7最健康的食用油(避免和3)

如何选择一个食用油:

• 考虑到吸烟点。吸烟点的最高温度可以用石油燃烧之前,开始抽烟。这最明显影响口味,但也降低了营养物质在石油和释放有害化合物称为自由基。
• 尽可能选择未经提炼的油。当涉及到食用油,加工越少,越好。精制油往往是经过化学处理,甚至可以把油变质或创建过程中反式脂肪,营养的哈佛大学教授说人克罗斯比。
• 阅读标签。根据美国心脏协会,你应该选择一个食用油每汤匙少于4克的饱和脂肪,和部分氢化油或反式脂肪。
• 不要忘记的味道。所有油味道不同,你要记住味道基于你烹饪的菜。一般而言,中性油有更好的取暖和强烈的香味油会更适合次小雨,调料和寒冷的应用程序。

让你的选择更容易一些,这里有七个健康食用油你可以买(+ 3你应该避免)。

_{*所有获得的营养信息美国农业部。}

1。特级初榨橄榄油

• 营养乍一看:119卡路里,1.9克饱和脂肪、9.8克不饱和脂肪,1.4克多不饱和脂肪(每1汤匙)
• 烟的观点:350°F
• 寻找:最有益健康,选择未经提炼的,冷榨油品特级纯橄榄油
• 它尝起来像:范围从轻微的胡椒和长满青草的味道,这取决于类型
• 什么时候使用它:低到中火烹饪(如煎),烘焙和沙拉酱

橄榄油是黄金标准健康烹饪时脂肪充分的理由。它富含有益心脏健康的单链不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸维生素E是一种抗氧化剂,保护细胞免受自由基。当购买初榨橄榄油,选择一个瓶子说“未经提炼的”和“冷榨油品”。这意味着没有热量,产生的石油降解产品。(我们的最喜欢的品牌是加州橄榄牧场。)

2。鳄梨油

• 营养乍一看:124卡路里,1.6克饱和脂肪、9.8克不饱和脂肪,1.9克多不饱和脂肪(每1汤匙)
• 烟的观点:520°F
• 寻找:冷榨油品最营养价值和未经提炼的鳄梨油
• 它尝起来像:温和植物像鳄梨
• 什么时候使用它:中火烹饪(例如,煎烤)和沙拉酱

鳄梨油就像橄榄油的时尚年轻的表妹。这是几乎相同的营养价值,丰富的维生素E和有益心脏健康的脂肪酸。你也可以使用它类似于橄榄油。购买时,寻找最小加工品种。

3所示。亚麻子油

• 营养乍一看:120卡路里,1.2克饱和脂肪,多不饱和脂肪9克,2.5克的单不饱和脂肪酸(每汤匙)
• 烟的观点:225°F
• 寻找:寻找分类“处女”最精制的亚麻子油。
• 它尝起来像:有点疯狂
• 什么时候使用它:冷的应用如细雨和沙拉酱

根据梅奥诊所从亚麻籽,亚麻籽油,压,富含维生素E和富含亚麻酸,心脏健康的ω- 3脂肪酸。但是因为它烟点非常低,它不像其他食用油,多才多艺的和应限于冷应用程序(如沙拉酱)。这也是明智的将它存储在冰箱里更长的保质期。

4所示。芝麻油

• 营养乍一看:120卡路里,1.9克饱和脂肪,6克多不饱和脂肪,5克的单不饱和脂肪酸(每汤匙)
• 烟的观点:410°F
• 寻找:寻找“未经提炼的”和“冷榨油品”,不要混淆烤芝麻油。
• 它尝起来像:相对中性温和的坚果
• 什么时候使用它:炒菜、烤肉和通用的烹饪

根据研究、麻油sesamol和sesaminol高,两种抗氧化剂,可以预防心脏细胞损伤。这也是非常通用,可以用于任何地方你会用菜籽油。与烤香油就不要混淆,这是强烈的香味,最好用作装饰。

5。菜籽油

• 营养乍一看:120卡路里,1.1克饱和脂肪、2.6克多元不饱和脂肪,8克的单不饱和脂肪酸
• 烟的观点:400°F
• 寻找:有机expeller-pressed菜籽油是最好的,因为它不需要化学己烷提取
• 它尝起来像:中性的味道
• 什么时候使用它:介质中高温烹饪、烘焙

