这已经不是什么秘密,鱼是对我们有利的。它不仅富含蛋白质和低饱和脂肪,它还富含ω- 3脂肪酸,可以降低患心脏病和中风的风险,根据美国心脏协会。一个分析20个研究甚至发现一个或两个每周3盎司的份富含脂肪的鱼类可以致命的心脏病的风险降低36%。但有些鱼比其他人更健康,如果超过吃一些是极其危险的。我们有最健康的真相鱼吃,加上鱼来避免。
最健康的鱼吃什么?我们有事实,+ 7
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5月8日,2020年出版
吃鱼的好处
原因有* *吨鱼添加到你的饮食。让我们来谈谈那些,至爱的人类ω- 3脂肪含有丰富的维生素D和硒,加上保护心脏免受不稳定或致命的心脏问题。他们还帮助降低血压和血脂,改善血管功能,帮助产前及产后神经发育,减少炎症。虽然你可以通过鱼油补充剂omega - 3脂肪酸,亚麻籽、核桃或其他食物,鱼真的是最好的来源。
鱼有悠久的历史让人们健康。“从历史上看,鱼一直是蓝色区域的饮食的一部分,百岁老人地区人们活到100岁,”费利西亚博士说偷了,宽带,注册营养师、营养和运动生理学家。“柯雅,冲绳,撒丁岛,伊卡里亚岛…有趣的是,在这些地区,人们主要吃植物性(饮食)和少量[和]部分动物蛋白质,包括鱼。”
鱼也可以帮助减少许多慢性疾病的风险。ω- 3脂肪酸能降低甘油三酯和血压,减少血液凝结,降低中风和心力衰竭的风险和援助与不规则的心跳,根据梅奥诊所。大脑一流的好处。匹兹堡大学的研究人员发现,每周吃烘焙或烧烤鱼可以降低患阿尔茨海默氏症的风险,说费舍尔阿尔茨海默氏症研究基金会中心。鱼油补充剂,富含omega - 3的鱼类中发现煮鱼,甚至有可能缓解轻度至中度抑郁。
虽然鱼是一个可靠的选择,你怎么准备是关键。“鱼是健康;你如何煮很重要,”偷了说。“如果你油炸和打击任何鱼,它就失去了它的健康价值。“游手好闲的人,我们知道。这是好消息:当谈到美国心脏协会建议两次(3½盎司煮熟或一杯¾精疲力竭的)一周的富含脂肪的鱼类,有大量的选项。和你不需要把它新鲜从中受益。“鱼并不是转基因,”偷了告诉我们。“冷一样好新鲜。”
野生和养殖时,许多专家认为这取决于鱼。偷了,另一方面,说,“可持续性,老实说…吃鱼并不是可持续的,除非是养殖的。我们完全扰乱了水产养殖的海洋,海洋和河流。就像有些公司让植物性蛋白质,有公司做同样的鱼。事实上,一些使用真实fish-cell文化让鱼蛋白质在实验室!”
你是否让你的鱼在超市或把你的机会与当地渔民合作社像偷了,有大好处和味道深入。我们打算这样做。这里有一些健康的鱼吃。
1。野生三文鱼
我们不能得到足够的粉红色的强国。如果你不喜欢,你会觉得世界是努力把你。但是别担心。“鲑鱼被吹捧为“最好的”所有的鱼…[但是]许多蛋白质的来源之一,“偷解释道。“无论适合您的预算和取悦你的味蕾。”
养殖鲑鱼通常生长在笔容易受到寄生虫和疾病,然后使用抗生素治疗。相比于养殖,野生鲑鱼会一点低脂肪华盛顿州卫生部称,略更高的蛋白质、维生素和矿物质。所以,选择野生当你可以;农业过程导致的污染。Hemp-walnut陈年的鲑鱼,有人知道吗?
