强化谷物健康吗?我们向营养师要了一勺

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通过世界Pire

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2020年8月4日发布

你坚持不让孩子吃含糖谷物，而是只带那些包装上富含维生素和矿物质的早餐谷物回家:强化谷物。但这真的意味着它们是健康的吗?为了找出真相，我们采访了注册营养师、营养学家和运动生理学家Felicia Stoler博士。

什么是强化谷物?

所有强化食品都含有人工添加的维生素和矿物质，而不是自然添加的。斯托勒说:“强化饮食出现于上个世纪，是一种确保避免与维生素缺乏有关的疾病的方法。”“强化食品被认为是大多数人负担得起的‘主食’。”这就是为什么通常强化的产品包括谷物、谷物、婴儿配方奶粉、牛奶和果汁等必需品。大多数强化麦片都是预先包装好的，可以冷着吃，但你也可以在超市找到强化燕麦片和热麦片。

任何将全谷物作为第一原料的即食谷物也必须是强化的，除非谷类是100%全谷物美国农业部．斯托勒说:“(在美国)所有的小麦衍生食品都添加了维生素B、叶酸等。”因此，虽然牛奶和果汁在美国最常见的是强化钙和维生素D(为强壮的骨骼和牙齿欢呼)，强化谷物含有大量额外的维生素和矿物质。

这种差异可能是显著的。例如，一杯由标准小麦制成的麦片含有大约10%的每日所需铁元素。同样量的谷物强化小麦很容易覆盖100%每杯铁含量高达40毫克以下是一些常见的强化剂，以及为什么它们对你有好处:

B族维生素:其中包括硫胺素、核黄素和烟酸(维生素B1、B2和B3)，以及维生素B6和B12。他们的主要目的是提高能源但它们也有助于神经系统、血液和皮肤。
叶酸:美国是少数几个要求在小麦粉中添加叶酸(叶酸的合成形式)的国家之一。小麦粉是包装冷麦片的常见原料。叶酸也被称为维生素B9，用于创建新的细胞在体内。它对孕妇特别有好处，因为它可以防止出生缺陷，即神经管缺陷，如脊柱裂或无脑畸形疾病预防控制中心．
铁:你好,健脑食品。铁能创造奇迹认知发展，以及防止贫血,提高了免疫系统有助于血液健康。
钙:一个研究ARS儿童营养研究中心的科学家们发现，早上吃一碗钙强化麦片的孩子更容易获得每日所需的钙，而且不会减少铁的吸收。除了对牙齿和骨骼的健康至关重要外，在儿童时期摄入大量的钙可以防止以后的骨质疏松症。
锌:伤口恢复、免疫系统健康、新陈代谢功能:这些营养素都有作用。它也是治疗感冒症状的常用方法梅奥诊所．
维生素A:每日摄入推荐量的维生素A对眼睛健康、细胞生长、免疫系统强度和器官功能都有好处，尤其是心脏、肺和肾脏国立卫生研究院．
维生素C:维生素C也被称为抗坏血酸，通常被用作感冒药(尽管一旦你已经生病了就开始服用它不会对你有任何好处)。在强化食品中，维生素C是一种抗氧化剂，有助于血管、软骨、肌肉和胶原蛋白的形成梅奥诊所．它还能保护你的身体不受自由基的影响，自由基是癌症和心脏病发展的元凶。维生素C也有助于身体储存铁。
维生素D:这种营养素是必不可少的正常的细胞分裂但它可能最出名的是促销钙的吸收．(这解释了为什么美国几乎所有牛奶中都添加了它)
泛酸:像所有其他的B族维生素一样，维生素B5将碳水化合物转化为葡萄糖，身体将葡萄糖转化为能量(这意味着一碗含有这种物质的强化麦片对困倦的孩子早上起床的第一件事是很好的)。它对红细胞、某些激素和腺体的生长也至关重要西奈山医院．
镁:镁会影响我们体内300多种酶，从调节血糖和血压到维持健康的肌肉和神经功能哈佛大学陈曾熙公共卫生学院．镁还有助于我们的肌肉收缩和心脏稳定跳动。

强化麦片健康吗?

斯托勒说:“强化谷物可以成为健康饮食的一部分。”如果你没有每天服用多种维生素或饮食均衡，强化谷物是提高每日推荐维生素和矿物质含量的简单方法。它们对孕妇、儿童和素食者也特别有益。“几乎所有的谷物都是强化的，所以‘健康’的问题就成了选择之一。你在食品标签上看什么?对我来说，我关注的是卡路里和纤维。”

所以，这真的取决于麦片。有些缺乏真正的营养，或者含有大量的糖或脂肪(我们说的就是你，亲爱的嘎嘣脆船长)。最健康的强化谷物是由富含纤维和蛋白质的全谷物制成的。早餐摄入大量纤维和/或蛋白质=直到午餐前都感觉很满足。你应该摄入多少纤维呢?斯托勒说:“我建议每份麦片至少含有4到5克纤维。”

强化谷物的潜在缺点

虽然吃强化麦片有好处，但它从技术上讲可能摄入过多的维生素和矿物质。但根据克利夫兰诊所的说法，这没有什么好担心的。胃不舒服是摄入过多维生素和矿物质的潜在短期后果;长期而言，过量摄入(即维生素A、烟酸和锌)的后果包括肝脏和骨骼损伤以及免疫系统减弱。如果你担心，考虑一下你的饮食。如果它足够平衡，你可以完全跳过补充剂或复合维生素，降低你过量摄入强化谷物的风险。

但如果你只是因为碳水化合物而不吃麦片，你可能要重新考虑一下了。斯托勒说:“太多人沉迷于碳水化合物或添加糖。”“谷物来自谷物，这意味着它们含有碳水化合物，标签上的碳水化合物和糖的克数相等。”所以，当涉及到强化谷物时，不要逃避碳水化合物或糖(除非你在吃生酮或其他低碳水化合物饮食);试着找一种高纤维、少糖的谷物实际上喜欢吃。(顺便说一句,美国心脏协会建议女性将每天的糖摄入量限制在6茶匙，男性限制在9茶匙，分别是25克和36克……考虑到一罐苏打水含有8克，这并不算多。)对了，偶尔根据推荐的食用分量量出麦片，而不是把碗装满，也不会要了你(或者，嗯哼，我们)的命。

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斯托勒说:“平心而论，在家乐氏、波斯特和通用磨坊之间，他们都生产一些可能被认为比其他更健康的食品。”换句话说，你在杂货店有很多选择，你不需要太费力去寻找它们。你只需要知道在哪里吃，吃什么(例如，多吃纤维，少吃糖)。专业建议:购物时要抬头。“我建议你看看超市最上面的两个货架。那里的货架上放着更健康的谷物。”

这里有12种健康的谷物，可以添加到你的购物清单中:

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