因为它有如此高的烟点和中性的味道,菜籽油(来自油菜籽)是超级多功能或中度加热烹饪方法。得到一个坏名声制作粗糙,但它的饱和脂肪含量低,含有大量的ω- 3脂肪酸。每克罗斯比博士时,这是一个健康的选择包括在不同饮食的健康食用油。而未经提炼的,冷榨油品菜籽油是可用的,很难找到,可以是昂贵的。

6。葡萄籽油

• 营养乍一看:120卡路里,1.3克饱和脂肪,10克多不饱和脂肪、不饱和脂肪2.2克(每一汤匙)
• 烟的观点:420°F
• 寻找:寻找“expeller-pressed”当购买葡萄籽油,避免任何提及己烷的使用
• 它尝起来像:中性的味道
• 什么时候使用它:用葡萄籽油像菜籽油

一个中立的味道和高烟点石油多才多艺的球员在你的厨房。还富含维生素E和欧米伽3,6和9,以及抗氧化剂和抗炎化合物,但可以是昂贵的比其他选项(这是由微小的葡萄种子,毕竟)。

7所示。酥油

• 营养乍一看:112卡路里,8克饱和脂肪、0.5克多元不饱和脂肪,4克的单不饱和脂肪酸(每一汤匙)
• 烟的观点:485°F
• 寻找:新鲜是关键,所以检查保质期。寻找一个金黄的颜色。有机和食草是好关键词。
• 它尝起来像:黄油,宝贝
• 什么时候使用它:在高温烘烤应用程序

好吧,酥油不是一个石油本身(它实际上是一个高度阐明形式的黄油),但是它太美味的离开了这个列表。这是一个很好的来源,维生素E,维生素a和抗氧化剂,由于它不含黄油中的乳固体,它可以lactose-sensitive胃更容易消化。但是由于它的饱和脂肪含量高于其他油在这个名单上,大多数健康专家建议食用适量酥油。

3食用油来避免

谨慎行事:椰子油

• 营养乍一看:117卡路里,12克饱和脂肪、0.2克多元不饱和脂肪、不饱和脂肪0.8克
• 烟的观点:350°F
• 寻找:未经提炼的,处女椰子油
• 它尝起来像:甜蜜和热带,像一个椰子
• 什么时候使用它:适度、发酵和高温的烹饪(如煎)

因为它包含主要是饱和脂肪,椰子油根据大多数专家不是最健康的选择。但每俄亥俄州立注册营养师马拉韦伯,MS, RD, LD,处女椰子油富含月桂酸,加薪这两个好的和坏的胆固醇水平。为了让事情更加分裂,研究表明,未经提炼的椰子油含有抗炎和抗氧化化合物超过其缺点。总的来说,最好是使用少量(和总是寻找未经提炼的品种)。

避免:精制棕榈油

• 营养乍一看:120卡路里,7克饱和脂肪、1.3克多元不饱和脂肪,5克的单不饱和脂肪酸(每一汤匙)
• 烟的观点:450°F
• 它尝起来像:中性的味道

不是棕榈油实际上是不利于你health-wise-according哈佛医学院饱和脂肪,它是低于黄油(记住,做任何事情都要适度)。但随着PureWow资深编辑Sarah Stiefvater说,棕榈油是“部分负责迅速砍伐森林地区在印尼和马来西亚,以及对碳排放和气候变化的负面影响。“配方开发者Yewande Komolafe进一步解释了的配料是原产于西非和在它未经提炼的状态,富含营养成分被企业利用低质量和大规模生产加工食品和其他产品。如果你想做饭,买未经提炼的红棕榈油(最好是公平贸易),绿色”“圆形标志贴纸或“绿色的手掌”的标签,这意味着它是社会和环境负责任的方式。

谨慎行事:在喷雾

根据克利夫兰诊所,尽管许多烹饪喷雾声称没有反式脂肪,制造商可以声称这一轮,因为他们允许降至零如果用量小于半克。用量通常被列为¼秒的喷雾,或0.25克。这并不是说所有喷油不好,但你应该检视成分列表。相反,试着从你的锅用纸巾抹去多余的油相似的结果。

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