物质、维生素和矿物质。”呵。
好消息是加法高纤维食物你的饮食很简单。作为参考，一杯树莓含有8克纤维，一杯全麦意大利面含有6克纤维，半杯黑豆含有7.5克纤维。麦克道尔建议:“我建议看看你现在的饮食，看看如何在你已经吃的食物中添加更多的纤维。”“例如，选择100%全麦面包而不是白面包会增加纤维含量。在酸奶中加入一些新鲜的浆果和杏仁片，在酸奶中加入一勺奇亚籽或亚麻籽早上奶昔或者在汤或辣椒中添加豆类都是你可以在厨房里采取的简单步骤，为你的食物添加更多的纤维。”当你在饮食中增加纤维时，要慢慢来，并确保你也增加了水的摄入量。
准备好做饭了吗?试试下面的高纤维食物，一定能让你饱腹。
1.三文鱼碗配法罗、黑豆和芝麻酱(27克纤维)
这道食谱中几乎每一种元素都含有纤维:两汤匙芝麻酱酱汁中含有近三克纤维，生菜和牛油果也增加了纤维含量。这是pescatarian不含乳制品，蛋白质含量高。
时间承诺:40分钟
4.鹰嘴豆和蔬菜椰子咖喱(32克纤维)
鹰嘴豆富含纤维和蛋白质，在不含乳制品的一锅咖喱中添加的蔬菜越多，你摄入的好东西就越多。
时间承诺:30分钟
5.奶油素食扁豆和烤蔬菜(11克纤维)
使它素食主义者用腰果奶油代替乳制品为这道颓废的菜肴增加了纤维和蛋白质。上面放松子也能增加口感。
时间承诺:1小时25分钟
6.柠檬芝麻酱沙拉配扁豆、甜菜和胡萝卜(19克纤维)
把沙拉变成正餐的关键是什么?小扁豆．它们富含纤维，可以填饱你的肚子(正如你现在所知道的)。这道充满活力的菜肴不仅简单，适合晚宴，而且是素食和无乳制品。
时间承诺:45分钟
7.终极藜麦牛油果碗(13g纤维)
到现在为止，你可能已经很熟悉我们的朋友了藜麦这种鱼丝通心粉，不含乳制品，是我们最喜欢的吃法之一。它是一种种子(不是谷物)，所以它含有大量的蛋白质，同时还含有大量的纤维。
时间承诺:45分钟
9.荞麦汤圆配卷心菜、土豆和Fontina(6克纤维)
如果你渴望一个简单(但令人印象深刻)的晚餐项目，这个自制荞麦汤圆，用乳清干酪做的，应该是它。土豆它们也是纤维的惊人来源，每个中等大小的土豆大约含有5克纤维。加入卷心菜和更多的绿色蔬菜可以增加更多的纤维。
时间承诺:40分钟
11.大麦蘑菇烩饭(10g纤维)
除了作为光纤发电厂，蘑菇热量，脂肪和碳水化合物都很低。所以用奶油全谷物的形式填充那些波托贝洛，甚至更多的纤维。吃上一口这道素食、富含蛋白质的杰作，你就会忘记你的目标是健康。
时间承诺:1小时15分钟
14.素酿辣椒(7克纤维)
最好的食物是装在可食用的碗里的。这些无麸质，富含蛋白质的填充辣椒非常容易制作，如果你用糙米或其他全谷物代替白米，你会把纤维含量提高到最大。
时间承诺:1小时20分钟