2。金枪鱼
3所示。沙丁鱼
这些罐头宝石比它们看起来更强大。有更多的ω- 3脂肪酸在一份这些小小的家伙鲑鱼和金枪鱼,加上它含有维生素D,维生素B12和钙。因为他们太小,只吃浮游生物,它有一个最低水平的汞的鱼*和*的一个最高水平的ω- 3脂肪酸根据克利夫兰诊所。
4所示。鲱鱼
另一个极小的鱼有很多好处。这是一个棒极了的ω- 3脂肪酸的来源(约半克每三盎司)和低汞由于其大小,说克利夫兰诊所。添加抗氧化剂,铁和维生素方程和你会包括这些下周在你的购物清单。小家伙记录另一个胜利。
5。虹鳟鱼
你会发现在超市可能这个物种。美国所有虹鳟鱼养殖,通常在淡水池塘或流通型详细信息。蒙特雷湾水族馆海鲜观察项目,虹鳟鱼养殖始终是一个更好的选择比野生和减少对环境的影响。虹鳟鱼富含蛋白质和ω- 3脂肪酸,而其野生同行一样健康,养殖可能是便宜和容易找到。
6。太平洋大比目鱼
如果你不是一个鱼人,这是一个很好的起点。其成熟的风味和口感不像,嗯,可疑的像一些其他的选择,所以你可能会发现它更容易如果你不是一个球迷。这也是挤满了维生素D和钾。但要避免过度捕捞大西洋比目鱼因为人口水平低于其目标根据美国国家海洋和大气管理局。
7所示。大西洋鲭鱼
8。凤尾鱼
umami-filled秘密你著名的凯撒酱是准备采取中心舞台。像鲱鱼和沙丁鱼一样,这些包很多的ω- 3脂肪酸在一个很小的包(1.4克在一个单一的服务说,克利夫兰诊所)和汞含量较低。
9。罗非鱼
你知道如何吸气后taco鱼塔可看不到尽头?你得感谢罗非鱼。它为FDA列表最小的汞而其他鱼类。也是超级瘦和温和,使它多才多艺的各种菜肴。偷了建议这是一个伟大的冷冻的选择。
11。黑线鳕
甚至挑食可以与这个温和的白鱼低汞。所以你的教练:有57%的每日维生素B12和21克蛋白质在一个3盎司。
二等奖
阿拉斯加鳕鱼是脆弱的,我们的意思是,在可能的最佳途径。它是低碳水化合物,脂肪和汞。选择野生当你可以;它有一些最低的所有野生鱼类的汞含量。比目鱼ω- 3脂肪酸比别人低,但仍然低汞和瘦,健康的选择。唯一的是一个类似的洋底居民如果你找不到比目鱼。养殖红点鲑鲑鱼是一个典型的选择爱人,由于其片状和脂肪。虾,牡蛎,扇贝和其他贝类也都汞和脂肪含量低,加上高蛋白质。当他们在ω- 3脂肪酸低于鱼(和技术不是鱼),我们会疏忽没有给他们任何的爱。
不健康的鱼,以避免
所有的鱼类和贝类至少有水银的痕迹。虽然少量不会影响你的健康,它是在大量有毒。它不仅是海洋中,但它建立在鱼类的有机形式,甲基汞,因为他们消耗其他鱼类。甲基汞暴露已经连接到阻碍神经发展,周边视力丧失,手脚发麻,缺乏流动性或协调,语言障碍和肌肉无力,根据美国环境保护署。孕妇使用甲基汞可以公开他们的婴儿神经系统和神经问题从运动技能认知思维。在大量,它可以对大脑和神经系统,造成长期的损害,有毒物质与疾病登记处联合机构警告说。的环境保护署甚至认为甲基汞可能的人类致癌物。
这是好消息:吃鱼的营养津贴绝对大于缺点。在一个顾问发表在美国心脏协会的杂志循环营养和流行病学教授埃里克•Rimm哈佛T.H.陈公共卫生学院说,“成年人每周吃一两个服务的鱼,鱼的好处至少有可能五十倍的比任何其他化合物的担忧,可能在鱼。”
只要你限制你eat-especially多少鱼对鱼应该是安全的。虽然不是大多数人威胁,水星会伤害未出生的婴儿或小孩,孕妇,母乳喂养的女性和年轻的孩子应该避免吃鱼可能高汞含量和限制鱼的摄入量。
大,年纪大的食肉鱼类往往有较高的汞,更不用说多氯联苯(多氯联苯,即工业化学物质在鱼类由于环境污染)和其他污染物。这里有一些类型的鱼远离或使用很少。
- 鲨鱼
- 剑鱼
- 马林
- 鲭鱼/鲅鱼
- 方头鱼
- 罗非鱼(这些可以存活200年,这意味着他们已经吸收各种各样的可怕的东西很长一段时间)
- 智利海鲈鱼